Aloittelijan rasvanpoltto-ohjelma - kirjalliset ohjeet
// Päivityspvm. 16.03.2018

LIHASKUNTOHARJOITUKSET

Ohjelma koostuu yhdestä kuntosalitreenistä, jossa taso nousee viikottain. Jokaisen viikon ohjelma suoritetaan sen viikon aikana 2-3 kertaa. Sunnuntaisi on aina lepopäivä.

 

Vko 1 = Suoritetaan 2-3 kertaa ensimmäisen viikon harjoitusohjelma, jossa tehdään jokaista liikettä 2 sarjaa ja 15-20 toistoa/sarja.

Vko 2 = Suoritetaan 2-3 kerttaa toisen viikon harjoitusohjelma, jossa tehdään jokaista liikettä 2 sarjaa ja 12-15 toistoa/sarja.

Vko 3 = Suoritetaan 2-3 kertaa  kolmannen viikon harjoitusohjelma, jossa tehdään jokaista liikettä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa/sarja.

Vko 4 = Suoritetaan 2-3 kertaa neljännen viikon harjoitusohjelma, jossa tehdään jokaista liikettä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa/sarja.

 

AEROBISET HARJOITUKSET

Kuntosaliharjoitteiden lisäksi tehdään 1-2 kertaa viikossa noin 30minuutin kestoinen kohtalaisen intensiivinen aerobinen treeni. Tämä voi olla esimerkiksi reipas kävely, hiihto, lenkkeily, pyöräily tai uinti, oikeastaan mikä tahansa liikunta käy.

 

 



4 viikon suunnitelma
// Päivityspvm. 16.03.2018

Kausisuunnitelma

Vko Ma Ti Ke To Pe La Su
Vko 1 Voimaharjoittelu aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo
Vko 2 Voimaharjoittelu aerobinen 30min Voimaharjoittelu aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo lepo
Vko 3 aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo Voimaharjoittelu aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo
Vko 4 Voimaharjoittelu lepo aerobinen 30min Voimaharjoittelu lepo aerobinen 30min lepo


Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko1)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Polvien koukistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

431
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Ylätaljaveto eteen myötäotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike rasittaa erityisesti selkää mutta myös hauislihasta.
 

360
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Arnold-punnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota painot käteen ja tuo ne rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin.
2. Lähde punnertamaan painoja ylöspäin samalla käsiä kiertäen siten, että lopussa kämmenet osoittavat ulospäin.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan tai vuorottain.
*Tämä liike sopii kaikille, joilla on heikot olkapäät, koska kapealla otteella voidaan ehkäistä liiallista hankausta.

210
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Ojentajapunnerrus taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin. Ota tukeva asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella.
2. Lähde painamaan tankoa alaspäin lantioon asti. Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
3. Palauta liike hallitusti.
 

442
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Yhden jalan pohjepumppaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta toisen jalan päkiä korokkeen päälle sekä ota kädellä tukea jostain, jotta tasapaino säilyy.
2. Lähde nyt ojentamaan nilkkaa nostamalla kantapäätä ilmaan.
3. Palauta liike hallitusti, kunnes tunnet venytyksen ja tee uusi nosto.
*Seisten tehty liike kohdentuu erityisesti kaksoiskantalihakseen.
*Voit tehdä liikkeen myös ilman painoa hyödyntäen kehonpainoa.

635
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
Vatsarutistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu penkille ja ota käsillä kiinni yläkahvoista ja aseta jalat maahan.
2. Laske päätä ja olkapäitäsi samalla, kun vedät kahvoista alaspäin.
3. Palaa nyt hallitusti alkuasentoon.
*Osassa vatsarutistuslaitteista nousee myös jalkaosa, jolloin liike suoritetaan siten, että samalla, kun painetaan käsiä alas, nostetaan polvia, kunnes kyynärpäät sekä polvet kohtaavat.

417
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s


Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko2)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Polvien koukistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

431
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Ylätaljaveto eteen myötäotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike rasittaa erityisesti selkää mutta myös hauislihasta.
 

