Alkuopaste
Muista lämmitelllä huolellisesti ennen ohjelman aloitusta!
Muista hengitellä venystyten aikana rauhallisesti pallean kautta eli vatsa menee pömpölle aina sisäänhengityksen aikana. Aina kun syvennät venytystä (venytät pidemmälle), niin tee uloshengitys ja jää siihen paikkaan hetkeksi ennen kun taas kurkotat pidemmälle. Muista aina hengittää ulos kun syvennät venytystä.
Käytä myös mielellään jännitys-rentoutussykliä eli kun venytyksessä tulee seinä vastaan ja et enään veny pidemmälle, niin jännitä tällöin lihas 3-5 sekunnin ajaksi sisäänhengityksen aikana ja tee heti perään lihaksen rentoutus ja venytä taas pidemmälle uloshengityksen aikana.
Voit tehdä tämän treenin näillä ohjeilla esim. treenin päätteeksi tai täysin omana harjoituksenaan.
Mikäli haluat lisätä liikkuvuutta merkittävästi tulee harjoitteiden kestoa pidentää 1-2minuuttia kestäviksi, jolloin treenin kestokin lähes tuplaantuu. Muista, että mikäli teet näitä pitkiä venytyksiä, niin on alkulämmittely erittäin tärkeä. Alkulämmittelyksi käy esim. 15minuutin lenkki tai muut kroppaa valmistava ja sykettä nostatattava harjoitus, joka lämmittää lihakset. Ei ole myöskään suotavaa tehdä pitkien venytysten jälkeen samana tai seuraavana päivänä raskaita harjoituksia, koska lihasten pitää antaa palautua mikäli venytykset ovat pitkiä.
|
Eteentaivutus istuen lattialla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pohkeet, takareidet
Istu lattialle selkä ja jalat suorana. Lähde nyt taivuttamaan ylävartalosta itseäsi eteenpäin, jolloin vatsa lähenee reisiä. Pidä kädet polvien päällä ja ryhti mahdollisimman suorana.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Yläselän ja pohkeen venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Suunnikaslihasten venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, yläselkä, ylävartalo
Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Olkapäiden etuosan venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
Istu lattialle polvet koukussa. Pistä kädet nyrkkiin ja aseta ne taaksesi lattialle siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin. Rystyset ovat nyt selkääsi kohden. Liiku nyt lantiosta hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden etuosassa.
*Voit myös ottaa käsien väliin pyyhkeen tai muun, jota puristat.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Rinta reiteen sivuspagaatti
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat, vatsat (vinot)
Asetu istumaan ja avaa jalat leveään haara-asentoon. Työnnä itseäsi varovaisesti hieman eteenpäin, jolloin venytys sisäreisissä korostuu. Lähde nyt kurkottamaan kohti toisen jalan varpaita, jolloin rintasi lähenee reittäsi. Pyri välttämään polvien koukistumista.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Toispuoleinen eteentaivutus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pohkeet, takareidet
Ojenna toinen jalka eteen ja koukista toinen jalkapohja sisäänpäin ojennetun jalan reittä vasten polven yläpuolelle. Voit myös painaa käsillä ojennetun jalan polven yläpuolelta alaspäin, mikä auttaa siihen, että polvi ei koukistu. Lähde nyt nojaamaan varovaisesti eteenpäin.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Puolispagaatti + kylkivenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pohkeet, reiden lähentäjät, takareidet, vatsat
Asetu lattialle ja vie toinen jalka suoraksi sivulle ja tuo toinen koukkuun eteen. Tuo suoran jalan puoleinen käsi reidelle ja ojenna toinen käsi vartalon yli kurkottaen sillä kohti vastakkaista seinää.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s vasen |
|
|
| 2 |
20-40s oikea |
|
|
|
|
Alaselän venytys makuulta
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Harjoitteen tasot: Helppo
Asetu selinmakuulle ja tuo polvet kohti rintaa. Ota tukeva ote polvitaipeista ja vedä jalkoja rauhallisesti kohti rintaa. Voit tehostaa venytystä nostamalla lantion irti maasta.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Kiertovenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Nivusvenytys selinmakuulta
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
Asetu selinmakuulle ja avaa jalat siten, että polvet osoittavat sivulle ja jalkapohjat ovat vastakkain. Vedä nyt kantapäitä itseäsi kohden lähemmäs keskivartaloa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Yläselän venytys kontaltaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, yläselkä, ylävartalo
Asetu kontalleen ja vie kädet vartalon jatkoksi. Paina ylävartalo reisiä vasten ja kurkota käsillä pitkälle eteen.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Jalannosto
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, takareidet Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Ota käsilläsi takareidestä kiinni ja ojenna jalka suoraksi kohti kattoa. Voit ottaa myös korkeammalta kiinni (esim. pohkeesta), mikäli liikkuvuus antaa periksi.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Lonkan sisäkiertäjien venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Asetu selinmakuulle ja tuo kädet vierellesi. Koukista polvet ja aseta ne hartioita levempään haara-asentoon. Pidä keho paikoillaan ja lähde kääntämään toista lonkkaa sisäänpäin siten, että polvi kiertyy sisällepäin kohti lattiaa.
