Selkäkipua, mitä tehdä?
// Päivityspvm. 16.03.2018

Selkäkivut ja -vaivat ovat yleisiä, lähes jokainen meistä kärsii niistä jossain vaiheessa elämää. Seuraavat ohjeet on tarkoitettu epäspesifiä selkäkipua kokeville.

Selkäkivut paikallistuvat yleensä alaselän alueelle. Selkäkivuista 90% luokitellaan epäspesifiksi, eli kivulle ei ole tarkkaa syytä. Vain 5-10% alaselkäkiputapauksista syynä on jokin spesifi syy, kuten selkäsairaus tai hermojuuriongelma. Hermojuuren toimintahäiriöön viittavaat mahdolliset alaraajaoireet.

Selkäkivun riskitekijöitä ovat vähäinen liikunta, runsas istuminen ja/tai autolla ajaminen, tupakointi, ylipaino, raskas fyysinen työ, sekä psyykkiset tekijät kuten stressi ja masennus sekä heikentynyt työtyytyvääisyys.

Taustalla voi myös olla jokin rakenteellinen tekijä kuten skolioosi, selän yliliikkuvuus, alaraajojen virheasennot tai muu elimistön epätasapainotila. Älä tee diagnoosia itse vaan, jätä se lääkärille.

Jos sinulla ilmenee seuraavia ”red flag” oireita yhdessä selkäkivun kanssa, suosittelemme hakeutumaan nopeasti lääkäriin:

  • Ulosteen pidättämisen häiriö tai virtsaaminen ei suju
  • Nilkan ojentaja- tai koukistajalihasten nopea heikentyminen/heikkous
  • Kova vatsakipu tai korkea kuume
  • Sietämätön kipu, joka ei hellitä missään asennossa
  • Selkäkipu on seurausta vammasta

Selkäkivut luokitellaan akuuttiin, subakuuttiin ja krooniseen kipuun niiden keston mukaan.

  • Akuutti kipu on äkillistä selkäkipua. On hyvä palata mahdollisimman nopeasti jokapäiväisiin toimiin kivun sallimissa rajoissa. Voit tehdä rauhallista treeniä kuten käydä kävelyllä, tehdä kevyttä liikkuvuusharjoittelua ja venytellä. Kivunhoidoksi voi kokeilla kylmä- ja/tai lämpöpakkausta paikallishoitona. Ohjaa rentouttamaan selkää lepoasennoissa. Vältä pitkäkestoista seisomista, istumista tai makaamista, asennon vaihtelu tuottaa parhaan tuloksen.
  • Subakuutti kipu on pitkittynyttä ja se on kestänyt jo 6-12 viikkoa. Kivun hoitona on tärkeää liikkua säännöllisesti. Liikunnan tulee tapahtua kivun sallimissa rajoissa, kipua lisääviä liikkeitä tulee välttää. On tärkeää lähteä vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia sekä venyttämään kireitä lihaksia. On hyvä myös huomioida onko asiat treenien ulkopuolella kunnossa. Esimerkiksi työergonomialla kuten sopivilla työasennoilla, hyvällä työtuolilla ja työn tauotuksella on suuri merkitys selkäkivun hoidossa.
  • Krooninen kipu on pitkäkestoista yli 12 viikkoa kestävää. Pitkäaikaisessa selkäkivussa varsinainen mahdollinen kudosvaurio on jo parantunut, mutta kivunsäätelyjärjestelmän häiriön vuoksi kipu jatkuu edelleen. Säännöllisen liikunnan lisäksi selkävaivainen hyötyä rentoutusharjoittelusta tai mindfullness-tyyppisestä harjoittelusta.

Epäspesifin selkäkivun syynä on usein ydintukilihasten (core muscles, ”korsetti” ) huono toiminta. Kivun taustalla on usein motorisen kontrollin häiriöit, jolloin selkäkipu aiheutuu siitä, etteivät syvät vatsa- ja selkälihakset aktivoidu riittävän ajoissa tai ollenkaan. Riittämätön syvien lihasten aktivoituminen voi aiheuttaa selkäkipua erityisesti erilaisten nostojen yhteydessä. 

Lähes kaikilla selän alueen lihaksilla on toiminnallinen yhteys myös vartalon etupuolelle.Lihasten tärkeä rankaa stabiloiva rooli syntyy siitä, kun selän alueen lihakset saavat jännittyessään aikaan kompression nikamien kesken. Alaselkäkivuissa erityisesti monijakoisen lihaksen (m. multifidus) sekä poikittaisen vatsalihaksen (m.transversus abdominis) on tutkittu aktivoituvan heikosti. Selän ja vatsanpuoleisten lihasten yhtäaikainen supistuminen lisää lannerangan stabiliteettia jopa 40%. Myös hengityksellä on tärkeä rooli, sillä vatsaontelonpaineen avulla tuetaan lanneselkää esimerkiksi nostoissa ja ponnistuksissa. Tämän takia on tärkeää yhdistää kaikkeen harjoitteluun hyvä hengitystekniikka.

Selkävaivaisen on hyvä välttää ääriliikeratoja selän kierroissa, ojennuksessa ja koukistuksessa, jos keskivartalon tuki ei ole kunnossa. Esimerkiksi kyykyt on syytä ohjata vain sille syvyydelle, mille lonkkien ja rangan liikkuvuus riittävät ja keksivartalon tuki pitää. Lannerangan alueella on mahdollista saa aikaan kiertoa vain noin 3-4 astetta molemmille puolille, koska nikamien fasettinivelet rajoittavat liikettä. Liian voimakas kiertoliike voi aikaan saada fasettinivelten kiilautumista, välilevyn repeämistä, venymistä tai kuormistusta.

Myös lihaskireydet saattavat aiheuttaa tai lisätä alaselän kipua. Esimerkiksi kireät takareidet voivat aiheuttaa selkäkipua, koska näiden lihasten kiinnistykohdat sijaitsevät lantion alueella. Kiristyessään lihakset aiheuttavat lantioon virheasentoja, jotka vastaavasti aiheuttavat selän lihaksiin venytystä, mikä aiheuttaa kipua selän alueella. Esimerkiksi istumatyötä tekevällä kiristyvät usein myös lonkan koukistajat (m.iliopsoas), joiden kireystila myös venyttää vastaavasti lantion virheasentojen kautta selän lihaksia. Tämän takia on tärkeää venyttää kireitä lihaksia kuten takareisiä ja lonkan koukistajia ja vastaavasti vahvistaa heikkoja lihaksia kuten vatsa- ja pakaralihaksia.

 

Ohjelmapaketti sisältää:

1. Selkäkivun ensiapu

2. Taukojumppa töihin

3. Selän ja alaraajojen venyttely

4. Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita koko keholle

5. Keskivartalon lihasten vahvistaminen

6. Selkälihasten vahvistaminen

7. Lihaskalvojen käsittely foam rollerilla

 

Lähteet:

Käypä hoito

Duodecim Terveyskirjasto

Selkäkanava.fi

Sandström & Ahonen, 2013. Liikkuva ihminen. Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus.



Selän ja alaraajojen venyttely
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Venyttelyliikkeiden tarkoituksena on parantaa selän ja alaraajojen lihasten aineevaihduntaa ja venyttää kireitä lihaksia.
Suorita kaikki liikkeet rauhallisesti ja huomioiden hyvän hengitysrytmin. Ylläpidä jokainen venytys noin 30-60s. 

Loitontajavenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu seisoma-asentoon ja nosta toinen jalka toisen yli, jolloin jalat ovat ristissä.
2. Lähde työntämään lantiota siihen suuntaan, mikä jalka sinulla on taaimmaisena. (Mikäli oikea jalkasi on takana, työnnä lantiota oikealle).
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
*Voit korostaa venytystä nojaamalla ylävartalolla vastakkaiseen suuntaan kuin mihin nojaat lantiollasi.


1075
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.

1073
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rinnan avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennosa ja aseta kädet kevyesti niskan taakse.
2. Vedä hartioita taakse ja purista lapoja yhteen samalla sisään hengittäen.

3181
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Etureiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Seiso yhdellä jalalla ja ota tarvittaessa jostain tukea toisella kädellä. Ota nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä pakaraan ja työnnä lantiota eteenpäin. Kiinnitä huomio, että polvet ovat mahdollisimman lähellä toisiaan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

305
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Askelkyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Älä päästä alaselkää ojentumaan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1130
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Takareiden venytys penkillä istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, takareidet
1. Asetu penkille istumaan pitämällä toinen jalka penkin sivulla.
2. Nojaa ylävartaloa lantiosta eteenpäin kohti penkillä suorana olevaa jalkaa, pidä polvi pienessä koukussa.

3166
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Yläselän venytys penkistä kiinni pitäen kahdella kädellä Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Ota kaksin käsin kiinni esim. penkin selkänojasta. Pidä jalat hieman koukussa ja nojaa varovasti taaksepäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
 

1069
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Sivukyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
1. Asetu ensin sumokyykkyvenytykseen siten, että asetat jalat leveään haara-asentoon varpaat ulos käännettyinä. Lähde istumaan alas ja työnnä samalla lantiota eteenpäin. Pidä rintakehä auki koko venytyksen ajan. Voit pitää käsiä reisien päällä ja niillä vielä tehostaa venytystä painamalla reisiä taaksepäin.
2. Lähde nyt viemään painoa toiselle puolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Paina nyt pakaroita kohti lattiaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1128
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Selän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu kontilleen. Lähde painamaan selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa. Liikkeen päätarkoitus on alaselän venyttäminen mutta myös yläselän lihaksen venyvät.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys ulos hengityksen aikana.

292
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Child pose Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Käy polvi-istuntaan. Kallista ylävartaloa eteen, niin, että otsa tulee lattiaan. Kädet jäävät rennosti vartalon sivuille
2. Jää alas hetkeksi ja anna selän venyä sekä koko kehon rentoutua

2822
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kyyhkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
1. Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla.
2. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1112
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Puolispagaatti + kylkivenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pohkeet, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat
1. Asetu lattialle ja vie toinen jalka suoraksi sivulle ja tuo toinen koukkuun eteen. Tuo suoran jalan puoleinen käsi reidelle ja ojenna toinen käsi vartalon yli kurkottaen sillä kohti vastakkaista seinää.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1115
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rinta reiteen sivuspagaatti Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu.
2. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 

1117
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Jalannosto Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, takareidet Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
1. Ota käsilläsi takareidestä kiinni ja ojenna jalka suoraksi kohti kattoa tehden kevyttä pumppaavaa liikettä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Vie venytys pidemmälle aina uloshengityksen aikana.
 

1101
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Alaselän venytys makuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo
Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa. Ota tukeva ote polvitaipeista ja vedä jalkoja rauhallisesti kohti rintaa. Voit tehostaa venytystä nostamalla lantion irti maasta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos venytyksen aikana.

293
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kyljen kiertovenytys päinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, vatsat, ylävartalo
1. Mene makaamaan maahan päinmakuulle. Lähde kuljettamaan toista jalkaa toisen jalan yli kohti vastakkaista kättä. 
2. Palaa päinmakuulle ja toista toiselle puolelle.
 

