Hip thrust / lonkan ojennus smith/tanko
Asetu koukkupolvin selinmakuulle lattialle tai poikittain asetetun tasapenkin päälle (penkki hartioiden ja niskan takana).
Lisäpainona oleva levypaino tai tanko on nostettu lantiosi päälle.
Ojenna pakara- ja reisilihaksia jännittämällä lantio niin ylös kun mahdollista.
Päästä liikettä jarruttaen lantio takaisin ala-asentoon.