Löytöretki poikittaisen vatsalihaksen löytämiseksi
Tyypillisin, muttei missään nimessä ainoa oikea harjoitusasento on selinmakuulla jalat koukussa. Riippuu henkilöstä, missä asennossa on helpointa tehdä hienovarainen navan veto kohti rankaa niin, että poikittainen vatsalihas aktivoituu mahdollisimman eristetysti.
Seisaaltaan, istuen, vatsamakuulla, kylkimakuulla, konttausasennossa – kokeile ja hae paras vaihtoehto. Pääasia on, että harjoite tehdään paikallaan.
Käy selinmakuulle, jalat rentoina koukussa. Anna hengityksen kulkea normaalisti koko harjoituksen ajan, palleaan asti. älä pidätä hengitystä ja keskity, ettei hengitys nouse hartioihin vaan leviää kylkiin.
Liikkeen aikana ei pitäisi tulla tärinää tai liikettä rangasta eikä muualtakaan kehosta, sillä se kielii isompien lihasten liiallisesta aktiivisuudesta. Aktivaation tulee tuntua helpolta ja näyttää helpolta sekä fyysisesti kevyeltä. Aktivaatio vaatii 110 % keskittymistä ja poikittaisen vatsalihaksen löytäminen onkin se haastavin tehtävä harjoitteessa.
Vedä hitaasti, rauhallisen kevyesti napaa kohti rankaa, niin että samalla kylkesikin hieman vetäytyvät rankaa päin.
Haasteena on tietää mikä riittää. Tunnustelu tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Paina tästä sormia kohtisuoraan alaspäin hitaasti ja rauhallisesti yhdestä kahteen senttiä (joskus enemmän, riippuen vatsan koostumuksesta).
Kun vedät napaa kohti rankaa ja tunnet ensimmäisen jännityksen sormiesi alla. Saatat siis tuntea juuri poikittaisen vatsalihaksen ensivärähdyksen. Jos tunnet, että sormesi nousevat ylöspäin, ei kyseessä ole ainoastaan poikittainen vatsalihas, vaan tällöin vinot vatsalihaksetkin ovat jo mukana pelissä. Aktivaatio on siis liian nopea tai kova, joten hidasta ja kevennä aktivaatiota selvästi.
Pyri löytämään jännite sormiesi alle ilman että ne puskeutuvat ylös. Löydettyäsi tason, jossa sormet eivät työnny ylös, mutta tunnet kylkesi kovettuvan, olet onnistunut aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksesi.
Lähde: Treenaa terve ja timmi vatsa, Fitra Oy
SYKE for trainers
SYKE helps coaches produce effective, high-quality and diverse coaching content, whether it is individual training programs or multidimensional online coaching.
SYKE for consumers
There’s no training program or coach that is perfect for everyone. In the constantly changing trends and fads, we want to help you find the way that suits YOU best.