3143
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kiertovenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

530
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s


Keskivartalon ja pakaralihasten vahvistaminen
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Vahvojen selkälihasten ja hyvän keskivartalon hallinnan avulla ylläpidät hyvää ryhtiä ja treenaat turvallisesti. Liikeharjoitusten avulla edistät selkärangan liikkuvuutta ja sekä lisäät välilevyjen aineenvaihduntaa, minkä avulla ennaltaehkäiset tai hoidat selkävaivoja.
Huolehdi liikkeitä tehdessä, että selkärankasi pysyy luonnollisessa asennossa ja alaselän lannenotko säilyy. Aktivoi kaikissa liikkeissä syvät vatsalihakset! Kiinnitä huomio hyvään hengitysrytmiin ja suorita liikkeet uloshengityksen aikana, jolloin saat paremman tuen rangallesi.
Tee kaikki liikkeet rayhallisesti keskittyen oikeaoppiseen suoritukseen. Pidä tauot lyhyinä.

Askelkyykky taakse Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
3. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
 

2897
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Kehonpainokyykky (leveä) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Ponnista itsesi  ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

2891
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Vaaka Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen jalka maasta irti.
2. Nojaa ylävartalolla eteen. Voit ojentaa tukijalan puoleisen käden suoraksi sivulle tasapainottaeksesi liikettä.
3. Lähde nojaamaan eteenpäin pitäen selkä suorassa. Ojenna samanpuolen käsi suoraksi samalla kun ojennat jalkaa taakse.
4. Palauta liike hallitusti lähtö asentoon ja toista toiselle puolelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

3086
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Käden ojennus konttausasennosta Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea
1. Asetu konttaus asentoon.
2. Lähde nostamaan kättä suorana eteenpäin. 
3. Muista pitää selkä-lantio linja tiukkana koko liikeen ajan. 
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Voit asettaa esim. kepin niska-lantio linjaukselle ja liikettä tehdessä kepin pitää pysyä paikoillaan. 
 

2921
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Pakarapotku kontaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu maahan kontallesi.
2. Lähde ojentamaan jalkaa suoraksi taaksepäin. Kiinnitä huomio, että lantio ei lähde kallistumaan sivulle tai alaselän asento muuttumaan.
3. Tuo jalka hallitusti ja hitaasti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.

2926
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Supermies konttauksessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä
1. Asetu kontalleen lattialle.
2. Lähde tekemään vuorottaisia nostoja siten, että yksi jalka ja sen vastakkainen käsi nousevat samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.


257
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Lonkan ojennus päinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu päinmakuulle. Aktioiv syvät vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa.
2. Lähde ojentamaan jalkaa kohti kattoa. Liikkeen tavoitteen aon aktivoida pakaralihas, joten ojenna jalkaa vain sen verran, että alaselän asento ei muutu ja saat tuntuman pakaralihakselle.
3. Voit kokeilla myös nostaa molempia jalkoja ilmaan samaan aikaan.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
 

163
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Cobra Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, vatsat, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Käy päinmakuulle. Yläraajat ovat koukussa ja kämmenet alustalla lähellä vartaloa rinnan tasolla
2. Ylävartalo on hieman irti alustalta ja katse lattiaan. Alaraajat ovat suorina ja hieman irti alustalta
3. Työnnä käsillä ylävartaloa koholle ja taivuta selkää taakse, katse tulee eteenpäin. Jalat tulevat samalla alustaan

2834
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 1min
2 10 1min
3 10 1min
Lankku Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan (kyynärpäät ovat noin hartioiden kohdalla).
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Pysy asennossa noin 30s ja toista 5 kertaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
*Mikäli et jaksa pysyä asennossa, laske polvet maahan ja pidä itsesi siinä.


95
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Dead bug Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle, vie kädet kohti kattoa ja tuo jalat eteen koukistettuna. Vedä napaa kohti selkärankaa aktivoiden syvät vatsalihakset.
2. Ojenna vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka suoraksi vartalon jatkeeksi.
3. Palaa alkuasentoon ja tee nyt sama toiselle jalalle ja sen vastakkaiselle kädelle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä alaselkä koko liikkeen ajan painettuna maahan.


264
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 1min
2 10 1min
3 10 1min
Sivulankku Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu sivuttain toisen käden kyynärvarren varaan ja nosta lantio ilmaan.
2. Pidä keskivartalon tuki aktiivisena koko liikkeen ajan, älä päästä varatloa kallistumaan eteen tai taakse.
3. Pidä 30s, toista 5 kertaa molemmin puolin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Älä päästä lantiota tipahtamaan. Vartalon pitää olla suorassa linjassa.


96
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Lantion ojennus lattiatasossa (Glute bridge) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle. Vedä napa kevyesti kohti selkärankaa.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

158
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Yhden jalan lantion ojennus (Glute bridge) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka ilmaan. Aktivoi syvät vatsalihakset vetämällä kevyesti napaa kohti selkärankaa.
2. Lähde nostamaan lantiota ylös ja tee yläasennossa pakararutistus.
3. Palauta lantio hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

460
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Reiden loitonnus (lyhyt liikerata) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan. Pidä keskivartalon lihakset aktiivisena, älä päästä lantiota kallistumaan eteen tai taakse.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana

2930
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Simpukka ”clam” Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät
1. Käy kylkimakuulle. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä
2. Molemmat alaraajat ovat koukussa ja päällekkäin. Lähde nostamaan päällimmäistä polvea ylöspäin pitäen kantapäät ja jalkaterät yhdessä. Liike tulee lonkasta ja aktivoi lonkan ulkokiertäjiä. Kiinnitä huomio, ettei vartalo kallistuu eteen tai taakse päin, pidä keskivartalon lihakset aktiivisena.
3. Palaa alkuasentoon
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana

2867
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min


Taukojumppa töihin
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Taukojumpan tarkoituksena on parantaa aineenvaihduntaa ja lisätä kehon liikkuvuutta. Selän hyvinvoinnin kannalata on tärkeää välttää liian pitkäkestoista yhdessä asennossa olemista, joten erityisesti istumatyötä tekevän on tärkeää kiinnittää tähän huomioita.
Tee liikkeet rauhallisesti ja huomio, ette pidätä hengitystä. Tee liikkeet ilman taukoja.

