Esimerkkiviikko (2-jak. perusvoimaohjelmapohja)
// Päivityspvm. 16.03.2018

Kausisuunnitelma

Viikonpäivä Treeniviikko
ma Treeni 1
ti lepo
ke Treeni 2
to lepo
pe Treeni 1
la Treeni 2
su lepo


Treeni 1 (2-jak. perusvoimaohjelmapohja)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Lämmittele aina ennen harjoitusta 5-15 minuuttia.
  • Tee toistoja määrätty määrä taulukon mukaisesti rivi kerrallaan ja pidä palautus ohjeiden mukaisesti jokaisen sarjan jälkeen. Kun olet tehnyt yhden sarjan ja levännyt määrätyn ajan, niin voit siirtyä seuraavaan sarjaan (seuraava rivi).
  • Mikäli harjoituksessa on yhden raajan liike, niin suorita määrätyt toistot molemmille raajoille erikseen.
  • Supersarjoissa teet ensin ensimmäistä liikettä yhden sarjan ja heti perään toista liikettä. Vasta tämän jälkeen pidät määrätyn levon. Kun lepo on pidetty, niin voit siirtyä seuraavaan sarjaan.

Penkkipunnerrus tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu penkille selinmakuulle. Tangon pitäisi olla suoraan silmiesi yläpuolella. Ota hieman hartioita leveämmällä otteella kiinni tangosta ja nosta se rinnan yläpuolelle.
2. Lähde laskemaan tankoa kohti rintaasi siten, että kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille.
3. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Pidä ranteet suorina ja rystyset kohti kattoa.

34
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Ylätaljaveto eteen myötäotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike rasittaa erityisesti selkää mutta myös hauislihasta.
 

360
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Yhden käden kulmasoutu jalka penkillä Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Nosta toinen jalka penkille ja vie maahan jäävä jalka hieman sivullepäin kehostasi, jotta selkä olisi suorassa.
2. Ota painosta kiinni toisella kädellä siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin ja vie paino alas jolloin saman puolen yläselkä saa venyä lattia kohden.
3. Lähde vetämään nyt painoa ylöspäin. Kyynärpää kulkee vedon aikana kylkeä pitkin.
*Maksimoit supistuksen kiertämällä vartaloa liikkeen yläasennossa vedon mukaisesti.

238
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Supersarja
TEE SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun kaikista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään niin monta kuin sarjojakin on.

Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12
2 12
3 12
Ojentajapunnerrus taljassa naruilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin ja ota taljanaruista kiinni.
2. Lähde painamaan naruja alaspäin lantion sivuille asti.
3. Palauta liike hallitusti.
*Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
*Naruilla tehtynä liike eristää ojentajan keskimmäistä päätä.

384
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Supersarja
TEE SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun kaikista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään niin monta kuin sarjojakin on.

Hauiskääntö vasaraotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu pieneen haara-asentoon ja ota käsiisi painot.
2. Pidä olkavarret kiinni kyljissä ja lähde tuomaan painoja alhaalta ylös pitäen koko ajan kämmenet sisäänpäin ja peukalot kohti kattoa.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vasaraote rasittaa erityisesti olka-värttinäluulihaksia eli forkkuja.

41
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12
2 12
3 12
Penkkidippi jalat suorina Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Asetu penkin eteen. Ota kiinni penkin reunasta sormet eteenpäin.
2. Laskeudu ojentajien varassa maata kohti ja ponnista takaisin ylös.
Huom! Kyynärpäiden tulee osoittaa taaksepäin. Selän tulee pysyä lähellä penkin reunaa koko ajan.

