Ylä- ja keskivartalon nivelystävällinen voimaharjoittelu
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Nivelrikon kanssa voi ja kannattaa harrastaa liikuntaa eri muodoissa. Painonpudotus, voimaharjoittelu sekä tasapainoharjoittelu vähentää tutkitusti nivelrikosta aiheutuvia kipuja. Vahvat lihakset vähentävät nivelien kuormitista. Hyviä lajeja ovat esim. kävely, pyöräily, vesiliikunta, kuntosaliharjoittelu ja hiihto noin 3-5 kertaa viikossa. Kuormitusta kannattaa lisätä vähitellen, harjoitus tehdään kivun sallimissa rajoissa, kehoa kuunnellen mutta silti tehokkaasti ja turhaa arkailematta.
Ohjelman liikkeet ovat yleisesti nivelystävällisiä, mutta jokainen kroppa on yksilö. Mikäli jokin liike aiheuttaa kipuja, vähennä vastusta tai jätä liike tekemättä. Mikäli olet epävarma, pyydä ohjausta kokeneelta ohjaajalta.
Crosstrainer Ohjeet / video
Nouse laitteeseen ja pidä käsituista kiinni noin rinnankorkeudella. Lähde rauhallisesti juoksemaan eteenpäin. Suurin osa työstä tulee jaloista, kädet avustavat liikettä rennosti. Pyri pitämään selkä suorana, hartiat rentoina, ja lantio puolelta toiselle heilumatta.

447
Sarja Aika Syke Matka
1 10-20min 60-70% HRmax
Hauiskääntö käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu seisomaan tai istumaan ja ota painot käsiisi.
2. Pidä olkavarret kiinni kyljissä ja tuo painot alhaalta ylös kohti hartioita.
3. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pyri pitämään olkavarret lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.

28
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ojentajapunnerrus taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin. Ota tukeva asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella.
2. Lähde painamaan tankoa alaspäin lantioon asti. Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
 

442
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Kapea soutu laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1.Asetu istumaan laitteeseen ja pidä selkä suorana. 
2. Ota kahvoista kiinni käsillä siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin ja niin, että lavat venyy mahdollisimman paljon.
3. Lähde vetämään nyt lapoja taaksepäin. Kyynärpäät kulkee vedon aikana kylkeä pitkin.
*Hengitä ulos vedon aikana

2692
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Keskity rutistamaan lapaluta yhteen ja painamaan hartioita alas vedon aikana.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Russian twist lisäpainolla jalat maassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu istumaan lattialle ja nojaudu ylävartalolle taaksepäin mahdollisimman paljon. Ota paino syliisi.
2. Lähde kiertämään ylävartaloa nyt puolelta toiselle pitäen painoa sylissäsi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
 

463
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 1min
2 10 1min
3 10 1min
Ylätaljaveto (lapiokahva) Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota lapiokahvatangon kahvoista kiinni. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Hengitä ulos vedon aikana
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.

2715
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ulkokierto vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, olkapäät, olkapäät (takaosa), yläselkä, ylävartalo
1. Tartu vastuskumista kiinni ja paina olkavarsi ja kyynärpää kylkeesi kiinni. Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa.
2. Kierrä nyt kättä ulospäin. Pyri pitämään olkavarsi kyljessä kiinni.
*Liike kohdentuu kiertäjäkalvosimen lihaksiin (ylempi ja alempi lapalihas sekä pieni liereälihas).

1283
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Muista hyvä ryhti liikkeen aikana.
Rutistukset pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle pallon päälle jalat koukussa. Vie kädet niskan tai korvien taakse.
2. Lähde nyt nostamaan sekä lapoja että päätä irti pallosta.
3. Palauta hallitusti.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana
*Samalla, kun teet rutistuksen, pyri työntämään lantiota eteenpäin, jolloin saat paremmin aktivoitua myös alavatsaa.

