Venyttely (n. 15min)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä. 

Alaselän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, epäkkäät Liikkeen tasot: Keskivaikea
Asetu selinmakuulle ja vie jalat pääsi yli. Anna nyt lantion laskeutua kohti maata, jolloin tunnet venytyksen alaselässä sekä niskassa.

1105
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s
Käsien roikotus Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
Asetu haara-asentoon, polvet pienessä koukussa ja anna ylävartalon pyöristyä käsien painuessa lattiaa kohden. Kun löydät sopivan kohdan, jää siihen. Pidä kädet ja ylävartalo rentoina.

1119
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
Asetu seisoma-asentoon ja lähde kurkottamaan sivulle.

308
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s oikea
2 40-60s vasen
Suunnikaslihasten venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, yläselkä, ylävartalo
Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.

1093
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s
Rinnan avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Istu maassa/tuolilla ja avaa kädet sivuille. Kurkota käsillä pitkälle taakse, jolloin tunnet venytyksen rinnassa.

1123
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s
Rintavenytys penkkiä vasten Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, ylävartalo
Aseta kyynärpää koukkuun ja kyynärvarsi esim. penkkiä vasten. Kyynärpään tulee olla noin olkapään korkeudella. Tämän vuoksi mene esim. pieneen kyykkyyn, mikäli teet kuten kuvassa (venytys penkkiä vasten). Työnny nyt eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen rintalihaksessa sekä hartialihaksen etuosassa.

1070
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s oikea
2 40-60s vasen
Askelkyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.

1130
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s oikea
2 40-60s vasen
Etureiden venytys kylkimakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu kylkimakuulle ja ota kiinni nilkasta/säärestä. Vedä nilkkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä.

25
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s oikea
2 40-60s vasen
Eteentaivutus istuen lattialla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pohkeet, takareidet
Istu lattialle selkä ja jalat suorana. Lähde nyt taivuttamaan ylävartalosta itseäsi eteenpäin, jolloin vatsa lähenee reisiä. Pidä kädet polvien päällä ja ryhti mahdollisimman suorana.

1087
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s
Pakaravenytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Asetu maahan jalat suorana. Nosta toinen jalka toisen jalan yli ja tuo koukkuun eteesi. Ota varovaisesti polven etupuolelta säärestä kiinni ja vedä jalkaa itseäsi kohden.
 

1074
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40-60s oikea
2 40-60s vasen


Pitkä venyttelyohjelma (n. 30min)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä.

Eteentaivutus istuen lattialla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pohkeet, takareidet
Istu lattialle selkä ja jalat suorana. Lähde nyt taivuttamaan ylävartalosta itseäsi eteenpäin, jolloin vatsa lähenee reisiä. Pidä kädet polvien päällä ja ryhti mahdollisimman suorana.

1087
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Suunnikaslihasten venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, yläselkä, ylävartalo
Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.

1093
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Olkapäiden etuosan venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
Istu lattialle polvet koukussa. Pistä kädet nyrkkiin ja aseta ne taaksesi lattialle siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin. Rystyset ovat nyt selkääsi kohden. Liiku nyt lantiosta hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden etuosassa.
*Voit myös ottaa käsien väliin pyyhkeen tai muun, jota puristat.

1094
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Rinta reiteen sivuspagaatti Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat, vatsat (vinot)
Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.

1117
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Toispuoleinen eteentaivutus Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pohkeet, takareidet
Ojenna toinen jalka eteen ja koukista toinen jalkapohja sisäänpäin ojennetun jalan reittä vasten polven yläpuolelle. Voit myös painaa käsillä ojennetun jalan polven yläpuolelta alaspäin, mikä auttaa siihen, että polvi ei koukistu. Lähde nyt nojaamaan varovaisesti eteenpäin.

1086
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Puolispagaatti + kylkivenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pohkeet, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat
Asetu lattialle ja vie toinen jalka suoraksi sivulle ja tuo toinen koukkuun eteen. Tuo suoran jalan puoleinen käsi reidelle ja ojenna toinen käsi vartalon yli kurkottaen sillä kohti vastakkaista seinää.

1115
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s vasen
2 20-40s oikea
Alaselän venytys makuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo
Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa. Ota tukeva ote polvitaipeista ja vedä jalkoja rauhallisesti kohti rintaa. Voit tehostaa venytystä nostamalla lantion irti maasta.

293
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Kiertovenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.

530
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Nivusvenytys selinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
Asetu selinmakuulle ja avaa jalat siten, että polvet osoittavat sivulle ja jalkapohjat ovat vastakkain. Vedä nyt kantapäitä itseäsi kohden lähemmäs keskivartaloa.

1097
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Yläselän venytys kontaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, yläselkä, ylävartalo
Asetu kontalleen ja vie kädet vartalon jatkoksi. Paina ylävartalo reisiä vasten ja kurkota käsillä pitkälle eteen.

1110
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Jalannosto Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, takareidet Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Ota käsilläsi takareidestä kiinni ja ojenna jalka suoraksi kohti kattoa. Voit ottaa myös korkeammalta kiinni (esim. pohkeesta), mikäli liikkuvuus antaa periksi.

