1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
3. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
 

1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse ja ojenna saman puolen kättä kohti kattoa, siten että se jatkaa matkaansa edelleen vartalon alta ylöspäin, jolloin myös muu vartalo kiertyy ja olet lopulta sivuttain, käsi ojennettuna kohti kattoa. Tuo käsi takaisin samaa rataa pitkin ja pysäytä, kun se on noin olkapään korkeudelle, ja laske se maahan.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa

1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Astu toisen jalan yli suoraan taakse.
2. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
*Voit tehdä liikkeen kehonpainolla tai käyttää vastuksena esim. käsipainoja tai levytankoa.

1. Käy polvi-istuntaan ja kallista ylävartalo alas eteen. Kädet ovat pitkällä vartalon jatkona lattialla. Tukeudu yläraajoihin ja nouse punnerrusasentoon
1. Laske vartalo lähelle lattiaa selkä suorana ja punnerra ylös. Vie lantio jälleen pitkälle taakse ja palaa alkuasentoon.
*Pidä polvi, lonkka ja olkapää samassa linjassa

1. Asetu A-asentoon.
2. Lähde ns. sukeltamaan kohti lattiaa ajatuksella, että sinun pitää koskettaa maata ensin rinnalla, sitten vatsalla ja sitten lantiolla.
3. Tämän jälkeen palaat alkuasentoon käänteisessä järjestyksessä. Ensin lantio lattiaan, sitten vatsa ja viimeisenä rinta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Pyri sukeltamaan mahdollisimman syvälle.

1. Asetu lattialle päkiöiden varaan. Vie kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon, ja vie rintakehä lattiaan. Samaan aikaan lähdet tuomaan toista polvea sivukautta kainaloasi kohden. Pidä keskivartalo tiukkana.
3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi.
(4. Vaihda jalkaa joka toistolla tai tee ensin toiselle jalalla määrätyt toistot.)
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.

1. Asetu etunojapunnerruksen ala-asentoon eli rinta lähelle lattiaa.
2. Lähde siirtämään painoa sivulle, jolloin toinen käsi ojentuu suoraksi ja toinen kyynärpää koukistuu suoraan sivulle.
3. Tule takaisin keskelle ja tee nyt toiseen suuntaan.
*Hengitä ulos työnnön aikana
 

1. Seiso suorana ja vie kädet lattiaan.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin.
3. Kun olet kävellyt eteen niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

1. Seiso suorana ja vie kädet lattiaan.
2. Pidä jalat paikoillaan, lähde kävelemään käsillä eteenpäin ja jatka kulkemista käsillä niin pitkälle kuin suinkaan vaan pystyt (saa siis kävellä käsillä niin pitkälle, että kädet ohittavat pään).
3. Kun olet kävellyt eteen, niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

1. Asetu seisomaan haara-asentoon.
2. Nyt laskeudu alas siten, että kädet menee maahan ja jaloissa tapahtuu kyykistyminen, jonka jälkeen jalat ojentuvat välittömästi suoraksi taakse, jolloin jäädään ns. lankkuasentoon kämmenien varaan.
3. Ala-asennosta ponnistetaan jalat takaisin käsien väliin ja jatketaan liikettä terävällä hypyllä kohti kattoa, jolloin myös kädet kurkottavat kattoon.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
Liikkeeseen voi tuoda lisävastusta viemällä rinnan ja lantion lattiaan asti tai tekemällä punnerruksen. Tämä on kuitenkin huomattavasti raskaampaa, joten voit aloittaa esim. punnerrustyylillä liikkeen ja jatkaa määritelty sarja loppuun asti pitämällä kädet lähes suorina ala-asennossa.

1. Asetu selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan.
2. Lähde nostamaan jalkoja hallitusti ylöspäin. Älä päästä alaselkää notkistumaan ja irtoamaan lattiasta.
3. Palauta hallitusti.

*Hengitä ulos koukistuksen aikana.

