Selkäkivut ja -vaivat ovat yleisiä, lähes jokainen meistä kärsii niistä jossain vaiheessa elämää. Seuraavat ohjeet on tarkoitettu epäspesifiä selkäkipua kokeville.

Selkäkivut paikallistuvat yleensä alaselän alueelle. Selkäkivuista 90% luokitellaan epäspesifiksi, eli kivulle ei ole tarkkaa syytä. Vain 5-10% alaselkäkiputapauksista syynä on jokin spesifi syy, kuten selkäsairaus tai hermojuuriongelma. Hermojuuren toimintahäiriöön viittavaat mahdolliset alaraajaoireet.

Selkäkivun riskitekijöitä ovat vähäinen liikunta, runsas istuminen ja/tai autolla ajaminen, tupakointi, ylipaino, raskas fyysinen työ, sekä psyykkiset tekijät kuten stressi ja masennus sekä heikentynyt työtyytyvääisyys.

Taustalla voi myös olla jokin rakenteellinen tekijä kuten skolioosi, selän yliliikkuvuus, alaraajojen virheasennot tai muu elimistön epätasapainotila. Älä tee diagnoosia itse vaan, jätä se lääkärille.

Jos sinulla ilmenee seuraavia ”red flag” oireita yhdessä selkäkivun kanssa, suosittelemme hakeutumaan nopeasti lääkäriin:

• Ulosteen pidättämisen häiriö tai virtsaaminen ei suju
• Nilkan ojentaja- tai koukistajalihasten nopea heikentyminen/heikkous
• Kova vatsakipu tai korkea kuume
• Sietämätön kipu, joka ei hellitä missään asennossa
• Selkäkipu on seurausta vammasta

Selkäkivut luokitellaan akuuttiin, subakuuttiin ja krooniseen kipuun niiden keston mukaan.

• Akuutti kipu on äkillistä selkäkipua. On hyvä palata mahdollisimman nopeasti jokapäiväisiin toimiin kivun sallimissa rajoissa. Voit tehdä rauhallista treeniä kuten käydä kävelyllä, tehdä kevyttä liikkuvuusharjoittelua ja venytellä. Kivunhoidoksi voi kokeilla kylmä- ja/tai lämpöpakkausta paikallishoitona. Ohjaa rentouttamaan selkää lepoasennoissa. Vältä pitkäkestoista seisomista, istumista tai makaamista, asennon vaihtelu tuottaa parhaan tuloksen.
• Subakuutti kipu on pitkittynyttä ja se on kestänyt jo 6-12 viikkoa. Kivun hoitona on tärkeää liikkua säännöllisesti. Liikunnan tulee tapahtua kivun sallimissa rajoissa, kipua lisääviä liikkeitä tulee välttää. On tärkeää lähteä vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia sekä venyttämään kireitä lihaksia. On hyvä myös huomioida onko asiat treenien ulkopuolella kunnossa. Esimerkiksi työergonomialla kuten sopivilla työasennoilla, hyvällä työtuolilla ja työn tauotuksella on suuri merkitys selkäkivun hoidossa.
• Krooninen kipu on pitkäkestoista yli 12 viikkoa kestävää. Pitkäaikaisessa selkäkivussa varsinainen mahdollinen kudosvaurio on jo parantunut, mutta kivunsäätelyjärjestelmän häiriön vuoksi kipu jatkuu edelleen. Säännöllisen liikunnan lisäksi selkävaivainen hyötyä rentoutusharjoittelusta tai mindfullness-tyyppisestä harjoittelusta.

Epäspesifin selkäkivun syynä on usein ydintukilihasten (core muscles, ”korsetti” ) huono toiminta. Kivun taustalla on usein motorisen kontrollin häiriöit, jolloin selkäkipu aiheutuu siitä, etteivät syvät vatsa- ja selkälihakset aktivoidu riittävän ajoissa tai ollenkaan. Riittämätön syvien lihasten aktivoituminen voi aiheuttaa selkäkipua erityisesti erilaisten nostojen yhteydessä. 

Lähes kaikilla selän alueen lihaksilla on toiminnallinen yhteys myös vartalon etupuolelle.Lihasten tärkeä rankaa stabiloiva rooli syntyy siitä, kun selän alueen lihakset saavat jännittyessään aikaan kompression nikamien kesken. Alaselkäkivuissa erityisesti monijakoisen lihaksen (m. multifidus) sekä poikittaisen vatsalihaksen (m.transversus abdominis) on tutkittu aktivoituvan heikosti. Selän ja vatsanpuoleisten lihasten yhtäaikainen supistuminen lisää lannerangan stabiliteettia jopa 40%. Myös hengityksellä on tärkeä rooli, sillä vatsaontelonpaineen avulla tuetaan lanneselkää esimerkiksi nostoissa ja ponnistuksissa. Tämän takia on tärkeää yhdistää kaikkeen harjoitteluun hyvä hengitystekniikka.

Selkävaivaisen on hyvä välttää ääriliikeratoja selän kierroissa, ojennuksessa ja koukistuksessa, jos keskivartalon tuki ei ole kunnossa. Esimerkiksi kyykyt on syytä ohjata vain sille syvyydelle, mille lonkkien ja rangan liikkuvuus riittävät ja keksivartalon tuki pitää. Lannerangan alueella on mahdollista saa aikaan kiertoa vain noin 3-4 astetta molemmille puolille, koska nikamien fasettinivelet rajoittavat liikettä. Liian voimakas kiertoliike voi aikaan saada fasettinivelten kiilautumista, välilevyn repeämistä, venymistä tai kuormistusta.

Myös lihaskireydet saattavat aiheuttaa tai lisätä alaselän kipua. Esimerkiksi kireät takareidet voivat aiheuttaa selkäkipua, koska näiden lihasten kiinnistykohdat sijaitsevät lantion alueella. Kiristyessään lihakset aiheuttavat lantioon virheasentoja, jotka vastaavasti aiheuttavat selän lihaksiin venytystä, mikä aiheuttaa kipua selän alueella. Esimerkiksi istumatyötä tekevällä kiristyvät usein myös lonkan koukistajat (m.iliopsoas), joiden kireystila myös venyttää vastaavasti lantion virheasentojen kautta selän lihaksia. Tämän takia on tärkeää venyttää kireitä lihaksia kuten takareisiä ja lonkan koukistajia ja vastaavasti vahvistaa heikkoja lihaksia kuten vatsa- ja pakaralihaksia.

Ohjelmapaketti sisältää:

1. Selkäkivun ensiapu

2. Taukojumppa töihin

3. Selän ja alaraajojen venyttely

4. Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita koko keholle

5. Keskivartalon lihasten vahvistaminen

6. Selkälihasten vahvistaminen

7. Lihaskalvojen käsittely foam rollerilla

Lähteet:

Käypä hoito

Duodecim Terveyskirjasto

Selkäkanava.fi

Sandström & Ahonen, 2013. Liikkuva ihminen. Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus.