Jalkojen venyttely
// Päivityspvm. 16.03.2018
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Etureiden venytys kylkimakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu kylkimakuulle ja ota kiinni nilkasta/säärestä. Vedä nilkkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

25
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Takareiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Aseta venytettävä jalka edemmäs kuin tukijalka. Pidä tukijala (taakse jäävä) pienessä koukussa. Nojaa nyt ylävartalosta eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takareidessä.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1076
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Askelkyykkyvenytys kurkotuksella Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, takareidet, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Haastava, Keskivaikea
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
2. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt.
3. Lähde seuraavaksi viemään kättä (samanpuoleinen kuin etumainen jalka) kohti kattoa ja seuraa sormiasi katseellasi ja paina samalla toinen käsi maahan tueksi. Pyri kurkottamaan kädelläsi mahdollisimman korkealle.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1131
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Kyyhkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
1. Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja tuo toinen jalka koukkuun eteen. Siirrä etumaisen jalan kantapäätä n. 5-10 cm sisäänpäin, jolloin etumaisen jalan kantapää on sen vastakkaisen lonkan kohdalla.
2. Nojaa nyt kevyesti etummaista jalkaa kohden pitäen kuitenkin ylävartalon suorana.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1112
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Lähentäjien venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Asetu varovaisesti haara-asentoon niin, että jalkojen alle muodostuu kolmio. Anna polvien liukua varovaisesti sivuille ja tunnet venytyksen lähentäjissä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

291
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min
Pohkeen yläosan venytys seinää vasten Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Asetu lähelle seinää ja nosta toisen jalan päkiä seinää vasten. Paina lantiota kohti seinää, jolloin saat venytyksen menemään pohkeen yläosaan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

311
Sarja Aika Vastus Lepo
1 15s 1min
2 30s 1min
3 45s 1min


Yläkropan venyttely
// Päivityspvm. 16.03.2018
Hyvää huomenta venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Keskivaikea
1. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon.
2. Työnnä lantioo hieman eteenpäin ja lähde ojentamaan käsiä suorina kohti kattoa. 
*Hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan. Voit lisätä venytystä ulos hengityksen aikana. 

3140
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1089
Suunnikaslihasten venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, yläselkä, ylävartalo
1. Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1093
Kylkivenytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
1. Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka alemman jalan etupuolelle koukkuun. Pidä kädet maassa ja työnnä niillä itseäsi pois lattiasta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1107
Kyljen kiertovenytys päinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, vatsat, ylävartalo
1. Mene makaamaan maahan päinmakuulle. Lähde kuljettamaan toista jalkaa toisen jalan yli kohti vastakkaista kättä. 
 

3143
Hauisvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Aseta kämmen seinää vasten ja työnnä itseäsi poispäin. Venytä varovasti.
*Liike venyttää myös olkapäiden etuosaa ja rintaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.


309
Ojentajavenytys seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1071
Rintavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

310
Olkapään venytys (kevyt) Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, olkapäät (takaosa), ylävartalo
1. Vie toinen käsi ristiin vartalon eteen.
2. Ota vapaalla kädellä ote venytettävän käden kyynärpäästä.
3. Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa.

3154
Niskan venytys eteen Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, ylävartalo
1. Tee ns. kaksoisleuka vetämällä leukaa kohti kaulaa hengittäen samalla sisälle.
2. Nyt paina varovasti päätä alaspäin hengittäen samalla ulos. Pidä edelleen venytyksen aikana leuka vedettynä kaulaa kohden.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

1081
Niskan venytys sivulle käsitehostuksella Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, muut alueet, ylävartalo
1. Asetu seisaalleen ja kallista päätä sivulle
2. Tehosta liikettä painamalla vastakkaista kättä alaspäin (käsi joka on vastakkaisella puolella, kuin mihin käännät päätäsi).

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Tehosta venytystä uloshengityksen aikana

3152


Liikkuvuusliikkeitä
// Päivityspvm. 16.03.2018
Jalan heitto sivulta sivulle Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät Liikkeen tasot: Helppo
1. Seiso yhden jalan varassa ja ota tarvittaessa tukea seinästä tai esim. penkistä.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalka sivulta sivulle tukijalan edestä. Pyri mahdollisimman laajaan, mutta silti kontrolloituun liikerataan. 
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana. 

2894
Dynaaminen yläselän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon ja tuo kädet rinnan kohdalle.
2. Lähde viemään käsiä suoraan eteenpäin kämmenet edellä, kunnes tunnet venytyksen yläselässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2909
Kasakkakyykky Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja keskivartalo tiukkana. Ojenna kädet suoriksi eteen.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana varpaat kohti kattoa ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.

874
Eteentaivutus käyntiasennosta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Lähde liikkeelle seisoma-asennosta ja ota askel eteenpäin
2. Siirrä ylävartalon paino venytettävän jalan päälle
3. Aseta kämmenet venytettävän jalan viereen

3167
Askelkyykky taakse + kierto Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Haastava, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse ja ojenna saman puolen kättä kohti kattoa, siten että se jatkaa matkaansa edelleen vartalon alta ylöspäin, jolloin myös muu vartalo kiertyy ja olet lopulta sivuttain, käsi ojennettuna kohti kattoa. Tuo käsi takaisin samaa rataa pitkin ja pysäytä, kun se on noin olkapään korkeudelle, ja laske se maahan.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa

2899
Kyykky + käsien avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat melkein vaakatasossa. Vie kädet samalla ylös.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja tuo kädet vartalon viereen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.

2893
Hyvää huomenta kepillä Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja tuo keppi hartioidesi päälle.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

3099
Lankusta askelkyykkyasentoon Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, takareidet, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Mene lankku asentoon, jossa kädet ovat suorassa. 
2. Tuo vuorotellen jalkoja kohti käsiä, siten, että polvi on 90 asteen kulmassa.
3. Palauta liike alkuasentoon, ja tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.

2919
Reiden loitonnus kylkimakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Voit tehdä liikettä pitkällä liikeradalla niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa myöten tai vaihtoehtoisesti voit tehdä lyhyttä liikerataa (n. 20-40 cm).


461
Sukellus-punnerrus (Hindu-punnerrus) Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Asetu A-asentoon.
2. Lähde ns. sukeltamaan kohti lattiaa ajatuksella, että sinun pitää koskettaa maata ensin rinnalla, sitten vatsalla ja sitten lantiolla.
3. Tämän jälkeen palaat alkuasentoon käänteisessä järjestyksessä. Ensin lantio lattiaan, sitten vatsa ja viimeisenä rinta.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Pyri sukeltamaan mahdollisimman syvälle.


64
Vartalon heilautukset Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

1252