1101
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Lonkan sisäkiertäjien venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Asetu selinmakuulle ja tuo kädet vierellesi. Koukista polvet ja aseta ne hartioita levempään haara-asentoon. Pidä keho paikoillaan ja lähde kääntämään toista lonkkaa sisäänpäin siten, että polvi kiertyy sisällepäin kohti lattiaa.
Huom! Älä käännä liikaa. Ole varovainen ja käännä lonkkaa vain n. 10 cm venytyksen aikana.

1103
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s vasen
2 20-40s oikea
Polvi rintaan venytys (vaativampi) Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun rinnallesi. Tartu nostetun jalan säären päältä kiinni ja vedä jalkaa lähemmäs rintaa. Voit keventää liikettä ottamalla kiinni reiden takaosasta, jolloin sääri jää vapaaksi.

1099
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Selän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
Asetu kontilleen. Lähde painamaan selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa. Liikkeen päätarkoitus on alaselän venyttäminen mutta myös yläselän lihaksen venyvät.

292
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Kyyhkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.

1112
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s vasen
2 20-40s oikea
Säärivenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, muut alueet
Polvistu ja paina pakarat kantapäiden päälle. Vie kädet vartalon taakse siten, että sormet osoittavat selkääsi kohden. Nojaa nyt taaksepäin.

1113
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Kobra Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot) Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.

1109
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Sammakkovenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
Asetu kontalle maahan ja vie kyynärvarret maahan. Lähde nyt viemään polvia sivullepäin, jolloin jalat aukeavat. Pidä jalkapohjat koko ajan lähellä toisiaan, jolloin vain polvet menevät kauemmas toisistaan.

1114
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Pakaravenytys maassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Ojenna oikea polvi eteen ja vasen jalka suoraksi taakse. Tämän jälkeen käännä oikeaa kantapäätä vasemmalle n. 10 cm, jolloin jalka siirtyy toisen jalan alle. Nyt nojaudu eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.

301
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Kaksoiskantalihaksen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.

1079
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Leveän kantalihaksen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
Aseta toinen polvi maahan ja toinen polvi jää ilmaan koukkuun (venyvä jalka). Siirrä nyt ylävartalon painoa venytettävän jalan (jalka, jonka polvi on ilmassa) reiden päälle. Kantapään pitäisi nyt nousta hieman ilmaan. Varaa painoa eteenpäin niin paljon, että tunnet venytyksen akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa.

1077
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Askelkyykkyvenytys kurkotuksella Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, takareidet, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Haastava, Keskivaikea
Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

1131
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.

1073
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Ojentajavenytys seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.

1071
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Kahden käden hauisvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, olkapäät, rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, työnnä lantiota eteenpäin ja koukista polvia kevyesti. Vie kädet vartalon taakse ja laita sormet ristiin, jolloin kämmenesi ovat takapuoltasi vasten. Paina nyt olkapäitäsi alas ja taaksepäin. Tunnet venytyksen hauislihaksissa, rintalihaksissa sekä olkapäiden etuosassa.

1124
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea 15s
Rintavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.

310
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen
Olkapäiden venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi vartalon yli, ota vastakkaisella kädellä olkavarresta kiinni ja vedä sitä varovasti, jolloin tunnet olkapäissä venytyksen.

304
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s oikea
2 20-40s vasen


Venyttely haastava (n. 60min)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Tämä ohjelma on haastava venyttelyohjelma, joka sisältää tasapainoa ja liikkuvuutta vaativia venytyksiä, sekä dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.
Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä. 

Vartalon heilautukset Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho

1252
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 30s
2 10 30s
3 10 30s
Vakuumi Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen)
1. Asetu kontalleen. Lähde nyt vetämään syvään henkeä rauhallisesti niin pitkään kuin voit ja samalla notkista selkääsi siten, että tavoittelet navalla lattiaa. Maha täyttyy tässä vaiheessa ilmalla.
2. Jatka liikettä puhaltamalla nyt ulos hitaasti ja rauhallisesti. Pyöristä samaan aikaan selkääsi ja koita vetää napaa niin lähelle selkärankaa kuin suinkaan pystyt.

269
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 30s
2 10 30s
Suorin jaloin maastaveto ilman vastusta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet

1272
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 30s
2 10 30s
Sivukyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
Asetu ensin sumokyykkyvenytykseen siten, että asetat jalat leveään haara-asentoon varpaat ulos käännettyinä. Lähde istumaan alas ja työnnä samalla lantiota eteenpäin. Pidä rintakehä auki koko venytyksen ajan. Voit pitää käsiä reisien päällä ja niillä vielä tehostaa venytystä painamalla reisiä taaksepäin.
Lähde nyt viemään painoa toiselle puolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Paina nyt pakaroita kohti lattiaa.

1128
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/suunta 30s
2 10/suunta 30s
Reiden loitonnus kylkimakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Voit tehdä liikettä pitkällä liikeradalla niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa myöten tai vaihtoehtoisesti voit tehdä lyhyttä liikerataa (n. 20-40 cm).