1. Asetu selinmakuulle. Paina alaselkä lattiaan.
2. Lähde nostamaan jalkoja ylöspäin ja vie jalat yläasennosta suoraan sivulle. Nosta jalat takaisin ylös eteesi. Laske jalat taas maahan. Tee taas nosto eteen ja vie nyt jalat toiselle puolelle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
 

1. Asetu lankkuasentoon kämmenien varaan.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Lähde nyt kurkottamaan toisella kädellä ensin vartalon alapuolelta toiselle puolelle niin pitkälle kuin pystyt. Tuo käsi takaisin ja jatka käden liikettä viemällä kättä ylöspäin, samalla vartalosta kiertäen, jolloin olet lopulta ns. T-asennossa.
4. Tee ensin toiselle puolelle määrätty määrä toistoja.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
 

1. Asetu leveään haara-asentoon varpaat ulospäin suunnattuina. Laskeudu alas siten, että polvet ovat koukussa ja takapuoli alhaalla. Pidä rinta auki, paino kantapäillä, selkä notkolla ja vatsa tiukkana. 
2.  Tee vartalon suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. 
3. Purista pakarat liikkeen lopussa ja kippaa lantiota eteenpäin.
4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Älä anna selän pyöristyä.

1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja keskivartalo tiukkana. Ojenna kädet suoriksi eteen.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.

1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja keskivartalo tiukkana. Ojenna kädet suoriksi eteen.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana varpaat kohti kattoa ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.

1. Asetu kontalleen maahan.
2. Lähde nostamaan toista jalkaa hallitusti suoraan sivullepäin.
3. Palauta jalka toisen jalan viereen hitaasti ja hallitusti.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Pyri kontrolloimaan liikettä mahdollisimman hyvin, jotta jalka pysyisi toisen jalan vierellä.

1. Asetu lattialle polvet maassa. Vie kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon, ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.

1. Asetu lattialle päkiöiden varaan. Vie kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon, ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.

1. Asetu polvien varaan lattialle ja aseta kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät kylkiä pitkin suoraan taakse, ja vie rintakehä lattiaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.
*Tämä liike on variaatio perinteisestä etunojapunnerruksesta ja se kohdentuu erityisesti ojentajiin. Liike vaikuttaa kuitenkin myös rintalihakseen perinteisen etunojapunnerruksen tavoin.

1. Asetu päkiöiden varaan lattialle ja aseta kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät kylkiä pitkin suoraan taakse, ja vie rintakehä lattiaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös lähtöasentoon.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.
*Tämä liike on variaatio perinteisestä etunojapunnerruksesta ja se kohdentuu erityisesti ojentajiin. Liike vaikuttaa kuitenkin myös rintalihakseen perinteisen etunojapunnerruksen tavoin.

1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan (kyynärpäät ovat noin hartioiden kohdalla).
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja lähde työntämään lapoja irti toisistaan pyöristämällä yläselkää.
3. Kun olet saanut tehtyä kunnollisen pyöristyksen, lähde vetämään lapoja toisiaan kohden yhteen, jolloin rinta laskee aavistuksen verran lattiaa kohden.
4. Tee uusi pyöristys, jolloin lavat irtoavat taas toisistaan. Jatka tätä määrätty määrä.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa (lukuun ottamatta tahallista yläselän pyöristämistä) ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
*Mikäli et jaksa pysyä asennossa, laske polvet maahan ja tee liikettä siinä.

1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kämmenien varaan.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja lähde työntämään lapoja irti toisistaan pyöristämällä yläselkää.
3. Kun olet saanut tehtyä kunnollisen pyöristyksen, lähde vetämään lapoja toisiaan kohden yhteen, jolloin rinta laskee aavistuksen verran kohti lattiaa.
4. Tee uusi pyöristys, jolloin lavat irtoavat taas toisistaan. Jatka tätä määrätty määrä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa (lukuun ottamatta tahallista yläselän pyöristämistä) ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
 

1. Asetu koukkupolvin selinmakuulle.
2. Kurkota kädellä kohti polven ulkosyrjää ja rutista samalla selkä pyöreäksi. Pidä leuka koko liikkeen ajan lähellä rintaa.
3. Tee kurkotus vuoroin toiselle puolelle. 
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.

1. Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja ojenna myös kädet suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta käsien kanssa samanaikaisesti ja nouse rutistus-asentoon. Jatka liikettä vielä siten, että kädet jatkavat matkaa polvien yli.
3. Laskeudu hitaasti alas nikama nikamalta alhaalta ylöspäin, jolloin ensin alaselkä tulee maahan, tämän jälkeen yläselkä ja lopulta pää sekä kädet.
4. Tee nyt uusi rutistus.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.

1. Käy lankkuasentoon. Paina kyynärpäitä alustaan ja tue lavat. Katse on lattiaan ja niska on pitkänä
2. Pidä vartalo liikkumatta ja nosta toinen jalka suorana ylös
3. Tuo jalka alas ja vaihda puolta