Hartioiden pyöritys taakse Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, rinta, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu haara-asentoon ja toi kädet vartalon vierelle. 
2. Pidä kädet rentoina, ja lähde nostamaan hartioita eteenpäin, siittä suoraan ylöspäin, ja viimeiseksi taaksepäin. 
3. Tee liikettä toistuvana. 
*Hengitä rauhallisesti ulos ja sisään.

2912
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Hyvää huomenta kehonpainolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

2892
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Hyvää huomenta venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Keskivaikea
1. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon.
2. Työnnä lantioo hieman eteenpäin ja lähde ojentamaan käsiä suorina kohti kattoa. 
*Hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan. Voit lisätä venytystä ulos hengityksen aikana. 

3140
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Iskut eteen Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Helppo
1. Asetu haara-asentoon ja tee teräviä iskuja vuorottain eteen samalla keskivartalosta hieman kiertäen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

605
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kurkotus maata kohden Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennossa
2. Lähde kurkottamaan käsillä maata, pyöristä samalla selkää. 
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
 

2913
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rinnan avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennosa ja aseta kädet kevyesti niskan taakse.
2. Vedä hartioita taakse ja purista lapoja yhteen samalla sisään hengittäen.

3181
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kurkotus kattoa kohden Ohjeet / video
Lihasryhmät: ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon ja aseta kämmenet pääsi päälle. 
2. Lähde nyt kurkottamaan käsillä kohti kattoa, siten, että kämmenet ovat kohti kattoa. 
3. Palauta liike ja toista uudelleen.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.

2908
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Ylöskurkotus ylös katsoen Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso ryhdikkäästi ja nosta kädet suorina ylös vartalon jatkeeksi.
2. Ota toisellä kädellä kiinni toisen käden peukalosta ja kurota ylöspäin, seuraa katseella käsiä.
3. Älä päästä selkää notkolle, kurota kunnes tunnet venytyksen rinnassa, hartioissa ja yläselässä.

3183
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.

1073
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Dynaaminen yläselän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon ja tuo kädet rinnan kohdalle.
2. Lähde viemään käsiä suoraan eteenpäin kämmenet edellä, kunnes tunnet venytyksen yläselässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2909
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Askelkyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1130
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Ylävartalon avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Istu ryhdikkäästi penkille ja vie kädet ylös pään päälle.
2. Röyhistä rintaa kaarelle ja liu´uta käsiä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa ja hartialihaksen etuosassa.

3177
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Pakaravenytys tuolilla istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: pakarat ja reiden loitontajat
1. Istu ryhdikkäästi tuolille ja nosta toisen jalan kantapää polven päälle.
2. Paina kevyesti venytettävän jalan polvesta alaspäin, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissasi.

3156
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Ylävartalon roikotus Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
1. Istu penkille ja anna selän pyöristyä jalkojen väliin.
2. Sulje silmät ja rentoudu

3178
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s


Selkäkivun ensiapu ja syvien lihasten aktivointi
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
1. KYLMÄ- JA LÄMPÖHOITO
Voit kokeilla akuutissa selkäkivussa joko kylmä- tai lämpöpakkausta paikallisesti selällle. Pidä kylmä/lämpöpakkausta noin 15-20min kerrallaan, toista useamman kerran päivässä.
Lämpö lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kudoksissa,
2. KEVYT LIIKUNTA
Käy rauhallisella kävelylenkillä, kesto oman tuntemuksen mukaan noin 20-40min
3. SELÄN LEPOASENNOT
Psoas-asennossa käy selinmakuulle ja tue jalat esim. sohvan päälle 90 asteen kulmaan. Asennossa jännittyneet keskivartalon ja alaraajojen lihakset rentoutuvat. Voit halutessasi tukea lannenotkoa pienellä pyyherullalla tai tyynyllä.
Vaihtoehtoisesti voit käydä kylkimakuulle, tuoda polvet ja lonkat koukkuun laittaen tyynyn jatkojen väliin.

Alkuopaste
SELÄN NEUTRAALIASENNON HARJOITE
Asetu selinmakuulle. Aseta lädet alaselän notkon alle. Käännä lantiota taaksepäin, niin että alaselkä painuu kiinni alustaan käsiäsi vasten. Tunne jännitys syvällä alavatsan ja lantionpohjan lihaksissa. Pidä jännitys noin 5-10s ja palauta. Toista 10x10s.
LANTIONPOHJAN LIHASTEN TUNNISTAMINEN JA AKTIVOINTI
Ennen syvien vatsalihasharjoitteiden tekemistä on tärkeää huolehtia, että myös lantionpohjan lihasten aktivointi sujuu. Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset tukevat lanneselkää. 
Käy selinmakuulle. Varmista ensin käsillä, että pinnalliset vatsa, pakara- ja reisilihakset ovat rentoina ja hengät normaalisti. Aloita rypistämällä peräaukkoa ja imaisemalla emätintä ja nipistämällä virtsaputken suuaukkoa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Pidä supistus noin 2s ja rentoutua, toista 10-30 kertaa oman tasosi mukaan. Tee harjoitteet kevyesti jännittäen, harjoittele päivittäin useamman kerran. Kun harjoitus sujuu selinmakuulla, kokeile samaa istuen ja seisten. 
POIKITTAISEN VATSALIHAKSEN TUNNISTUS JA AKTIVOINTI
Asetu selinmakuulle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa, huomaat kuinka samalla vatsa vetäytyy kohti selkärankaa ja vyötärö kaventuu. Voit myös tarkistaa lihasten aktivoitumisen viemällä sormet alavatsalle lähelle suoliluun luisia kohoumia, jolloin tunnet lihasjännityksen sormiasi vasten.
Yhdistä aktivointiin seuraavaksi liike. Vedä napa kevyesti kohti selkärankaa, paina vastakkaisella kädellä vastakkaista polvea samalla ylläpitäen syvän vatsalihaksien tuen. Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja toista toisinpäin. Kiinnitä huomio, ettei alaselän notko lisäänny. Toista aluksi 5-10, tee 2-3 sarjaa.
 