360
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Arnold-punnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota painot käteen ja tuo ne rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin.
2. Lähde punnertamaan painoja ylöspäin samalla käsiä kiertäen siten, että lopussa kämmenet osoittavat ulospäin.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan tai vuorottain.
*Tämä liike sopii kaikille, joilla on heikot olkapäät, koska kapealla otteella voidaan ehkäistä liiallista hankausta.

210
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Ojentajapunnerrus taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin. Ota tukeva asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella.
2. Lähde painamaan tankoa alaspäin lantioon asti. Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
3. Palauta liike hallitusti.
 

442
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Yhden jalan pohjepumppaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta toisen jalan päkiä korokkeen päälle sekä ota kädellä tukea jostain, jotta tasapaino säilyy.
2. Lähde nyt ojentamaan nilkkaa nostamalla kantapäätä ilmaan.
3. Palauta liike hallitusti, kunnes tunnet venytyksen ja tee uusi nosto.
*Seisten tehty liike kohdentuu erityisesti kaksoiskantalihakseen.
*Voit tehdä liikkeen myös ilman painoa hyödyntäen kehonpainoa.

635
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
Vatsarutistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu penkille ja ota käsillä kiinni yläkahvoista ja aseta jalat maahan.
2. Laske päätä ja olkapäitäsi samalla, kun vedät kahvoista alaspäin.
3. Palaa nyt hallitusti alkuasentoon.
*Osassa vatsarutistuslaitteista nousee myös jalkaosa, jolloin liike suoritetaan siten, että samalla, kun painetaan käsiä alas, nostetaan polvia, kunnes kyynärpäät sekä polvet kohtaavat.

417
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s


Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko3)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Polvien koukistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

431
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Ylätaljaveto eteen myötäotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike rasittaa erityisesti selkää mutta myös hauislihasta.
 

360
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Arnold-punnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota painot käteen ja tuo ne rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin.
2. Lähde punnertamaan painoja ylöspäin samalla käsiä kiertäen siten, että lopussa kämmenet osoittavat ulospäin.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan tai vuorottain.
*Tämä liike sopii kaikille, joilla on heikot olkapäät, koska kapealla otteella voidaan ehkäistä liiallista hankausta.

210
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Ojentajapunnerrus taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin. Ota tukeva asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella.
2. Lähde painamaan tankoa alaspäin lantioon asti. Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
3. Palauta liike hallitusti.
 

442
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Yhden jalan pohjepumppaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta toisen jalan päkiä korokkeen päälle sekä ota kädellä tukea jostain, jotta tasapaino säilyy.
2. Lähde nyt ojentamaan nilkkaa nostamalla kantapäätä ilmaan.
3. Palauta liike hallitusti, kunnes tunnet venytyksen ja tee uusi nosto.
*Seisten tehty liike kohdentuu erityisesti kaksoiskantalihakseen.
*Voit tehdä liikkeen myös ilman painoa hyödyntäen kehonpainoa.

635
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min
Vatsarutistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu penkille ja ota käsillä kiinni yläkahvoista ja aseta jalat maahan.
2. Laske päätä ja olkapäitäsi samalla, kun vedät kahvoista alaspäin.
3. Palaa nyt hallitusti alkuasentoon.
*Osassa vatsarutistuslaitteista nousee myös jalkaosa, jolloin liike suoritetaan siten, että samalla, kun painetaan käsiä alas, nostetaan polvia, kunnes kyynärpäät sekä polvet kohtaavat.

417
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-12 1min
2 10-12 1min
3 10-12 1min


Aloittelijan nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko4)
// Päivityspvm. 16.03.2018
Jalkaprässi Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle noin lantion levyiseen asentoon.
2. Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
*Pitämällä jalkoja keskellä levyä lantion levyisessä asennossa tehdään jaloilla kokonaisvaltaisesti töitä korostamatta mitään tiettyä aluetta.

