1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

Asetu kylkimakuulle ja ota kiinni nilkasta/säärestä. Vedä nilkkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Aseta venytettävä jalka edemmäs kuin tukijalka. Pidä tukijala (taakse jäävä) pienessä koukussa. Nojaa nyt ylävartalosta eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takareidessä.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
2. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt.
3. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla.
2. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu varovaisesti haara-asentoon niin, että jalkojen alle muodostuu kolmio. Anna polvien liukua varovaisesti sivuille ja tunnet venytyksen lähentäjissä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu lähelle seinää ja nosta toisen jalan päkiä seinää vasten. Paina lantiota kohti seinää, jolloin saat venytyksen menemään pohkeen yläosaan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon.
2. Työnnä lantioo hieman eteenpäin ja lähde ojentamaan käsiä suorina kohti kattoa. 
*Hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan. Voit lisätä venytystä ulos hengityksen aikana. 

1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka alemman jalan etupuolelle koukkuun. Pidä kädet maassa ja työnnä niillä itseäsi pois lattiasta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Mene makaamaan maahan päinmakuulle. Lähde kuljettamaan toista jalkaa toisen jalan yli kohti vastakkaista kättä. 
 

Aseta kämmen seinää vasten ja työnnä itseäsi poispäin. Venytä varovasti.
*Liike venyttää myös olkapäiden etuosaa ja rintaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Vie toinen käsi ristiin vartalon eteen.
2. Ota vapaalla kädellä ote venytettävän käden kyynärpäästä.
3. Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa.

1. Tee ns. kaksoisleuka vetämällä leukaa kohti kaulaa hengittäen samalla sisälle.
2. Nyt paina varovasti päätä alaspäin hengittäen samalla ulos. Pidä edelleen venytyksen aikana leuka vedettynä kaulaa kohden.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

1. Asetu seisaalleen ja kallista päätä sivulle
2. Tehosta liikettä painamalla vastakkaista kättä alaspäin (käsi joka on vastakkaisella puolella, kuin mihin käännät päätäsi).

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Tehosta venytystä uloshengityksen aikana

1. Seiso yhden jalan varassa ja ota tarvittaessa tukea seinästä tai esim. penkistä.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalka sivulta sivulle tukijalan edestä. Pyri mahdollisimman laajaan, mutta silti kontrolloituun liikerataan. 
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana. 

1. Asetu haara-asentoon ja tuo kädet rinnan kohdalle.
2. Lähde viemään käsiä suoraan eteenpäin kämmenet edellä, kunnes tunnet venytyksen yläselässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja keskivartalo tiukkana. Ojenna kädet suoriksi eteen.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana varpaat kohti kattoa ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.

1. Lähde liikkeelle seisoma-asennosta ja ota askel eteenpäin
2. Siirrä ylävartalon paino venytettävän jalan päälle
3. Aseta kämmenet venytettävän jalan viereen

1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse ja ojenna saman puolen kättä kohti kattoa, siten että se jatkaa matkaansa edelleen vartalon alta ylöspäin, jolloin myös muu vartalo kiertyy ja olet lopulta sivuttain, käsi ojennettuna kohti kattoa. Tuo käsi takaisin samaa rataa pitkin ja pysäytä, kun se on noin olkapään korkeudelle, ja laske se maahan.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa

1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat melkein vaakatasossa. Vie kädet samalla ylös.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja tuo kädet vartalon viereen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.

1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja tuo keppi hartioidesi päälle.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

1. Mene lankku asentoon, jossa kädet ovat suorassa. 
2. Tuo vuorotellen jalkoja kohti käsiä, siten, että polvi on 90 asteen kulmassa.
3. Palauta liike alkuasentoon, ja tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.

1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Voit tehdä liikettä pitkällä liikeradalla niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa myöten tai vaihtoehtoisesti voit tehdä lyhyttä liikerataa (n. 20-40 cm).

1. Asetu A-asentoon.
2. Lähde ns. sukeltamaan kohti lattiaa ajatuksella, että sinun pitää koskettaa maata ensin rinnalla, sitten vatsalla ja sitten lantiolla.
3. Tämän jälkeen palaat alkuasentoon käänteisessä järjestyksessä. Ensin lantio lattiaan, sitten vatsa ja viimeisenä rinta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Pyri sukeltamaan mahdollisimman syvälle.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.