 
 



Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on parantaa liikkuvuutta, lämmittää kehoa ennen varsinaista treeniä sekä parantaa kehonhallintaa. Dyynamiset liikkeet sopivat erinomaisesti ennen varsinaista treeniä tehtäviksi, koska niiden avulla käyt lävitse nivelten liikeratoja ja lämmität lihaksia. Dyynaminen liikkuvuusharjoittelu ei heikennä lihasvoimaa toisin kuin pitkäkestoinen venyttely.
Liikkeet sopivat myös taukojumpaksi tai tehtäväksi ennen aerobista treeniä kuten juoksulenkki'. Tällöin voit tehdä vain osan liikkeistä.
Tee liikkeet rauhallisesti huomioiden koko ajan hyvä hengitystekniikka ja syvien vatsalihasten aktivointi. Tee liikkeitä 5-10 toistoa, 1-2 sarjaa.

Vartalon heilautukset Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
Tuo kädet pään päälle suorana ja lähde rauhallisesti viemään käsiä kohti lattiaa selkää pyöristämällä. Rullaa rauhalliseen tahtiin takaisin ylös. Tee liike toistuvana sarjana.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

1252
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Jalan heilautukset eteentaakse yhdella jalalla seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, vatsat Liikkeen tasot: Keskivaikea
1. Seiso tukevasti yhdellä jalalla. Ota tarvittaessa esim. seinästä tukea toisella kädellä.
2. Lähde heilauttamaan jalkaa eteen ja taakse pitäen hyvä tahti.
3. Pyri pitämään keskivartalo paikallaan liikkeen ajan, aktivoi keskivartalon lihakset.
4. Tee liikettä molemmille jaloille.
 

3067
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Jalan heitto sivulta sivulle Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät Liikkeen tasot: Helppo
1. Seiso yhden jalan varassa ja ota tarvittaessa tukea seinästä tai esim. penkistä. Älä päästä tukijalan puoleta lantiota kallistumaan sivulle.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalka sivulta sivulle tukijalan edestä. Pyri mahdollisimman laajaan, mutta silti kontrolloituun liikerataan. 
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana. 

2894
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Askelkyykky + avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota katse eteenpäin. 
2. Astu nyt toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantiolevyinen haara-asento säilyy edelleen) ja vie kädet samalla ylös avaten rintakehää.
3. Ponnista ylös takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet alas.
4. Astu nyt samalla jalalla uudestaan eteen (voit tehdä myös liikkeen vuorojaloin
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa.
*Mitä lyhyempi askel sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat niin sitä enemmän saat kohdennettua liikettä myös pakaralle.
*Katso että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.

2896
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Hyvää huomenta keppi selän takana Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja pitkittäin selkää vasten
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen. Katso, että keppi pysyy selän kanssa linjassa koko liikkeen ajan. (pieni notko selässä ei haittaa)
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

3100
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rinnan avaus + kurkotus jalkojen välistä Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo
1. Seiso haara-asennossa. Lähde viemään käsiä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. 
2. Tuo kädet nyt eteen ja jatka liikettä kurkottamalla käsillä jalkojen välistä. 
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2907
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rinnan avaus + vartalon yli kurkotus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu leveään haara-asentoon. 
2. Pidä toinen käsi rennosti paikallaan, esim. reidellä. Lähe ojentamaan toista kättä taaksepäin, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassa. 
3. Lähde tuomaan kättä nyt eteenpäin ja kurkota kädellä vartalon yli n.polven korkeudelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2905
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Sivukyykky + kurkotus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Pidä rinta auki, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Lähde astumaan toisella jalalla hieman takaviistoon pitäen jalka kokoajan suorana. Varaa paino koukussa olevan jalan varaan. 
3. Kurkota hieman yläviistoon koukussa olevan polven suuntaisesti.
4. Palaudu alkuasentoon ja tee sama liike toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa

2882
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Vipunostot kulmasta ilman vastusta Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, olkapäät (takaosa), ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon ja mene hieman etukumaraan. Pidä selkä suorana.
2. Lähde viemään käsiä suoraan taaksepäin ja pidä ne olkapäiden kanssa samassa linjassa.
3. Palauta alkuasentoon.
*Hengitä ulos noston aikana.
*Keskity tekemään liike olkapäistä ja pyri pitämään kädet suorina koko liikkeen ajan.

2886
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kurkotusvenytys haara-asennosta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
1. Lähtöasennossa jalat ja kädet ovat leveässä haara-asennossa
2. Pidä kämmenet paikallaan. Astele pienin askelin kohti käsiä kunnes tunnet venytyksen.
3. Nosta vuoronperään kantapäitä irti alustasta ja palauta.

