HIIT 1 (tabata-tyylinen 20min)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Tabatassa tehdään 8 sarjaa jokaista liikettä.
Yksi sarja kestää 20s, jonka jälkeen pidetään aina 10s lepo.
Kun yksi liike on suoritettu, niin pidetään erillinen 1minuutin tauko.
Käytä applikaation kelloa halutessasi sarjojen aikataulutuksessa. 
 

Potkut kulmaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho

1255
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20sec 10sec
2 20sec 10sec
3 20sec 10sec
4 20sec 10sec
5 20sec 10sec
6 20sec 10sec
7 20sec 10sec
8 20sec 10sec
Ohjeet
Tee joka toinen sarja tai toisto eri jalalla
Lepo 60s
Lepo 60s

Burpee Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Liikkeen tasot: Haastava, Moninivel
1. Asetu seisomaan haara-asentoon.
2. Nyt laskeudu alas siten, että kädet menee maahan ja jaloissa tapahtuu kyykistyminen, jonka jälkeen jalat ojentuvat välittömästi suoraksi taakse, jolloin jäädään ns. lankkuasentoon kämmenien varaan.
3. Ala-asennosta ponnistetaan jalat takaisin käsien väliin ja jatketaan liikettä terävällä hypyllä kohti kattoa, jolloin myös kädet kurkottavat kattoon.
Liikkeeseen voi tuoda lisävastusta viemällä rinnan ja lantion lattiaan asti tai tekemällä punnerruksen. Tämä on kuitenkin huomattavasti raskaampaa, joten voit aloittaa esim. punnerrustyylillä liikkeen ja jatkaa määritelty sarja loppuun asti pitämällä kädet lähes suorina ala-asennossa.

628
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20sec 10sec
2 20sec 10sec
3 20sec 10sec
4 20sec 10sec
5 20sec 10sec
6 20sec 10sec
7 20sec 10sec
8 20sec 10sec
Lepo 60s
Lepo 60s

Haarahypyt (kädet alhaalta ylös) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pohkeet, reiden lähentäjät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Liikkeen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu pieneen haara-asentoon ja vie kädet suoriksi vartalon vierelle.
2. Tee nyt haarahyppy, jolloin kädet aukeavat samanaikaisesti sivukautta ylös.
3. Tee hyppy uudestaan, jolloin jalat menevät kiinni ja kädet palavat alas vartalon sivuille.
 

599
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20sec 10sec
2 20sec 10sec
3 20sec 10sec
4 20sec 10sec
5 20sec 10sec
6 20sec 10sec
7 20sec 10sec
8 20sec 10sec
Lepo 60s
Lepo 60s

Lankku haarahypyillä Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu päkiöiden ja kämmenien varaan.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle) ja purista pakarat tiukoiksi.
3. Tee jaloista hypähdys, jolloin jalat aukeavat, ja hyppää takaisin.
 

61
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20sec 10sec
2 20sec 10sec
3 20sec 10sec
4 20sec 10sec
5 20sec 10sec
6 20sec 10sec
7 20sec 10sec
8 20sec 10sec


HIIT 2
// Päivityspvm. 16.03.2018
Alkuopaste
Muista lämmitellä ennen treeniä noin 5-10 minuuttia ja muista myös verrytellä treenin jälkeen
Huom! Voit käyttää applikaation kellotusta lepoajan seuraamiseen!


• Toistot
Burpee Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Liikkeen tasot: Haastava, Moninivel
Asetu seisomaan haara-asentoon. Nyt laskeudu alas siten, että kädet menee maahan ja jaloissa tapahtuu kyykistyminen, jonka jälkeen välittömästi jalat ojentuu taakse suoraksi, jolloin jäädään ns. lankkuasentoon kämmenien varaan. Ala-asennosta ponnistetaan jalat takaisin käsien väliin ja jatketaan liikettä terävällä hypyllä kattoa kohden, jolloin myös kädet kurkottaa kattoon. Liikkeeseen voi tuoda lisävastusta viemällä rinnan ja lantion lattiaan asti tai tekemällä ns. punnerruksen. Tämä on kuitenkin huomattavasti raskaampaa joten voit aloittaa esim. punnerrustyylillä liikkeen ja jatkaa määritelty sarja loppuun asti pitämällä kädet lähes suorina ala-asennossa.

628
Sarja Toistot Vastus Palautumisaika
1 15 1-2min
2 15-20 1-2min
3 15-20 1-2min
4 15-20 1-2min
Kyykkyhyppy kurkotuksella Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu alas kyykkyyn ja vie sormenpäät maahan.
2. Hyppää ylös jaloista ponnistaen siten, että ensin irtoaa kantapäät ja sitten päkiät ja kurkota samanaikaisesti käsillä kattoa kohden.
3. Laskeudu alas päkiöille jonka jälkeen lasket myös kantapään maahan sekä viet sormet uudestaan maahan.
*Katso että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
* Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

670
Sarja Toistot Vastus Palautumisaika
1 20-30 1min
2 20-30 1min
3 20-30 1min
4 20-30 1min
Ohjeet
Mikäli alkaa hyytymään, niin voit jättää käsien kurkotukset pois