33
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min


Treeni 2 (2-jak. perusvoimaohjelmapohja)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Lämmittele aina ennen harjoitusta 5-15 minuuttia.
  • Tee toistoja määrätty määrä taulukon mukaisesti rivi kerrallaan ja pidä palautus ohjeiden mukaisesti jokaisen sarjan jälkeen. Kun olet tehnyt yhden sarjan ja levännyt määrätyn ajan, niin voit siirtyä seuraavaan sarjaan (seuraava rivi).
  • Mikäli harjoituksessa on yhden raajan liike, niin suorita määrätyt toistot molemmille raajoille erikseen.
  • Supersarjoissa teet ensin ensimmäistä liikettä yhden sarjan ja heti perään toista liikettä. Vasta tämän jälkeen pidät määrätyn levon. Kun lepo on pidetty, niin voit siirtyä seuraavaan sarjaan.

Takakyykky Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman ulospäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty ja pidä polvesi suuntautuneena sivullepäin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.
3. Ponnista itsesi ylös.

50
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Askelkyykky eteen lisäpainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Astu toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
2. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle. *Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
*Voit tehdä liikkeen kehonpainolla tai käyttää vastuksena esim. käsipainoja tai levytankoa.

140
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Hyvää huomenta levytangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja tuo tanko hartioidesi päälle.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

178
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Pohjeprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Istu penkille ja aseta päkiät korokkeelle sekä aseta tuki polvien päälle.
2. Lähde nyt ojentamaan nilkkoja nostamalla kantapäitä ilmaan.
3. Palauta liike hallitusti, kunnes tunnet venytyksen ja tee uusi nosto.
*Istuen tehty liike kohdentuu erityisesti leveään kantalihakseen.

1146
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Pystypunnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota käsipainoista kiinni, nosta ne korviesi viereen ja katso, että ote on hieman hartioita leveämpi.
2. Lähde nyt työntämään painoja ylöspäin siten, että kädet suoristuvat yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti alas ja pysäytä liike korvanlehtien korkeudella ja tee uusi työntö ylös.

*Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, äläkä anna sen notkistua.
*Pidä olkavarret koko ajan vartalon vierellä tai jopa hieman etupuolella siten, että kyynärpäät osoittavat hieman etuviistoon.
*Varioimalla oteleveyttä voit vaikuttaa kohdelihakseen. Kapeampi ote kohdistuu enemmän etuolkapäihin ja rintalihaksen yläosaan, leveämpi ote taas olkapäiden keski- ja etuosaan.


557
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
4 10 2min
Pystysoutu taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, olkapäät, ylävartalo
1. Asetu taljan eteen ja ota tangosta ote, jossa kämmeniesi väliin jää n. 10-20cm väli.
2. Lähde nyt nostamaan tankoa kyynärpääjohtoisesti siten, että tanko jää yläasennossa leukasi alapuolelle.
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.

*Pidä kehosi lähellä tankoa koko liikkeen ajan.
*Mikäli liike tuottaa kipua, ota käyttöön soutukahva (V-kahva).

390
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Supersarja
TEE SEURAAVAT KAKSI LIIKETTÄ SUPERSARJANA
Ensin linkkuveitsi suoraan 12-15 toistoa, heti perään kulmaan oikealle, sitten kulmaan vasemmalle. Tämän jälkeen lepo. Levon jälkeen uusi sarja.
Kaikki supersarjan alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan jne. Palautus pidetään vasta, kun kaikista liikkeistä on suoritettu ensimmäinen sarja. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään niin monta kuin sarjojakin on.

Russian twist lisäpainolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu istumaan lattialle ja nosta jalat ilmaan. Ota paino syliisi. Nojaudu taaksepäin.
2. Lähde kiertämään ylävartaloa nyt puolelta toiselle pitäen painoa sylissäsi.
* Voit kiertää samalla myös hieman jalkoja ylävartalon kiertoon nähden vastakkaiselle puolelle.

86
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10/suunta
2 10/suunta
3 10/suunta
Istumaannousu pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Aseta pallo selän alle ja vie kädet niskan taakse. Polvet ovat koukussa.
2. Ojenna selkä pallon päälle notkolle, jonka jälkeen lähde nousemaan istuma-asentoon.
3. Palaa hallitusti alkuasentoon.

225
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s