Venyttelyt ylävartalolle ja vatsoille.
// Päivityspvm. 01.10.2018
Vartalon kierto seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
1. Seiso tukevassa haara-asennossa
2. Lähde nyt kiertämään ylävartaloasi, mutta pyri pitämään alakroppa mahdollisimman aloillaan. Kierrä sivulta sivulle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

3097
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Ohjeet
Tee lämmittelynä ennen venytyksiä.
Niskan (epäkkään) venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, ylävartalo
1. Ota kiinni varovasti päästäsi ja lähde viemään sivulle.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
* Voit tehostaa vaikutusta painamalla vastakkaista (vierellä roikkuvaa) kättä lattiaa kohden. Vaihtele hieman venytyskohtaa viemällä venytystä hieman etuviistoon ja suoraan sivulle.

307
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Niskan venytys eteen Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, ylävartalo
1. Tee ns. kaksoisleuka vetämällä leukaa kohti kaulaa hengittäen samalla sisälle.
2. Nyt paina varovasti päätä alaspäin hengittäen samalla ulos. Pidä edelleen venytyksen aikana leuka vedettynä kaulaa kohden.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

1081
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kaulan venytys viistoon Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu istumaan tai seisomaan. Nosta leuka ilmaan ja katso yläviistoon. Tunnet venytyksen kaulan sivuosassa.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
*Voit myös hakea venytystä leuan alle työntämällä alahampaita venytyksen aikana varovasti eteenpäin.

1082
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kahden käden hauisvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, olkapäät, rinta, ylävartalo Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, työnnä lantiota eteenpäin ja koukista polvia kevyesti. Vie kädet vartalon taakse ja laita sormet ristiin, jolloin kämmenesi ovat takapuoltasi vasten.
2.  Paina nyt olkapäitäsi alas ja taaksepäin. Tunnet venytyksen hauislihaksissa, rintalihaksissa sekä olkapäiden etuosassa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1124
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Rintavenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta pintaa vasten. Katso, että olkavarsi on lattiasuuntaisesti. Paina itseäsi poispäin kädestäsi, jolloin tunnet venytyksen rinnassa ja etuolkapäässä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

310
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Ojentajavenytys seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Asetu seisoma- tai istuma-asentoon. Vie käsi pään taakse, ota vastakkaisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja vedä sitä varovasti taaksepäin, jolloin tunnet ojentajassa venytyksen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1071
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisoma-asentoon ja lähde kurkottamaan sivulle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

308
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Selän pyöristys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisomaan ja ota kiinni reisien takaa tai laita kädet toistensa yli etureisillesi. Työnnä yläselkää kohti kattoa ja pyöristä se.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos

299
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Kobra Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot) Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu vatsallesi. Nosta rintakehä ilmaan, paina häntäluu kohti lattiaa, työnnä olkapäitä taaksepäin ja ojenna niska pitkäksi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1109
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s


Venyttelyt jaloille
// Päivityspvm. 01.10.2018
Kehonpainokyykky (leveä) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Ponnista itsesi  ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

2891
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Ohjeet
Tee lämmittelynä ennen venyttelyitä.
Askelkyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1130
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Etureiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Seiso yhdellä jalalla ja ota tarvittaessa jostain tukea toisella kädellä. Ota nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä pakaraan ja työnnä lantiota eteenpäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

305
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Lähentäjien venytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Istu ja laita jalkapohjat yhteen. Aseta kyynärpäät reisien päälle ja ota kiinni nilkoista/jalkapohjasta.
2. Taivuta eteenpäin hieman ja paina samalla kyynärpäillä reisiä maata kohden, kunnes tunnet venytyksen nivusissa ja reisien sisäosassa. Vot tehostaa liikettä vetämällä jalkapohjia lähemmäs kehoasi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

290
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Pakaran venytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu istumaan molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka toisen yli ja ota nyt käsillä päällimmäisen jalan ulkosyrjästä kiinni. Vedä itseäsi kohden.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

295
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Pohkeiden venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota käsillä jalkateristäsi kiinni. Työnnä nyt yläselkää taaksepäin kumaralle, sekä vedä samalla jalkateriäsi itseäsi kohden. Tunnet venytyksen erityisesti pohkeissa, mutta myös yläselässä, jos työnnät selkää kumaralle taaksepäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1090
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Takareisien venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Lähde nojaamaan eteenpäin kurkottaen kohti nilkkojasi. Pitämällä selän suorana saat korostettua takareisien venytystä. Mikäli pyöristät selän, venyy myös yläselkä.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

298
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
Takareiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Aseta venytettävä jalka edemmäs kuin tukijalka. Pidä tukijala (taakse jäävä) pienessä koukussa. Nojaa nyt ylävartalosta eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takareidessä.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1076
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s