461
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/suunta 30s
2 10/suunta 30s
Kiipeily reittä pitkin Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea

1219
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15/raaja 30s
2 15/raaja 30s
Käsikävely Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Seiso suorana ja vie kädet lattiaan.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin.
3. Kun olet kävellyt eteen niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

255
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 eteen 1min
2 10 eteen 30s
Ohjeet
Pyöristä selkää maksimaalisesti kun tulet ylös!
Jalan nosto selinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: takareidet, vatsat, vatsat (suora) Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu selinmakuulle. Paina alaselkä lattiaan.
2. Lähde nostamaan jalkoja yksi jalka kerrallaan suoraan ylös ja laske rauhallisesti alas.

260
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/jalka 30s
2 10/jalka 30s
Frankenstein kävely Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, vatsat Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel

1204
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/jalka 30s
2 10/jalka 30s
Askelkyykky taakse + vartalon kierto polven nostolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Haastava, Moninivel

1200
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/jalka 30s
2 10/jalka 30s
Askelkyykkyvenytys (vaativampi) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt.

1129
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Askelkyykkyvenytys kurkotuksella Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, takareidet, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Haastava, Keskivaikea
Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

1131
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Jalan kannatteluvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Istu lattialle ja nosta jalka ilmaan ottaen käsillä jalan alta kiinni, jolloin kannattelet jalkaasi käsiesi varassa, kuten pitäisi vauvaa sylissäsi. Vedä kantapäätä varovaisesti kohti rintaa.

1085
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasem
Lähentäjän venytys selinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät, takareidet
Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Tartu nostetun jalan pohkeesta kiinni. Lähde nyt viemään jalkaa itseäsi kohden hieman viistoon sivulle (poispäin kehosta) samalla nilkkaa ojentaen.

1102
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Polvi rintaan venytys (vaativin) Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun rinnallesi. Tartu toisella kädellä nostetun jalan takareidestä kiinni ja toisella jalkapohjasta. Vedä polvea rintaa kohden. Pidä maassa oleva jalka suorana.

1100
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Rinta lattiaan sivuspagaatti Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
Asetu haara-asentoon ja vie jalat mahdollisimman auki. Aseta kädet eteesi ja lähde kävelemään niillä eteenpäin. Kun löydät sopivan asennon, voit asettaa kyynärvarret maahan ja jäädä venytykseen.

1118
Sarja Aika Vastus Lepo
1 60s 15s
Rinta reiteen sivuspagaatti Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat, vatsat (vinot)
Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.

1117
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Takareisien ja pakaroiden venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Asetu selinmakuulle ja ota jalkapohjiesi ulkosyrjistä kiinni. Paina nyt käsilläsi polvia kohti lattiaa ja avaa samalla jalkojasi leveämpään haara-asentoon.

1104
Sarja Aika Vastus Lepo
1 60s 15s
Pakaran venytys selinmakuulla Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun rinnallesi. Nosta nyt toinen jalka toisen jalan päälle ja ota alemman jalan takareidestä kiinni. Tuo jalkaa itseäsi kohden kunnes tunnet venytyksen pakarassa.

296
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Kaksoiskantalihaksen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.

1079
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Leveän kantalihaksen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
Aseta toinen polvi maahan ja toinen polvi jää ilmaan koukkuun (venyvä jalka). Siirrä nyt ylävartalon painoa venytettävän jalan (jalka, jonka polvi on ilmassa) reiden päälle. Kantapään pitäisi nyt nousta hieman ilmaan. Varaa painoa eteenpäin niin paljon, että tunnet venytyksen akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa.

1077
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Polvistuva pikajuoksijavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
Aseta toinen jalka maahan koukussa ja vie toinen jalka hieman taaemmas siten, että sen sääri on lattiansuuntaisesti. Nyt toisen jalan polven ja toisen jalan jalkaterän tulisi olla jotakuinkin vierekkäin. Vie kädet maahan, nojaa siihen jalkaan, jonka polvi on ilmassa, ja työnny hieman eteenpäin. Älä anna kantapään irrota maasta.

1125
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Selän pyöristys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
Asetu seisomaan ja ota kiinni reisien takaa tai laita kädet toistensa yli etureisillesi. Työnnä yläselkää kohti kattoa ja pyöristä se.

299
Sarja Aika Vastus Lepo
1 40s 15s
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Rintavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.

310
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Kobra Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot) Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.

1109
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Kylkivenytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka alemman jalan etupuolelle koukkuun. Pidä kädet maassa ja työnnä niillä itseäsi pois lattiasta.

1107
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen
Olkapäiden etuosan venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
Istu lattialle polvet koukussa. Pistä kädet nyrkkiin ja aseta ne taaksesi lattialle siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin. Rystyset ovat nyt selkääsi kohden. Liiku nyt lantiosta hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden etuosassa.
*Voit myös ottaa käsien väliin pyyhkeen tai muun, jota puristat.

1094
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Ojentajavenytys seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.

1071
Sarja Aika Vastus Lepo
1 45s-60s/oikea
2 45s-60s/vasen