Hip thrust

Aseta penkki/arkku poikittain itseesi nähden ja asetu selinmakuulle niin, että yläselkäsi on penkin päällä.

Istu lattialle ja tuo levytanko painoineen lantion päälle.

Laita polvet koukkuun niin, että yläasennossa polvikulmaksi tulee n. 90 astetta.

Ojenna lantio pakaran ja reisien voimalla terävästi ylös täyteen lonkan ojennukseen, pidä yläasennossa hetki ja palauta sitten alas hallitusti. Pyri pitämään paino hieman enemmän kantapäällä kuin päkiällä koko suorituksen ajan.

Muista myös tässä liikkeessä huolehtia polvi-varvas-linjasta.