3164
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Eteentaivutus käyntiasennosta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Lähde liikkeelle seisoma-asennosta ja ota askel eteenpäin
2. Siirrä ylävartalon paino venytettävän jalan päälle
3. Aseta kämmenet venytettävän jalan viereen
4. Nouse takaisin seisoma-asentoon ja toista liikettä jatkuvana

3167
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Sivukyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
1. Asetu ensin sumokyykkyvenytykseen siten, että asetat jalat leveään haara-asentoon varpaat ulos käännettyinä. Lähde istumaan alas ja työnnä samalla lantiota eteenpäin. Pidä rintakehä auki koko venytyksen ajan. Voit pitää käsiä reisien päällä ja niillä vielä tehostaa venytystä painamalla reisiä taaksepäin.
2. Lähde nyt viemään painoa toiselle puolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Paina nyt pakaroita kohti lattiaa. Toista liikettä jatkuyvana puolelta toiselle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1128
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Lähentäjien venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Asetu varovaisesti haara-asentoon niin, että jalkojen alle muodostuu kolmio. Anna polvien liukua varovaisesti sivuille ja tunnet venytyksen lähentäjissä.
2. Työnnä käsillä itseäsi takaisin ylös päin ja lähde taas viemään painoa alaspäin koukistaen kyynärpäistä. Tee liikettä rauhalliseen tahtiin jatkuvana liikkeenä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

291
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Selän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu kontilleen. Lähde painamaan selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa.
2. Tuo rintaa takaisin kohti lattiaa ja vie lapaluita lähemmäksi toisiaan.
3. Toista liikettä rauhalliseen tahtiin jatkuvana liikkeenä.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys ulos hengityksen aikana.

292
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Yläselän venytykset kulmiin kontaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu konttaus asentoon.
2. Lähde laskeutumaan alaspäin, siten että kädet on vartalon jatkona.
3. Palauta liike tuomalla paino selkeästi toiselle puolelle. 
4. Toista liike molemmille puolille jatkuvana liikkeenä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2924
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Dynaaminen selän pyöristys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
- Istu lattialla alaraajat suorina vartalon edessä
- Ojenna yläraajat hartioiden korkeudella suoraan eteen. Kämmenet ovat alaspäin
- Pidä yläraajat paikallaan, vie leuka rintaan ja pyöristä yläselkä

2841
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s


Selkälihasten vahvistaminen
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Etene näihin harjoitteisiin vasta kun akuutti selkäkipu on helpottanut ja hallitset syvien vatsalihasten aktivoinnin eri alkuasennoissa: selinmakuulla, istuen ja seisten.
Harjoitusohjelman tavoitteena on vahvistaa sekä ala- että yläselän lihaksia että olkapäitä, jotta kehon mahdollisimman ryhdikäs kannattelu onnistuisi. Huomio, että aktivoit kaikissa liikkeissä syvät keskivartalon lihakset!

Etuheilautus kahdella kädellä Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Keskivaikea, Moninivel
* Kädet ovat koko liikkeen ajan rennot ja myös kahvasta puristaminen kannattaa pitää mahdollisimman vähäisenä. Huomaa lantion rytmi! Pyri pitämään lantio edessä mahdollisimman pitkään. Lantio liikkuu taakse vasta, kun kuula ja kyynärvarret vievät lantion mukanaan. Kuulan liikerata muistuttaa J-kirjainta. Kuulan pitäisi olla navan yläpuolella kevyt. Pyri saamaan aikaan painoton tila. Kaikki liikkeeseen tarvittava voima tuotetaan lantion tullessa eteen.
* Hengitysrytmi tukee suoritustekniikkaa. Kun kuula liikkuu taakse, vedät henkeä sisään. Samalla saat tuen keskivartaloon. Kun kuula lähtee liikkeelle eteen päin, puhallat samalla terävästi keuhkot tyhjiksi. Tässä vaiheessa täytyy olla nopea. Kaikki etuheilautuksen vaatima työ on tehty kun lantio on napsahtanut eteen. 
 

2605
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Alaspainallus vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu kasvot kohti tukea, jossa kuminauha on kiinni, ja ota vastuskumista kiinni noin hartioiden levyisellä myötäotteella.
​2. Paina hartiat alas ja aloita liike vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ja samalla alaspäin. Vedä vastuskumi suorin käsin alas reisiin asti. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä suorana liikettä tehdessäsi.
*Muista pitää kädet suorina, jotta liikkeestä ei tule ojentajaliike.

 

704
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Halonhakkaaja (lo-hi-chop) vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Seiso telineen vieressä sivuttain ja ota molemmilla käsillä kuminauhasta kiinni. Anna käsien olla suunnattuina suorina alaviistoon.
2. Lähde vetämään vastusta nyt ylös suorassa linjassa vartalon edestä. Liikerata kulkee lantiostasi kohti vastakkaista olkapäätä.
3. Palauta liike samaa rataa pitkin lähtöasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Keskity liikuttamaan lantiota ja olkapäitä, ei käsiä.
*Kierto tapahtuu ennen kaikkea keskivartalosta.


697
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Kapea soutu vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu seisomaan ja ota kuminauhasta kiinni sekä nojaa eteenpäin. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti rintakehän alaosaa kohden ja vie kyynärpäitä samalla kylkiä pitkin mahdollisimman taakse, samalla lapoja yhteen vetäen.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Pidä keskivartalo vakaana.


682
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Kulmasoutu vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Seiso polvet hieman koukussa nauha jalkojen alla. Nojaudu eteenpäin ja ota kiinni kuminauhasta molemmilla käsillä.
2. Pidä kämmenet itseäsi kohden, keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja lähde vetämään vastuskumia kylkiä pitkin taaksepäin, jolloin kyynärpäät suuntautuvat taakse.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Pyri vetämään lapoja mahdollisimman paljon yhteen.
 