220
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 1min
2 10 1min
3 10 1min
Ohjeet
Jos pallo tuntuu huteralta voit asettua seinän viereen alussa kunnes löydät tasapainon
Rintavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

310
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Kiertovenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

530
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s

Alaraajojen voimaharjoittelu lonkka- ja polvinivelrikosta kärsiville
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Polvi- ja lonkkanivelrikon kanssa voi ja kannattaa harrastaa liikuntaa eri muodoissa. Painonpudotus, alaraajojen voimaharjoittelu sekä tasapainoharjoittelu vähentää tutkitusti nivelrikosta aiheutuvia kipuja. Vahvat lihakset vähentävät nivelien kuormitista. Hyviä lajeja ovat esim. kävely, pyöräily, vesiliikunta, kuntosaliharjoittelu ja hiihto noin 3-5 kertaa viikossa. Kuormitusta kannattaa lisätä vähitellen, harjoitus tehdään kivun sallimissa rajoissa, kehoa kuunnellen mutta silti tehokkaasti ja turhaa arkailematta.
Ohjelman liikkeet ovat yleisesti nivelystävällisiä, mutta jokainen kroppa on yksilö. Mikäli jokin liike aiheuttaa kipuja, vähennä vastusta tai jätä liike tekemättä. Mikäli olet epävarma, pyydä ohjausta kokeneelta ohjaajalta.
Kuntopyörä Ohjeet / video
Säädä satulan korkeus niin, että polkiessa polvesi melkein suoristuu.
Lähde polkemaan reippaasti tahdilla, jossa syke nousee mutta pystyt puhuman puuskuttamatta.

448
Sarja Aika Syke Matka
1 10-20min 60-70% HRmax
Jalkaprässi (Vaakaprässi) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatasolle lantion leveydelle. Katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään.
2. Ojenna nyt jalat suoriksi ja palauta liike rauhallisesti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Säätelemällä jalkojen paikkaa voit vaikuttaa alueeseen, johon haluat liikkeen kohdentaa. Ylätasossa saat aktivoitua erityisesti pakaroita ja takareisiä. Leventämällä jalkojen asentoa ja asettamalla jalkaterät ulospäin korostuu myös pakaroihin kohdistuva työ. Pitämällä jalkoja alatasossa korostat taas etureisien työtä. Keskikohta on hyvä, kun halutaan tehdä jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

425
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Mikäli polvissa tuntuu kipua, kokeile nostaa jalkoja hiemman korkeammalle. Mikäli lonkissa tuntuu kipua, kokeile tehdä pienempää liikettä.
Lantion ojennus jalat pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle ja laita jalat pallon päälle.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

2706
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Mikäli polvissa tuntuu kipua kokeile tuoda palloa lähemmäksi pakaroita. Saat liikkeestä vaikeamman pitämällä jalat yhdessä, pallo mahdollisimman kaukana ja nostamalla kädet ristiin rinnalle.
Lähennys laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Asetu istumaan laitteeseen ja laita jalat tukien päälle. Lähtöasennossa jalat ovat auki.
2. Lähde lähentämään jalkojasi siten, että loppuasennossa polvet ovat suoraan eteenpäin.
3. Palauta liike hallitusti.

*Hengitä ulos lähennyksen aikana
* Lähennyslaitteissa on pääsääntöisesti aina säätövipu, josta voi säätää lähtöasennon leveyttä. Tee säätö siten, että tunnet pienen kevyen venytyksen sisäreisissä, kun jalat ovat auki-asennossa.

435
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Muista hyvä ryhti ja litteä vatsa
Loitonnus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu istumaan laitteeseen ja jalat tukien päälle. Lähtöasennossa polvet osoittavat eteenpäin.
2. Lähde loitontamaan jalkojasi siten, että loppuasennossa polvet osoittavat sivuille etuviistoon.
3. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana.

434
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Muista hyvä ryhti ja litteä vatsa
Penkkikyykky käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu seisomaan penkin eteen noin lantion levyiseen haara-asentoon (tai hieman leveämpään). Pidä rinta auki, selässä pieni notko, keskivartalo tiukkana ja katse suunnattuna eteenpäin. Varaa paino kantapäille.
2. Lähde laskeutumaan hitaasti alas, samalla peruuttaen taaksepäin niin, että pakarasi koskettavat penkkiä ala-asennossa.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Mitä korkeampi koroke/penkki on ja mitä lähempänä se on sinua, sitä helpompi liike on suorittaa.
*Voit pitää myös varpaita hieman ulospäin ja ottaa leveämmän asennon, jolloin pakaroita on usein helpompi kuormittaa.

