Lihaskuntoharjoitus kahvakuulalla
// Päivityspvm. 17.04.2024
Alkuopaste
Tämä harjoitus kehittää lihaskuntoa ja tarvitset treeniä varten yhden tai kaksi kahvakuulaa. Harjoitus aloitetaan lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään varsinaiseen treeniosioon.
Treeniosio tehdään kiertoharjoitteluna, eli jokaista liikettä tehdään yksi sarja, minkä jälkeen siirrytään saman tien seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt yhden kierroksen kokonaisuudessaan, pidä 2-4 minuutin tauko, jonka jälkeen voit tehdä uuden kierroksen. 

Aloittelijalle sopiva kahvakuulan paino on 6-8 kg, ja lihaskuntoharjoittelussa kokeneempi konkari voi aloittaa harjoittelun esimerkiksi 8-12 kg painoisella kahvakuulalla.
Jokaista liikettä kannattaa aluksi harjoitella muutamia kertoja rauhalliseen tahtiin riittävän kevyellä vastuksella ennen treenin tekemistä kokonaisuudessaan, jotta liikkeet tulevat tutuksi ja vältytään turhilta loukkaantumisilta. 
Mikäli kärsit tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista tai muista liikuntaa rajoittavista terveydellisistä haasteista, varmistathan hoitavalta taholta, ettei harjoitteluun liity vasta-aiheita.
Lämmittely
Lämmittelyliikkeiden tarkoituksena on avata kehoa ja saada verenkiertoa vilkastettua harjoitusta varten. Tee jokaista alkulämmittelyliikettä kerran 8-10 kertaa, jonka jälkeen voit aloittaa varsinaisen kiertoharjoituksen. Alkulämmittelyliikkeet eivät siis kuulu kiertoharjoitteluun. 
Käsien pyöritys eteen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso tukevasti haara-asennossa
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä eteenpäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.

2878
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Käsien pyöritys taakse Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso tukevasti haara-asennossa
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä taaksepäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.

2879
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Kurkotus kattoa kohden Ohjeet / video
Lihasryhmät: ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon ja aseta kämmenet pääsi päälle. 
2. Lähde nyt kurkottamaan käsillä kohti kattoa, siten, että kämmenet ovat kohti kattoa. 
3. Palauta liike ja toista uudelleen.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.

2908
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Kurkotus maata kohden Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennossa
2. Lähde kurkottamaan käsillä maata, pyöristä samalla selkää. 
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.


2913
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Lantion työntö eteen Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu haara-asentoon ja laita kädet lanteille.
2. Lähde työntämään lantiota eteenpäin ja purista samaan aikaan pakaroita. 
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

2914
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Rinnan avaus + selän pyöristys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennossa ja avaa kädet sivuille. Kurkota käsillä pitkälle taakse, jolloin tunnet venytyksen rinnassa.
2. Tuo käsiä eteenpäin ja asetu pieneen kumaraan. Työnnä nyt yläselkää kohti kattoa ja pyöristä se. 
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

2904
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Kyykky kädet edessä Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas ja pidä samanaikaisesti kädet eteenpäin ojennettuna. Pysäytä liike ala-asennossa.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös ja pidä käsiä yhä edessä. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.

2890
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Pään ympäri pyöritys "Ribbon" Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
1. Asetu seisomaan haara-asentoon. Pidä kuulasta kiinni molemmin käsin myötäotteella ja anna sen roikkua vartalon edessä.
2. Nosta kuula ylös ja lähde viemään sitä toisen olkapään yli kiertäen sillä pään ympäri, jolloin se tulee takaisin vartalon eteen toisen olkapään takaa. Jatka kuulan kuljetusta siten, että tuot sen lopuksi takaisin vartalon eteen alkuasentoon.
3. Tee nyt toiseen suuntaan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

840
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Kuulan pyöritys vartalon ympäri suunnan vaihdolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
1. Asetu tukevaan seisoma-asentoon kuula toisessa kädessä.
2. Lähde nyt kuljettamaan kuulaa vartalosi ympäri ottaen toisella kädellä sen vastaan.
3. Tee määrätty määrä yhteen suuntaan ja vaihda suuntaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 
*Voit myös vaihtaa suuntaa joka toistolla.

949
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Kiertoharjoittelu
Tehdään kaikkia ohjelman liikkeitä yksi sarja (yhden sarjan toistot merkitty kunkin liikkeen alapuolelle), ja kun kaikki liikkeet on tehty kerran, pidetään 2-4 minuutin palautus. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros. Tee oman kuntotasosi mukaan 1-3 kierrosta.
Etuheilautus pään korkeudelle Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu haara-asentoon ja ota pieni koukistus polviin työntäen takapuolta samalla hieman taaksepäin. Pidä kuulasta myötäotteella kiinni ja anna sen roikkua jalkojesi välissä kädet suorina.
2. Työnnä nyt lantiota napakasti eteenpäin, jolloin myös polvet suoristuvat, ja anna kuulan heilahtaa eteen ylös pään korkeudelle käsien pysyessä suorina.
3. Anna kuulan tulla nyt takaisin alas ja ohjaa sitä kulkemaan jalkojesi välistä samalla lantiota kevyesti taakse työntäen.
4. Tee nyt uusi heilautus eteen.

