|
Koko vartalon treeni // Päivityspvm. 17.03.2020 |
|
Alkuopaste
|
Kyykky kehonpainolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Voit mennä myös syvemmälle, jos liikkuvuus antaa periksi.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Voit pitää käsiä ns. vankiasennossa eli koukussa pään takana. Voit asettaa ne myös lantiolle tai viedä suoriksi eteen.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Voit mennä myös syvemmälle, jos liikkuvuus antaa periksi.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Voit pitää käsiä ns. vankiasennossa eli koukussa pään takana. Voit asettaa ne myös lantiolle tai viedä suoriksi eteen.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
|
|
Bulgarialainen (painopiste edessä)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu penkin/korokkeen eteen ja nosta toinen jalka sen päälle.
2. Lähde laskeutumaan suoraan alaspäin siten, että loppuasennossa edessä olevan jalan reisi on lattiansuuntainen.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä pienempi polvikulma on, sitä suuremmaksi kasvaa etureiteen kohdentuva rasitus. Mitä suuremmaksi polvikulma kasvaa, sitä enemmän kohdentuu liike pakaroille. Kulmaa voi säädellä joko etumaisen jalan paikalla tai ns. liikkumalla eteen-taakse.
*Huolehdi, että polvi ei kierry sisäänpäin.
2. Lähde laskeutumaan suoraan alaspäin siten, että loppuasennossa edessä olevan jalan reisi on lattiansuuntainen.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä pienempi polvikulma on, sitä suuremmaksi kasvaa etureiteen kohdentuva rasitus. Mitä suuremmaksi polvikulma kasvaa, sitä enemmän kohdentuu liike pakaroille. Kulmaa voi säädellä joko etumaisen jalan paikalla tai ns. liikkumalla eteen-taakse.
*Huolehdi, että polvi ei kierry sisäänpäin.
|
|
Lantion nosto + dippi
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu istuma asentoon käsien varaan ja pidä jalat suorina.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Laskeudu ojentajien varassa maata kohti ja ponnista takaisin ylös.
4. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Laskeudu ojentajien varassa maata kohti ja ponnista takaisin ylös.
4. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
|
|
Supermies
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä
1. Asetu päinmakuulle lattialle kädet vietynä suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Lähde nostamaan sekä käsiä että jalkoja samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee uusi toisto.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.
2. Lähde nostamaan sekä käsiä että jalkoja samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee uusi toisto.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.
|
|
Pito ja vartalon kierto ilmassa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), vatsat (vinot)
1. Asetu istumaan lattialle. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkoja ilmaan.
2. Lähde nyt kiertämään vartaloa puolelta toiselle
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit pitää jalat maassa.
2. Lähde nyt kiertämään vartaloa puolelta toiselle
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit pitää jalat maassa.
|
|