Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä. 

Asetu selinmakuulle ja vie jalat pääsi yli. Anna nyt lantion laskeutua kohti maata, jolloin tunnet venytyksen alaselässä sekä niskassa.

Asetu haara-asentoon, polvet pienessä koukussa ja anna ylävartalon pyöristyä käsien painuessa lattiaa kohden. Kun löydät sopivan kohdan, jää siihen. Pidä kädet ja ylävartalo rentoina.

Asetu seisoma-asentoon ja lähde kurkottamaan sivulle.

Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.

Istu maassa/tuolilla ja avaa kädet sivuille. Kurkota käsillä pitkälle taakse, jolloin tunnet venytyksen rinnassa.

Aseta kyynärpää koukkuun ja kyynärvarsi esim. penkkiä vasten. Kyynärpään tulee olla noin olkapään korkeudella. Tämän vuoksi mene esim. pieneen kyykkyyn, mikäli teet kuten kuvassa (venytys penkkiä vasten). Työnny nyt eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen rintalihaksessa sekä hartialihaksen etuosassa.

Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.

Asetu kylkimakuulle ja ota kiinni nilkasta/säärestä. Vedä nilkkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä.

Istu lattialle selkä ja jalat suorana. Lähde nyt taivuttamaan ylävartalosta itseäsi eteenpäin, jolloin vatsa lähenee reisiä. Pidä kädet polvien päällä ja ryhti mahdollisimman suorana.

Asetu maahan jalat suorana. Nosta toinen jalka toisen jalan yli ja tuo koukkuun eteesi. Ota varovaisesti polven etupuolelta säärestä kiinni ja vedä jalkaa itseäsi kohden.
 

Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä.

Istu lattialle selkä ja jalat suorana. Lähde nyt taivuttamaan ylävartalosta itseäsi eteenpäin, jolloin vatsa lähenee reisiä. Pidä kädet polvien päällä ja ryhti mahdollisimman suorana.

Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.

Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.

Istu lattialle polvet koukussa. Pistä kädet nyrkkiin ja aseta ne taaksesi lattialle siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin. Rystyset ovat nyt selkääsi kohden. Liiku nyt lantiosta hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden etuosassa.
*Voit myös ottaa käsien väliin pyyhkeen tai muun, jota puristat.

Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.

Ojenna toinen jalka eteen ja koukista toinen jalkapohja sisäänpäin ojennetun jalan reittä vasten polven yläpuolelle. Voit myös painaa käsillä ojennetun jalan polven yläpuolelta alaspäin, mikä auttaa siihen, että polvi ei koukistu. Lähde nyt nojaamaan varovaisesti eteenpäin.

Asetu lattialle ja vie toinen jalka suoraksi sivulle ja tuo toinen koukkuun eteen. Tuo suoran jalan puoleinen käsi reidelle ja ojenna toinen käsi vartalon yli kurkottaen sillä kohti vastakkaista seinää.

Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa. Ota tukeva ote polvitaipeista ja vedä jalkoja rauhallisesti kohti rintaa. Voit tehostaa venytystä nostamalla lantion irti maasta.

Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.

Asetu selinmakuulle ja avaa jalat siten, että polvet osoittavat sivulle ja jalkapohjat ovat vastakkain. Vedä nyt kantapäitä itseäsi kohden lähemmäs keskivartaloa.

Asetu kontalleen ja vie kädet vartalon jatkoksi. Paina ylävartalo reisiä vasten ja kurkota käsillä pitkälle eteen.

Ota käsilläsi takareidestä kiinni ja ojenna jalka suoraksi kohti kattoa. Voit ottaa myös korkeammalta kiinni (esim. pohkeesta), mikäli liikkuvuus antaa periksi.

Asetu selinmakuulle ja tuo kädet vierellesi. Koukista polvet ja aseta ne hartioita levempään haara-asentoon. Pidä keho paikoillaan ja lähde kääntämään toista lonkkaa sisäänpäin siten, että polvi kiertyy sisällepäin kohti lattiaa.
Huom! Älä käännä liikaa. Ole varovainen ja käännä lonkkaa vain n. 10 cm venytyksen aikana.

Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun rinnallesi. Tartu nostetun jalan säären päältä kiinni ja vedä jalkaa lähemmäs rintaa. Voit keventää liikettä ottamalla kiinni reiden takaosasta, jolloin sääri jää vapaaksi.

Asetu kontilleen. Lähde painamaan selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa. Liikkeen päätarkoitus on alaselän venyttäminen mutta myös yläselän lihaksen venyvät.

Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.

Polvistu ja paina pakarat kantapäiden päälle. Vie kädet vartalon taakse siten, että sormet osoittavat selkääsi kohden. Nojaa nyt taaksepäin.

Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.

Asetu kontalle maahan ja vie kyynärvarret maahan. Lähde nyt viemään polvia sivullepäin, jolloin jalat aukeavat. Pidä jalkapohjat koko ajan lähellä toisiaan, jolloin vain polvet menevät kauemmas toisistaan.

Ojenna oikea polvi eteen ja vasen jalka suoraksi taakse. Tämän jälkeen käännä oikeaa kantapäätä vasemmalle n. 10 cm, jolloin jalka siirtyy toisen jalan alle. Nyt nojaudu eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.

Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.