555
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Polvien ojennus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt ojentamaan polviasi suoriksi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien eteen tulevaa tukea suoraan nilkan päälle vaan hieman ylemmäs säären alaosaan.

430
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Polvien koukistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu laitteeseen siten, että penkin reunan ja polvitaipeen väliin jää n. 3-5 cm rako.
2. Koukista nilkat ja lähde nyt koukistamaan polviasi.
3. Palauta liike hallitusti.
*Älä aseta säärien taakse tulevaa tukea suoraan akillesjänteen päälle vaan pohkeen alaosaan.

431
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Ylätaljaveto eteen myötäotteella Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan ja ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana, anna olkapäiden nousta luonnollisesti ylös.
2. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa ja vie samalla alaselkää hieman notkolle sekä kyynärpäitä taakse. Vedä lapoja ala-asennossa yhteen.
3. Palauta nyt kädet takaisin ylös rauhallisesti ja anna olkapäiden taas "nousta korviin".
*Vältä kuitenkin nojaamasta taakse vedon aikana.
*Liike rasittaa erityisesti selkää mutta myös hauislihasta.
 

360
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
1. Asetu vinopenkille selinmakuulle ja tuo käsipainot hieman hartioita leveämmällä otteella rintasi kanssa samalle tasolle.
2. Lähde nyt punnertamaan käsiä suoriksi ylös uloshengityksen aikana. Kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.
3. Laske painot takaisin alas sisäänhengityksen aikana.
*Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus rasittaa erityisesti rintalihaksen yläosaa.
*Älä anna kyynärpäiden ohjautua sivutakaviistoon.
 

242
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Arnold-punnerrus istuen Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, ylävartalo Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota painot käteen ja tuo ne rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin.
2. Lähde punnertamaan painoja ylöspäin samalla käsiä kiertäen siten, että lopussa kämmenet osoittavat ulospäin.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan tai vuorottain.
*Tämä liike sopii kaikille, joilla on heikot olkapäät, koska kapealla otteella voidaan ehkäistä liiallista hankausta.

210
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Ojentajapunnerrus taljassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo
1. Vie olkavarret kiinni kylkiin. Ota tukeva asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella.
2. Lähde painamaan tankoa alaspäin lantioon asti. Muista pitää olkavarret koko liikkeen ajan kiinni kyljissä.
3. Palauta liike hallitusti.
 

442
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Hauiskääntö taljassa tangolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: hauikset, ylävartalo Liikkeen tasot: Eristävä, Helppo
1. Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo.
2. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Vältä heijaamista.
*Voit tehdä liikkeen myös yksi käsi kerrallaan D-kahvalla.
*Voit varioida liikettä oteleveydellä. Hartioita leveämpi ote rasittaa enemmän hauiksen lyhyttä päätä (sisempää) ja kapea ote pitkää päätä (ulompaa).
 

389
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Yhden jalan pohjepumppaus Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta toisen jalan päkiä korokkeen päälle sekä ota kädellä tukea jostain, jotta tasapaino säilyy.
2. Lähde nyt ojentamaan nilkkaa nostamalla kantapäätä ilmaan.
3. Palauta liike hallitusti, kunnes tunnet venytyksen ja tee uusi nosto.
*Seisten tehty liike kohdentuu erityisesti kaksoiskantalihakseen.
*Voit tehdä liikkeen myös ilman painoa hyödyntäen kehonpainoa.

635
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 2min
2 8-10 2min
3 8-10 2min
Vatsarutistus laitteessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu penkille ja ota käsillä kiinni yläkahvoista ja aseta jalat maahan.
2. Laske päätä ja olkapäitäsi samalla, kun vedät kahvoista alaspäin.
3. Palaa nyt hallitusti alkuasentoon.
*Osassa vatsarutistuslaitteista nousee myös jalkaosa, jolloin liike suoritetaan siten, että samalla, kun painetaan käsiä alas, nostetaan polvia, kunnes kyynärpäät sekä polvet kohtaavat.

417
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 8-10 1min
2 8-10 1min
3 8-10 1min