Viikkosuunnitelma
// Päivityspvm. 20.03.2018

Kausisuunnitelma

Viikonpäivä Treeni / Lepo
Ma Treeni
Ti Lepo
Ke Treeni
To Lepo
Pe Treeni
La Lepo
Su Treemi
Ma (uusi kierto) Lepo


Kehonpainoharjoitus kotiin
// Päivityspvm. 05.04.2018
Alkuopaste
Tämä kehonpainoharjoitus sopii hyvin kotona tehtäväksi. Harjoituksessa käydään kaikki kehon tärkeät lihasryhmät läpi.
Aloita harjoittelu lämmitelemällä kehoa esimerkiksi reippaalla kävelyllä.
Mikäli jokin liike tuntuu liian raskaalta, tee niin monta toistoa kuin pystyt. Jos jokin liike tuntuu liian kevyeltä, lyhennä palautusaikaa ja nosta toistojen määrää.

Askelkyykky eteen kädet ylhäällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota katse eteenpäin. Nosta kädet pääsi yläpuolelle ja lukitse kädet suoriksi.
2. Astu nyt toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantiolevyinen haara-asento säilyy edelleen) ja pidä kädet edelleen ilmassa.
3. Ponnista ylös takaisin lähtöasentoon.
4. Astu nyt samalla jalalla uudestaan eteen (voit tehdä myös liikkeen vuorojaloin)

*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat niin sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.


1194
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lantion ojennus lattiatasossa (Glute bridge) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

158
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Askelkyykky taakse Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla taakse (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
3. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
 

2897
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Vartalon kierto seisten Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo
1. Seiso tukevassa haara-asennossa
2. Lähde nyt kiertämään ylävartaloasi, mutta pyri pitämään alakroppa mahdollisimman aloillaan. Kierrä sivulta sivulle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

3097
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Hyvää huomenta kehonpainolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

2892
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Supermies vuorottaisilla nostoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä
1. Asetu päinmakuulle lattialle kädet vietynä suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Lähde tekemään vuorottaisia nostoja siten, että yksi jalka ja sen vastakkainen käsi nousevat samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.


281
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Merenneito Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Istu sivuttain niin, että tukeudut alempaan yläraajaan.  Molemmat alaraajat ovat koukussa sivuilla ja päällimmäinen on hieman taaempana.  Päällimmäinen yläraaja on suorana ylemmän reiden päällä. 
2. Nosta lantiota ylös ja nousen alemman polven ja käden varaan. Vie samalla toinen yläraaja suorana vartalon jatkoksi yläviistoon. Vie katse ylempään käteen
3. Palaa alkuasentoon

2857
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min
Kapea etunojapunnerrus polvet maassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu polvien varaan lattialle ja aseta kädet suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät kylkiä pitkin suoraan taakse, ja vie rintakehä lattiaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.
*Tämä liike on variaatio perinteisestä etunojapunnerruksesta ja se kohdentuu erityisesti ojentajiin. Liike vaikuttaa kuitenkin myös rintalihakseen perinteisen etunojapunnerruksen tavoin.


253
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10 2min
2 10 2min
3 10 2min