Aseta toinen polvi maahan ja toinen polvi jää ilmaan koukkuun (venyvä jalka). Siirrä nyt ylävartalon painoa venytettävän jalan (jalka, jonka polvi on ilmassa) reiden päälle. Kantapään pitäisi nyt nousta hieman ilmaan. Varaa painoa eteenpäin niin paljon, että tunnet venytyksen akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa.

Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.

Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, työnnä lantiota eteenpäin ja koukista polvia kevyesti. Vie kädet vartalon taakse ja laita sormet ristiin, jolloin kämmenesi ovat takapuoltasi vasten. Paina nyt olkapäitäsi alas ja taaksepäin. Tunnet venytyksen hauislihaksissa, rintalihaksissa sekä olkapäiden etuosassa.

Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.

Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi vartalon yli, ota vastakkaisella kädellä olkavarresta kiinni ja vedä sitä varovasti, jolloin tunnet olkapäissä venytyksen.

Tämä ohjelma on haastava venyttelyohjelma, joka sisältää tasapainoa ja liikkuvuutta vaativia venytyksiä, sekä dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.
Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana. 
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä. 

1. Asetu kontalleen. Lähde nyt vetämään syvään henkeä rauhallisesti niin pitkään kuin voit ja samalla notkista selkääsi siten, että tavoittelet navalla lattiaa. Maha täyttyy tässä vaiheessa ilmalla.
2. Jatka liikettä puhaltamalla nyt ulos hitaasti ja rauhallisesti. Pyöristä samaan aikaan selkääsi ja koita vetää napaa niin lähelle selkärankaa kuin suinkaan pystyt.

Asetu ensin sumokyykkyvenytykseen siten, että asetat jalat leveään haara-asentoon varpaat ulos käännettyinä. Lähde istumaan alas ja työnnä samalla lantiota eteenpäin. Pidä rintakehä auki koko venytyksen ajan. Voit pitää käsiä reisien päällä ja niillä vielä tehostaa venytystä painamalla reisiä taaksepäin.
Lähde nyt viemään painoa toiselle puolelle ja ojenna toinen jalka suoraksi. Paina nyt pakaroita kohti lattiaa.

1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Voit tehdä liikettä pitkällä liikeradalla niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa myöten tai vaihtoehtoisesti voit tehdä lyhyttä liikerataa (n. 20-40 cm).

1. Seiso suorana ja vie kädet lattiaan.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin.
3. Kun olet kävellyt eteen niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

1. Asetu selinmakuulle. Paina alaselkä lattiaan.
2. Lähde nostamaan jalkoja yksi jalka kerrallaan suoraan ylös ja laske rauhallisesti alas.

Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt.

Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

Istu lattialle ja nosta jalka ilmaan ottaen käsillä jalan alta kiinni, jolloin kannattelet jalkaasi käsiesi varassa, kuten pitäisi vauvaa sylissäsi. Vedä kantapäätä varovaisesti kohti rintaa.

Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa. Tartu nostetun jalan pohkeesta kiinni. Lähde nyt viemään jalkaa itseäsi kohden hieman viistoon sivulle (poispäin kehosta) samalla nilkkaa ojentaen.

Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun rinnallesi. Tartu toisella kädellä nostetun jalan takareidestä kiinni ja toisella jalkapohjasta. Vedä polvea rintaa kohden. Pidä maassa oleva jalka suorana.

Asetu haara-asentoon ja vie jalat mahdollisimman auki. Aseta kädet eteesi ja lähde kävelemään niillä eteenpäin. Kun löydät sopivan asennon, voit asettaa kyynärvarret maahan ja jäädä venytykseen.

Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.

Asetu selinmakuulle ja ota jalkapohjiesi ulkosyrjistä kiinni. Paina nyt käsilläsi polvia kohti lattiaa ja avaa samalla jalkojasi leveämpään haara-asentoon.

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun rinnallesi. Nosta nyt toinen jalka toisen jalan päälle ja ota alemman jalan takareidestä kiinni. Tuo jalkaa itseäsi kohden kunnes tunnet venytyksen pakarassa.

Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.

Aseta toinen polvi maahan ja toinen polvi jää ilmaan koukkuun (venyvä jalka). Siirrä nyt ylävartalon painoa venytettävän jalan (jalka, jonka polvi on ilmassa) reiden päälle. Kantapään pitäisi nyt nousta hieman ilmaan. Varaa painoa eteenpäin niin paljon, että tunnet venytyksen akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa.

Aseta toinen jalka maahan koukussa ja vie toinen jalka hieman taaemmas siten, että sen sääri on lattiansuuntaisesti. Nyt toisen jalan polven ja toisen jalan jalkaterän tulisi olla jotakuinkin vierekkäin. Vie kädet maahan, nojaa siihen jalkaan, jonka polvi on ilmassa, ja työnny hieman eteenpäin. Älä anna kantapään irrota maasta.

Asetu seisomaan ja ota kiinni reisien takaa tai laita kädet toistensa yli etureisillesi. Työnnä yläselkää kohti kattoa ja pyöristä se.

Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.

Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.

Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.

Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka alemman jalan etupuolelle koukkuun. Pidä kädet maassa ja työnnä niillä itseäsi pois lattiasta.

Istu lattialle polvet koukussa. Pistä kädet nyrkkiin ja aseta ne taaksesi lattialle siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin. Rystyset ovat nyt selkääsi kohden. Liiku nyt lantiosta hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden etuosassa.
*Voit myös ottaa käsien väliin pyyhkeen tai muun, jota puristat.

Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.