512
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Pyri vähitellen vaihtamaan matalampaan penkkiin sitä mukaan kun voimat kasvavat. Saat liikkeestä myös raskaamman käyttämällä painavampia käsipainoja.
Lonkan ojennus seisaaltaan vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu suoraksi seisomaan ja laita vastuskumi nilkkaan. Ota tukea käsillä mistä tahansa ulottuvillasi olevasta pinnasta. Aseta se jalka, jossa vastus on, kiinni hieman sen jalan etupuolelle, jonka varassa seisot.
2. Lähde viemään jalkaa taaksepäin siten, että jalka pysyy täysin suorana.
3. Palauta liike hallitusti ja tuo jalka takaisin toisen jalan viereen.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pyri pitämään tasapaino ja seisomaan mahdollisimman suorassa.

699
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Reiden loitonnus vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu sivuttain telineen viereen, jossa vastuskumi on kiinni. Laita vastuskumi ulompaan nilkkaan telineestä katsottuna ja tuo tämä jalka tukijalan eteen.
2. Lähde loitontamaan nyt jalkaasi sivulle hallitusti.
3. Palauta loitonnettu jalka tukijalan eteen.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Liike tuntuu sekä tukijalan että nostettavan jalan loitontajissa.

675
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lonkan ojennus kuminauhalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kontalle ja laita vastuskumin toinen pää jalkapohjan taakse.
2. Lähde nyt työntämään jalkaa suoraan taaksepäin, jotta jalka on lopuksi täysin suora.
3. Palauta liike hallitusti ja tuo jalka takaisin toisen jalan viereen.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Voit käsillä säädellä kuminauhan vastusta.
 

445
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Vedä vatsa sisään ja vältä alaselän notkistumista.
Dirty dog paino polvitaipeessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kontalleen maahan. Aseta paino polvitaipeeseen ja lukitse siihen.
2. Lähde nostamaan toista jalkaa hallitusti suoraan sivullepäin.
3. Palauta jalka toisen jalan viereen hitaasti ja hallitusti.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Pyri kontrolloimaan liikettä mahdollisimman hyvin, jotta jalka pysyisi toisen jalan vierellä.

1203
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ohjeet
Pidä paino molemmilla käsillä, vältä nojaamasta ylävartalolla sivulle.
Pakaran venytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu istumaan molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka toisen yli ja ota nyt käsillä päällimmäisen jalan ulkosyrjästä kiinni. Vedä itseäsi kohden.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

295
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Ohjeet
Pyri suoristamaan selkä venytyksen aikana.
Etureiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Seiso yhdellä jalalla ja ota tarvittaessa jostain tukea toisella kädellä. Ota nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä pakaraan ja työnnä lantiota eteenpäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

305
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Ohjeet
Mikäli polvessa tuntuu kipua, nosta venytettävä jalka korokkeen päälle (jolloin et tarvitse pitää nilkasta kiinni), työnnä lantio eteenpäin tehostaaksesi venytystä.
Lonkankoukistajien venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Ota ns. askelkyykkyaskellus eteenpäin. Pidä etumaisen ja takimmaisen jalan polvessa n. 90 asteen kulma.
2. Paina lantiota eteenpäin. Voit helpottaa tuntuman saamista pyöristämällä samanaikaisesti selkää, kun työnnät lantiota eteenpäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

300
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Ohjeet
Mikäli polvessa tuntuu kipua, kokeile pitää tyynyä polven alla, tai tee liike seisten.
Takareiden venytys penkillä istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, takareidet
1. Asetu penkille istumaan pitämällä toinen jalka penkin sivulla.
2. Nojaa ylävartaloa lantiosta eteenpäin kohti penkillä suorana olevaa jalkaa.

3166
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s
Ohjeet
Tehostaaksesi venytystä suorista selkä ja vedä nilkka koukkuun.

Tämä PDF/printti on luotu henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi

© 2024 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta. Syke ei ota vastuuta sen sisällöstä. Tämä materiaali on tekijänoikeusuojattua ja tätä ei saa kopioida, muokata tai välittää eteenpäin kenellekään muulle kuin henkilölle jolle materiaali on alunperin toimitettu.