Huom! Älä käännä liikaa. Ole varovainen ja käännä lonkkaa vain n. 10 cm venytyksen aikana.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s vasen |
|
|
| 2 |
20-40s oikea |
|
|
|
|
Polvi rintaan venytys (vaativampi)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun rinnallesi. Tartu nostetun jalan säären päältä kiinni ja vedä jalkaa lähemmäs rintaa. Voit keventää liikettä ottamalla kiinni reiden takaosasta, jolloin sääri jää vapaaksi.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Selän venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
Asetu kontilleen. Lähde painamaan selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa. Liikkeen päätarkoitus on alaselän venyttäminen mutta myös yläselän lihaksen venyvät.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Kyyhkyvenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s vasen |
|
|
| 2 |
20-40s oikea |
|
|
|
|
Säärivenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, muut alueet
Polvistu ja paina pakarat kantapäiden päälle. Vie kädet vartalon taakse siten, että sormet osoittavat selkääsi kohden. Nojaa nyt taaksepäin.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Kobra
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot) Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Sammakkovenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
Asetu kontalle maahan ja vie kyynärvarret maahan. Lähde nyt viemään polvia sivullepäin, jolloin jalat aukeavat. Pidä jalkapohjat koko ajan lähellä toisiaan, jolloin vain polvet menevät kauemmas toisistaan.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s |
|
|
|
|
Pakaravenytys maassa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Ojenna oikea polvi eteen ja vasen jalka suoraksi taakse. Tämän jälkeen käännä oikeaa kantapäätä vasemmalle n. 10 cm, jolloin jalka siirtyy toisen jalan alle. Nyt nojaudu eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Kaksoiskantalihaksen venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Leveän kantalihaksen venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
Aseta toinen polvi maahan ja toinen polvi jää ilmaan koukkuun (venyvä jalka). Siirrä nyt ylävartalon painoa venytettävän jalan (jalka, jonka polvi on ilmassa) reiden päälle. Kantapään pitäisi nyt nousta hieman ilmaan. Varaa painoa eteenpäin niin paljon, että tunnet venytyksen akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Askelkyykkyvenytys kurkotuksella
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, takareidet, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Haastava, Keskivaikea
Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Kylkivenytys seisaaltaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Ojentajavenytys seisten
Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Kahden käden hauisvenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, olkapäät, rinta, ylävartalo Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, työnnä lantiota eteenpäin ja koukista polvia kevyesti. Vie kädet vartalon taakse ja laita sormet ristiin, jolloin kämmenesi ovat takapuoltasi vasten. Paina nyt olkapäitäsi alas ja taaksepäin. Tunnet venytyksen hauislihaksissa, rintalihaksissa sekä olkapäiden etuosassa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
15s |
|
|
Rintavenytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
Olkapäiden venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi vartalon yli, ota vastakkaisella kädellä olkavarresta kiinni ja vedä sitä varovasti, jolloin tunnet olkapäissä venytyksen.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20-40s oikea |
|
|
| 2 |
20-40s vasen |
|
|
|
|
