Hip thrust / lonkan ojennus smith/tanko

Asetu koukkupolvin selinmakuulle lattialle tai poikittain asetetun tasapenkin päälle (penkki hartioiden ja niskan takana).

Lisäpainona oleva levypaino tai tanko on nostettu lantiosi päälle.

Ojenna pakara- ja reisilihaksia jännittämällä lantio niin ylös kun mahdollista.

Päästä liikettä jarruttaen lantio takaisin ala-asentoon.