711
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Maastaveto kuminauhalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo
1. Taittele vastuskumi jalkojesi alle. Asetu haara-asentoon. Laskeudu alas siten, että polvet ovat koukussa ja takapuoli alhaalla. Pidä rinta auki, paino kantapäillä, selkä notkolla ja vatsa tiukkana. Ota vastuskumista kiinni.
2. Veto lähtee säärien läheltä. Tee vartalon suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
3. Purista pakarat liikkeen lopussa ja kippaa lantiota eteenpäin.
*Hengitä ulos vedon aikana

2720
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Ulkokierto vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, olkapäät, olkapäät (takaosa), yläselkä, ylävartalo
1. Tartu vastuskumista kiinni ja paina olkavarsi ja kyynärpää kylkeesi kiinni. Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa.
2. Kierrä nyt kättä ulospäin. Pyri pitämään olkavarsi kyljessä kiinni.
*Liike kohdentuu kiertäjäkalvosimen lihaksiin (ylempi ja alempi lapalihas sekä pieni liereälihas).

1283
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Sisäkierto vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, yläselkä, ylävartalo
1. Kiinnitä vastuskumi keskivartalon korkeudelle. Tartu vastuskumista kiinni ja paina olkavarsi ja kyynärpää kylkeesi kiinni. Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa.
2. Kierrä nyt kättä sisäänpäin. Älä päästä olkavartta kyljestä irti.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Hengitä ulos sisäkierron aikana.
*Liike kohdentuu isoon liereälihakseen sekä lavanaluslihakseen.

1267
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Yhden käden kulmasoutu vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu ylävartalostasi pieneen etunojaan pitäen silti alaselän suorana. Pidä vastuskumista kiinni siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin.
2. Lähde viemään vastuskumia alas, jolloin saman puolen yläselkä saa venyä lattiaa kohden.
3. Vedä nyt vastuskumi takaisin ylös. Kyynärpää kulkee vedon aikana kylkeä pitkin.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Maksimoit supistuksen kiertämällä vartaloa liikkeen yläasennossa vedon mukaisesti.

1316
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Kahden käden ojentajapunnerrus pään takaa vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1.Ota vastuskumista kapea myötäote ja käännä selkä vastuskumiin päin. Nosta samalla vastuskumi ylös päälaen taakse.
2. Ole hieman etukenossa, polvet vierekkäin.
3. Työnnä kädet täysin suoriksi etuviistoon ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun.
älä päästä kyynärpäitä leviämään sivuille. 
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

1321
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Vipunostot sivulle vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
1. Seiso suorassa vastuskumien päällä ja ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä.
2. Lähde viemään käsiä suorina sivuille päin ja pysäytä liike, kun kätesi ovat noin hartioidesi korkeudella.
3. Palauta kädet hallitusti alas.
*Hengitä ulos noston aikana.
*Pidä kädet ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
*Viemällä kämmenet hartioitasi korkeammalle rasitat myös epäkäslihasta.


713
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Vipunostot taakse kulmasta vastuskumilla(ristiin) Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, olkapäät (takaosa), ylävartalo
1. Aseta kuminauhat jalkojesi alle ja mene hieman etukumaraan. Pidä selkä suorana.
2. Lähde viemään käsiä suoraan taaksepäin ja pidä ne olkapäiden kanssa samassa linjassa.
3. Palauta alkuasentoon.
*Hengitä ulos noston aikana.
*Keskity tekemään liike olkapäistä ja pyri pitämään kädet suorina koko liikkeen ajan.

 
 

715
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s


Lihaskalvojen käsittely rullaamalla
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Foam rolling eli putkirullauksen tavoitteena on avata jumiutuneita lihaksia ja lihaskalvoja.
Voit tehdä liikkeet joko ennen tai jälkeen treenin tai kokonaan omana kehonhuoltona.
Ennen treeniä tee rullauksia lyhyesti, maksimissaan 30s kerrallaan, kireältä tuntuville lihaksille. Jätä pitkäkestoiset rullauksen treenin jälkeen tai erilliseen kehonhuoltoon. Treenin jälkeen rullaus auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan. Tällöin rullaa lihasta noin 30-45s. Jos lihakset ovat erityisen kireät, voit pidentää rullausaikaa.
Rullaus ei saa aiheuttaa kohtuutonta kipua! Vie painoa osittain rullan ja lihaksen päälle ja osittain käsille ja jaloille. Etsi sopiva paine, joka ei tunnu liian kivuliaalta.
Huom! Rullausta ei suositella jos lihaksessa on aukuutti vamma, koska paine hidastaa vamman paranemista.

Alaselän rullaus isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat Liikkeen tasot: Keskivaikea
1. Aseta Rulla kiinni alaselkään ja nojaa sen päälle. Kädet tulevat leveälle taakse ja jalat ovat koukussa.
2. Liikuta itseäsi ja alaselän aluetta rullan päällä. 
3. Tee rullaus myös puoli kerrallaan, jolloin saat tehokkaan käsittelyn haluamaasi kohtaan. 
* Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos rullauksen aikana

1746
Etureiden rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Aseta rulla reiden alle ja vie vapaa jalka rullan viereen.
2. Ryhdy rullaamaan reittä ylös-alas.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko rullauksen ajan
*Tehoa lisätään ja vähennetään säätelemällä käsille varattavaa painoa.


24
Säären etuosan rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat
1. Aseta rulla säären etuosan ulkosyrjän päälle (ei suoraan sääriluun päälle).
2. Lähde rullaamaan hitaasti edestakaisin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Tehoa lisätään ja vähennetään säätelemällä käsille varattavaa painoa.