*Hengitä ulos ylös heilautuksen aikana.
*Pidä paino kantapäillä, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
*Jarruta kehollasi hieman liikettä, kun kuula on noin rinnan korkeudella, sekä alastulon aikana, kun kuula ohjautuu jalkojen väliin.

940
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Kyykky + pystysoutu Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Voit mennä myös syvemmälle, jos liikkuvuus antaa periksi.
2. Ota kuulasta nyt kiinni siten, että kämmenselät osoittavat poispäin. Lähde nousemaan kyykystä ylös samalla vetäen käsiä ylös kyynärpääjohtoisesti. Kun jalat ovat suoristuneet, jatka edelleen käsillä liikettä niin pitkälle, että kämmenet ovat lopuksi juuri leuan alapuolella.
3. Lähde laskemaan nyt käsia hallitusti takaisin alas. Kun kuula on noin navan korkeudella, lähde laskeutumaan myös jaloilla takaisin kyykkyasentoon.
*Hengitä ulos ponnistaessa ylös
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.


835
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu ylävartalostasi pieneen etunojaan pitäen silti alaselän suorana. Pidä kuulasta kiinni siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin.
2. Lähde viemään kuulaa alas, jolloin saman puolen yläselkä saa venyä lattiaa kohden.
3. Vedä nyt kuula takaisin ylös. Kyynärpää kulkee vedon aikana kylkeä pitkin.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Maksimoit supistuksen kiertämällä vartaloa liikkeen yläasennossa vedon mukaisesti.

953
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 per puoli
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Russian twist seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Seiso suorassa pienessä haara-asennossa. Nosta kuula käsiisi ja vie se lantion vierelle.
2. Lähde heittämään nyt kuulaa yläkautta sivulle toiselle puolelle lantiota. Tässä vaiheessa voit joustaa hieman polvistasi.
3. Heitä nyt kuula yläkautta puolikaarena takaisin toiselle puolelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Anna jalkojen liikkua liikkeen mukana vartalon liikettä mukailevasti.

831
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 per puoli
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Askelkyykky eteen kahvakuulilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
Jos sinulla on vain yksi kahvakuula käytössä, 
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Ota kuula/kuulat käsiisi. Astu toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen). Jos sinulla on vain yksi kahvakuula, ota kahvakuula ristikkäiseen käteen eteenpäin astuvaan jalkaan nähden: jos oikea jalka astuu eteen, ota kahvakuula vasempaan käteen. 
2. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös. Toista 8-10 kertaa samalla jalalla, ja vaihda eteenpäin astuvaa jalkaa. Vaihda kahvakuula siis toiseen käteen.

*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel ja kohtisuorempi selkä on, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat ja mitä enemmän selkä ja rinta on etunojassa, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle. *Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.

946
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 per jalka
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Kahden käden vauhtipunnerrus yhdellä kuulalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon pitäen kuulaa kaksin käsin rinnalla.
2. Kyykisty hieman jaloista, jonka jälkeen ponnista paino nopeasti pään yläpuolelle samalla suoristaen jalkasi.
3. Laske hallitusti takaisin ja toista.
*Hengitä ulos työnnön aikana

859
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
1. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja katse suunnattuna eteenpäin. Jännitä keskivartalo ja ojennu eteen pitäen selkäsi suorassa. Ota nyt kuulasta kiinni.
2. Veto lähtee säärien läheltä. Tee vartalon suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
3. Purista pakarat liikkeen lopussa ja kippaa lantiota eteenpäin.
4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.
*Pidä jalat lähes suorina koko liikkeen ajan.
*Mikäli haluat saada liikkeen tuntumaan erityisesti pakaroissa, käytä suurempaa kuulaa ja lyhyempää liikerataa. Mikäli haluat kohdentaa liikkeen takareisiin, käytä pienempää kuulaa/kuulia ja pidempää liikerataa.

851
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa, jonka jälkeen jatka mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen.
Punnerrus selinmakuulta yhdellä kuulalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu maahan selinmakuulle. Ota hieman hartioita leveämmällä otteella kiinni kuulasta ja työnnä se ylös siten, että kyynärpää ohjautuu hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
2. Laske kuula takaisin alas lähelle olkapäätä sisäänhengityksen aikana.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pidä ranne suorana ja rystyset kohti kattoa.


838
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10
Ohjeet
Tee liikettä 8-10 toistoa. Viimeisen liikkeen jälkeen pidä lepotauko n. 2-5 minutttia, ja aloita sitten uusi kierros.

Tämä PDF/printti on luotu henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi

© 2024 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta. Syke ei ota vastuuta sen sisällöstä. Tämä materiaali on tekijänoikeusuojattua ja tätä ei saa kopioida, muokata tai välittää eteenpäin kenellekään muulle kuin henkilölle jolle materiaali on alunperin toimitettu.