Viikkosuunnitelma (vaihtoehto 1)
// Päivityspvm. 19.03.2018

Kausisuunnitelma

Viikonpäivä Treeni
Ma Selkä-rinta
Ti Jalat
Ke Olkapäät-kädet
To lepo
Pe Selkä-rinta
La Jalat
Su Olkapäät-kädet


Viikkosuunnitelma (vaihtoehto 2)
// Päivityspvm. 19.03.2018

Kausisuunnitelma

Viikonpäivä Treeni
Ma Selkä-rinta
Ti lepo
Ke Jalat
To lepo
Pe Olkapäät-kädet
La lepo
Su lepo


Jalat
// Päivityspvm. 19.03.2018
Askelkyykkykävely kierrolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Astu toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
2. Laskeudu alas hallitusti ja vie paino sille puolelle vartaloa, minkä jalka on astuneena eteen.
3. Ponnista ylös siten, että se jalka, joka jäi taakse, astuu suoraan eteen ja vie paino nyt sen eteen astuvan jalan kyljen viereen.
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle. *Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.

317
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 20 askelta 1min
2 20 askelta 1min
3 20 askelta 1min
Ohjeet
10 askelta/jalka
Takakyykky Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman ulospäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty ja pidä polvesi suuntautuneena sivullepäin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.
3. Ponnista itsesi ylös.

50
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 6 2-3min
2 8 2-3min
3 10 1-2min
4 15 1-2min
Maastaveto tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu haara-asentoon. Laskeudu alas siten, että polvet ovat koukussa ja takapuoli alhaalla. Pidä rinta auki, paino kantapäillä, selkä notkolla ja vatsa tiukkana. Ota tangosta myötä- tai ristikkäisote.
2. Veto lähtee säärien läheltä. Tee vartalon suoraksi ojennus siten, että kaikki nivelet ojentuvat samanaikaisesti. Tällöin lantio lähtee nousemaan ja työntymään eteenpäin samaan aikaan, kun selkä ojentuu suoraksi taaksepäin.
3. Purista pakarat liikkeen lopussa ja kippaa lantiota eteenpäin.
4. Palauta liike rauhallisesti alkuasentoon.
*Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa.

117
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
4 8-10 2min
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 6-8 2min
2 8-10 2min
3 10-12 2min
4 15-20 1min
Polvien koukistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

431
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min


Selkä-rinta
// Päivityspvm. 19.03.2018
Penkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu penkille selinmakuulle. Ota hieman hartioita leveämmällä otteella kiinni käsipainoista ja työnnä ne ylös siten, että kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
2. Laske painot takaisin alas lähelle olkapäitä sisäänhengityksen aikana.
*Pidä ranteet suorina ja rystyset kohti kattoa.

2267
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8 2-3min
2 8 2-3min
3 8 2-3min
Alataljaveto kapea Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Aseta jalat jalkatukea vasten, ota kahvasta kiinni ja nojaa laitetta kohden. Anna yläselän venyä hieman.
2. Lähde vetämään kahvaa kohti rintakehän alaosaa lapajohtoisesti (lapaluut alas yhteen) ja vie kyynärpäät kylkiä pitkin mahdollisimman pitkälle taakse.
3. Palauta liike hallitusti.
*Alaselkä ei saa pyöristyä missään vaiheessa liikettä!
*Mikäli ojennat selkää pitkälle taakse, rasitat myös alaselkää.
 

363
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8 2-3min
2 8 2-3min
3 8 2-3min
Supersarja (2 liikettä)
SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun molemmista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Kulmasoutu vinopenkissä Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu päinmakuulle vinopenkille ja anna käsien mennä alas siten, että yläselkä venyy.
2. Pidä kämmenet itseäsi kohden, keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja lähde vetämään käsiä ylöspäin kylkiä pitkin, jolloin kyynärpäät suuntautuvat taakse.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Pyri vetämään lapoja mahdollisimman paljon yhteen.

241
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Supersarja (2 liikettä)
SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun molemmista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Etunojapunnerrus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lattialle päkiöiden varaan. Vie kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon, ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi.
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.

63
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ylätaljaveto eteen kapea Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota kiinni kahvasta. Pidä selkä suorana ja anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike kohdentuu selkään mutta rasittaa myös hauiksia sekä olka-värttinäluulihasta ("forkut"), kun kämmenet ovat toisiaan kohden.
 

362
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Supersarja (2 liikettä)
SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun molemmista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Ristikkäistaljapunnerrus ylhäältä alas Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Seiso suorana tai ylävartalo hieman eteen taivutettuna ja käsivarret hieman koukussa.
2. Pidä kädet leveällä ja lähde työntämään kahvoja alas eteen suoraan navan etupuolelle.
3. Palauta liike hallitusti.
*Liike ylhäältä alas tehtynä rasittaa erityisesti rintalihaksen alaosaa.
*Kyynärpäät osoittavat taakse koko liikkeen ajan.
*Ojentumalla reippaaseen kulmaan, jossa selkäsi on lähes lattiansuuntaiseti, saat rasitettua rintalihaksen keskiosaa.

412
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Ristiveto taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Ota D-kahvat käsiisi ja asetu polvillesi suoraan taljan väliin.
2. Anna yläselän venyä siten, että tunnet kainaloissa venytyksen. Olkapäät nousevat korviin.
3. Paina olkapäät alas ja lähde vetämään kyynärpäitä kylkiisi kiinni samalla lapoja yhteen kevyesti vetäen.
4. Palauta liike hallitusti.

465
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Juoksumatto Ohjeet / video

449
Sarja Aika Keskisyke Matka
1 10-15min 70-85% HRmax


Olkapäät-kädet
// Päivityspvm. 19.03.2018
Pystypunnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota käsipainoista kiinni, nosta ne korviesi viereen ja katso, että ote on hieman hartioita leveämpi.
2. Lähde nyt työntämään painoja ylöspäin siten, että kädet suoristuvat yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti alas ja pysäytä liike korvanlehtien korkeudella ja tee uusi työntö ylös.

*Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, äläkä anna sen notkistua.
*Pidä olkavarret koko ajan vartalon vierellä tai jopa hieman etupuolella siten, että kyynärpäät osoittavat hieman etuviistoon.
*Varioimalla oteleveyttä voit vaikuttaa kohdelihakseen. Kapeampi ote kohdistuu enemmän etuolkapäihin ja rintalihaksen yläosaan, leveämpi ote taas olkapäiden keski- ja etuosaan.


557
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 6 2min
2 8 2min
3 10 2min
4 12 2min
Supersarja (3 liikettä)
SEURAAVAT KOLME LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan ja sitten vielä kolmannesta liikkeestä yhden sarjan. Palautus pidetään vasta, kun kaikista kolmesta liikkeestä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Pystysoutu taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, olkapäät, ylävartalo
1. Asetu taljan eteen ja ota tangosta ote, jossa kämmeniesi väliin jää n. 10-20cm väli.
2. Lähde nyt nostamaan tankoa kyynärpääjohtoisesti siten, että tanko jää yläasennossa leukasi alapuolelle.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.

*Pidä kehosi lähellä tankoa koko liikkeen ajan.
*Mikäli liike tuottaa kipua, ota käyttöön soutukahva (V-kahva).

390
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
2 10
3 10
Ojentajapunnerrus taljassa naruilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin ja ota taljanaruista kiinni.
2. Lähde painamaan naruja alaspäin lantion sivuille asti.
3. Palauta liike hallitusti.
*Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
*Naruilla tehtynä liike eristää ojentajan keskimmäistä päätä.

384
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10
2 10
3 10
Supersarja (3 liikettä)
SEURAAVAT KOLME LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan ja sitten vielä kolmannesta liikkeestä yhden sarjan. Palautus pidetään vasta, kun kaikista kolmesta liikkeestä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Arnold-punnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota painot käteen ja tuo ne rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin.
2. Lähde punnertamaan painoja ylöspäin samalla käsiä kiertäen siten, että lopussa kämmenet osoittavat ulospäin.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan tai vuorottain.
*Tämä liike sopii kaikille, joilla on heikot olkapäät, koska kapealla otteella voidaan ehkäistä liiallista hankausta.

210
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Vipunostot sivuille Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Ota käsipainot käsiin ja tuo ne suoraan vartalon viereen tai etupuolelle.
2. Lähde nostamaan käsiä suoraan sivuille tai hieman jopa etuviistoon. Pysäytä liike noin olkapäiden korkeudella.
3. Palauta kädet lähtöasentoon.
*Katso, että ranteet eivät ole korkeammalla kuin muu käsi. *Nostamalla painot yli olkapäälinjan rasitat myös epäkkäitä.

204
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12
2 12
3 12
Vipunostot taakse kulmasta Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo
1. Asetu kulmaan selkä täysin suorana ja tuo käsipainot vartalosi alapuolelle kädet suorina.
2. Lähde viemään käsipainoja suoraan taakse. Pidä kädet olkapäiden kanssa samassa linjassa. Pysäytä liike noin olkapäiden korkeudella ja palaa lähtöasentoon.
*Liike kohdistuu erityisesti takaolkapäihin.

208
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12
2 12
3 12
Supersarja (2 liikettä)
SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun molemmista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia niin monta kuin sarjojakin on.

Hauiskääntö käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo
Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa, käsipainot vartalon sivuilla.
Nosta painot tasa- tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske liikettä vastustaen alas.
Painot ovat ala-asennossa pitkittäin ja niitä käännetään ylös nostettaessa poikittain.
Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina. 

1913
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Kick back Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu pieneen etunojaan. Tuo olkavarsi kiinni kylkeen.
2. Lähde ojentamaan kyynärniveltä suoraksi taaksepäin ja käännä lopussa myös rannetta siten, että ns. "kippaat" ranteella, jolloin rystyset osoittavat loppuasennossa taaksepäin. Pysäytä liike.
3. Lyhyen pysäytyksen jälkeen palauta liike alkuasentoon.

239
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12
2 12
3 12
Vipunostot sivulle + ulkokierrot Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, olkapäät (takaosa), ylävartalo

1291
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s