Taukojumppa 1
// Päivityspvm. 12.03.2018
Alkuopaste
Tämän ohjelman tarkoitus on pitää keho virkeänä ja vetreänä. Tämä ohjelma sopii kaikille, mutta erityisesti passiivisessa istumatyössä oleville henkilöille. 
Ohjelman voi suorittaa vaikka päivittäin. Se ei kuormita lihaksia liikaa, joten voit ottaa tämän ohjelman osaksi mitä tahansa muuta harjoitusohjelmaa. 
  • KAIKKI liikkeet tehdään putkeen ilman taukoa

Askelkyykky taakse + vartalon kierto polven nostolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Haastava, Moninivel

1200
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/raaja
Kyykky + kurkotus viistoon Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yläselkä

1225
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
Suorin jaloin maastaveto ilman vastusta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet

1272
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
Vartalon heilautukset Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho

1252
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
Käsien roikotus Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
Asetu haara-asentoon, polvet pienessä koukussa ja anna ylävartalon pyöristyä käsien painuessa lattiaa kohden. Kun löydät sopivan kohdan, jää siihen. Pidä kädet ja ylävartalo rentoina.

1119
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 30s
Kiertoliike kädet suorina edessä Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel

1218
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 20 kiertoa
Kaulan venytys viistoon seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu seisomaan. Nosta leuka ilmaan ja katso yläviistoon. Tunnet venytyksen kaulan sivuosassa. Voit myös hakea venytystä leuan alle työntämällä alahampaita venytyksen aikana varovasti eteenpäin.

1120
Sarja Aika Vastus Lepo
1 10-20s/suunta
Niskan venytys viistoon/sivulle Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, muut alueet, ylävartalo
Ota kiinni varovasti päästäsi ja lähde viemään sivulle. Voit tehostaa vaikutusta painamalla vastakkaista (vierellä roikkuvaa) kättä lattiaa kohden. Vaihtele hieman venytyskohtaa viemällä venytystä hieman etuviistoon ja suoraan sivulle.

1121
Sarja Aika Vastus Lepo
1 10-20s/suunta 1min
Niskan venytys eteen seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, ylävartalo
Tee ns. kaksoisleuka vetämällä leukaa kohti kaulaa hengittäen samalla sisälle. Nyt paina varovasti päätä alaspäin hengittäen samalla ulos. Pidä edelleen venytyksen aikana leuka vedettynä kaulaa kohden.

1122
Sarja Aika Vastus Lepo
1 10-20s/suunta 1min
Kyykky + kurkotus viistoon Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yläselkä

1225
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
Pyöräilyrutistus seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot)
1. Asetu seisomaan ja vie sormet korvien taakse.
2. Lähde nyt nostamaan toista jalkaa koukistaen ja samanaikaisesti kurkota vastakkaisen käden kyynärpäällä koukistuvan jalan polvea.
3. Palauta jalka alas ja kierrä vartalo suoraan. Tee nyt sama vastakkaisilla raajoilla.

273
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/puoli
Rinnan avaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Istu maassa/tuolilla ja avaa kädet sivuille. Kurkota käsillä pitkälle taakse, jolloin tunnet venytyksen rinnassa.

1123
Sarja Aika Vastus Lepo
1 30s
Lonkankoukistajien venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
Ota ns. askelkyykkyaskellus eteenpäin. Pidä etumaisen ja takimmaisen jalan polvessa n. 90 asteen kulma. Paina lantiota eteenpäin. Voit helpottaa tuntuman saamista pyöristämällä samanaikaisesti selkää, kun työnnät lantiota eteenpäin.

300
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20s/raaja 1min