99
Lonkankoukistajien rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Aseta rulla lantion alle ja siirrä painosi rullan puolelle.
2. Lähde varovasti rullaamaan lonkankoukistajien päältä. Saat liikuteltua itseäsi sekä jaloilla että käsillä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Tehoa lisätään ja vähennetään säätelemällä käsille varattavaa painoa.


524
Sisäreiden rullaus isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Aseta käsiteltävä jalka sivulle koukkuun ja pidä vapaa jalka suorana 
2. Aseta rulla käsiteltävän jalan sisäreidelle ja tee rullausliikettä oikealle ja vasemmalle.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 
*HUOM! Käsittele sisäreisi kahdessa osassa, jolloin rullan päällä on helpompi liikkua ja saat sisäreiden käsiteltyä kunnolla. 

1646
Takareiden rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Aseta rulla takareiden yläosaan pakaran alapuolelle. Vie kädet vartalon taakse. Aseta toinen jalka koukkuun maahan.
2. Vedä vartaloasi kohti käsiäsi, jolloin rulla rullaa takareiden alla. Nyt työnnä käsilläsi taas itseäsi poispäin. Liikerata kulkee pakaroiden alta polvitaipeisiin asti.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 
*Voit lisätä liikkeen tehoa pitämällä toisen jalan rullattavan jalan päällä. *Voit myös säädellä tehoa varaamalla painoa enemmän/vähemmän käsille.


105
Pakaran rullaus polvi koukussa isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: pakarat ja reiden loitontajat
1. Asettaudu istumaan rulla päälle siten, että oikea pakara on kokonaan rullan päällä. Kädet ovat selän takana lattialla ja ote on leveä.
2. Laita vasen nilkka koukkuun oikean jalan päälle ja tässä asennossa ala liikuttamaan rullaa pakaran alaosasta aivan yläosaan saakka.
3. Kokeile liikettä vasen jalka suorana ja käsittele myös pakaran sivuosa. Jalan ollessa koukussa pääset käsittelemään pakaralihaksia syvemmältä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
 

1641
Pitkien selkälihasten poikittainen käsittely isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, ylävartalo
1. Asettaudu selinmakuulle ja aseta rulla alaselälle.
2. Tuo vasen jalka koukkuun oikean jalan etureidelle.
3. Lähde viemään vasenta polvea sivulle ja palauta rauhallisesti lähtöpisteeseen. Pyri tuntemaan kuinka selkälihas venyy ja menee rullan yli. 
*Hengitä rauhallisesti ulos ja sisään
*Huom! Jos liike tuntuu pahalta voit pitää asennon paikallaan ja antaa paineen rentouttaa kireitä lihaksia.


1702
Pohkeen rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta rulla aloitusasennossa nilkan alle. Aseta kädet taaksesi.
2. Nosta lantiota hieman irti lattiasta ja varaa paino käsillesi.
3. Lähde rullaamaan hitaasti pohjetta pitkin ylös- ja alaspäin säädellen liikettä käsilläsi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 
*Tehoa lisätään ja vähennetään säätelemällä käsille varattavaa painoa.


100
Rinnan rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Aseta rulla pitkittäissuuntaisesti olkapään etupuolelle. Lähde liikkumaan rullan päällä siten, että rulla liukuu erityisesti rinnan yläosan päälle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 

102
Hauiksen rullaus isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo
1. Asettaudu konttausasentoon ja ojenna vasen käsi suoraksi sivulle.
2. Laita käsi hauiksen kohdalta rullan päälle ja rullaa koko hauiksen aue
Huom! Pidä kättä myös eri asennossa, jotta saat käsiteltyä hauiksen alueen kokonaisuudessaan.

1703
Ojentajan rullaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Asetu makuulle ja laita rulla ojentajalihasten alle ja pidä kämmen kohti kattoa.
2. Rullaa ojentajat kyynärpäästä kainaloon asti.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Käytä toista kättä ja jalkoja itsesi liikutteluun.


109
Olkapään keskiosan rullaus isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
1. Asettaudu kylkimakuulle ja laita rulla alemman käden olkavartta vasten.
2. Päällimmäinen käsi ja päällimmäinen jalka tukee vartalon asentoa. Liikuta itseäsi rullan päällä ja käsittele näin olkapään keskiosa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 

1705
Poikittainen käsittely leveälle selkälihakselle isolla Blackrollilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asettaudu kylkimakuule siten, että rulla kyljellä rintakehän kohdalla.
2. Alempi käsi on suorana ja päällimmäinen käsi tulee takaraivolle.
3. Tuo päällimmäisen käden kyynärpää kohti lattiaa ja avaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
4. Tavoitteena on tuntea, kun lihakset menevät rullan yli ikään kuin "muljahtaen" .
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 
 

1697
Alaselän käsittely 12cm Blackroll pallolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat Liikkeen tasot: Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle ja laita pallo alaselälle oikealle puolelle. Pidä myös oikea jalka suorana.
2. Vasen jalka on sivulla koukussa tasapainottamassa ja keventämässä asentoa.
3. Tässä asennossa voit pitää pelkän paineen, joka auttaa lihaksia rentoutumaan, mutta voit kokeilla myös liikuttaa palloa selkärangan vierestä kohti kylkeä ja takaisin. 
*Hengitä sisään ja ulos rauhallisesti

1728
Olkapään takaosan käsittely Blackroll triggerpallolla 8cm Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät (takaosa)
1. Käy lattialle selinmakuulle ja laita pallo olkapään takaosalle.
2. Tue vapaalla kädellä pään asentoa ja laita toinen jalka koukkuun, jolloin pääset liikuttamaan itseäsi lattialla.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Huom! Kokeile samaa liikettä seinää vasten. 


1759