Alkuopaste
Tämän ohjelman tarkoitus on pitää keho virkeänä ja vetreänä. Tämä ohjelma sopii kaikille, mutta erityisesti passiivisessa istumatyössä oleville henkilöille.
Ohjelman voi suorittaa vaikka päivittäin. Se ei kuormita lihaksia liikaa, joten voit ottaa tämän ohjelman osaksi mitä tahansa muuta harjoitusohjelmaa. - KAIKKI liikkeet tehdään putkeen ilman taukoa
|
Askelkyykky taakse + vartalon kierto polven nostolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Haastava, Moninivel
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10/raaja |
|
|
|
|
Kyykky + kurkotus viistoon
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yläselkä
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10 |
|
|
|
|
Suorin jaloin maastaveto ilman vastusta
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10 |
|
|
|
|
Vartalon heilautukset
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10 |
|
|
|
|
Käsien roikotus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
Asetu haara-asentoon, polvet pienessä koukussa ja anna ylävartalon pyöristyä käsien painuessa lattiaa kohden. Kun löydät sopivan kohdan, jää siihen. Pidä kädet ja ylävartalo rentoina.
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
30s |
|
|
|
|
Kiertoliike kädet suorina edessä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20 kiertoa |
|
|
|
|
Kaulan venytys viistoon seisaaltaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
Asetu seisomaan. Nosta leuka ilmaan ja katso yläviistoon. Tunnet venytyksen kaulan sivuosassa. Voit myös hakea venytystä leuan alle työntämällä alahampaita venytyksen aikana varovasti eteenpäin.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10-20s/suunta |
|
|
|
|
Niskan venytys viistoon/sivulle
Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, muut alueet, ylävartalo
Ota kiinni varovasti päästäsi ja lähde viemään sivulle. Voit tehostaa vaikutusta painamalla vastakkaista (vierellä roikkuvaa) kättä lattiaa kohden. Vaihtele hieman venytyskohtaa viemällä venytystä hieman etuviistoon ja suoraan sivulle.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10-20s/suunta |
|
1min |
|
|
Niskan venytys eteen seisaaltaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, ylävartalo
Tee ns. kaksoisleuka vetämällä leukaa kohti kaulaa hengittäen samalla sisälle. Nyt paina varovasti päätä alaspäin hengittäen samalla ulos. Pidä edelleen venytyksen aikana leuka vedettynä kaulaa kohden.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10-20s/suunta |
|
1min |
|
|
Kyykky + kurkotus viistoon
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yläselkä
|
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10 |
|
|
|
|
Pyöräilyrutistus seisaaltaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot)
1. Asetu seisomaan ja vie sormet korvien taakse.
2. Lähde nyt nostamaan toista jalkaa koukistaen ja samanaikaisesti kurkota vastakkaisen käden kyynärpäällä koukistuvan jalan polvea.
3. Palauta jalka alas ja kierrä vartalo suoraan. Tee nyt sama vastakkaisilla raajoilla.
|
| Sarja |
Toistot |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
10/puoli |
|
|
|
|
Rinnan avaus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Istu maassa/tuolilla ja avaa kädet sivuille. Kurkota käsillä pitkälle taakse, jolloin tunnet venytyksen rinnassa.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
30s |
|
|
|
|
Lonkankoukistajien venytys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
Ota ns. askelkyykkyaskellus eteenpäin. Pidä etumaisen ja takimmaisen jalan polvessa n. 90 asteen kulma. Paina lantiota eteenpäin. Voit helpottaa tuntuman saamista pyöristämällä samanaikaisesti selkää, kun työnnät lantiota eteenpäin.
|
| Sarja |
Aika |
Vastus |
Lepo |
| 1 |
20s/raaja |
|
1min |
|
|
