Semi-linkkari penkillä
Asetu selinmakuulle tasapenkin päälle. Pidä kädet rinnalla ristissä tai pään sivuilla auki. Päästä toinen alaraaja suorana roikkumaan penkin yli, toisen pysyessä kevyesti koukussa penkillä. Kierrä vartaloa poispäin suorana ojentuvasta alaraajasta ojentaen selkärankaa samalla. Saadessasi kevyen venytyksen tunteen vinoihin vatsalihaksiin, rutista kierron puoleinen käsi kohti nousevaa alaraajaa. Toista sama toiselle puolelle ja jatka vuorotahtista liikettä.
Tarkennusta:
Lähtöasennossa kierrettäessä vartaloa poispäin ojentuvasta jalasta vedetään samalla kättä koukussa taaksepäin. Näin etummainen sahalihas saadaan aktivoiduksi, jolloin yläraajakin saadaan oikea–aikaisesti mukaan liikkeeseen. Alaraajaa ojennetaan lähtöasennossa suoraksi lonkasta, nilkkaa ja varpaita samalla ojentaen. Näin saadaan reiden ulkosivun sidepeitteen jännittäjän välityksellä myös alaraaja mukaan liikkeeseen. Kun päästään liikkeen ääriliikeradalle, jossa tuntuu kevyt venytys, rutistetaan vastakkainen käsi ja jalka yhteen. Liike alkaa: Ensin vatsan rutistus, sitten vasta lavan eteen työntyminen ja lonkan koukistus. Niitä seuraa yläraajan ojennus ja nilkan koukistus.
Lähde: Treenaa terve ja timmi vatsa (Fitra Oy)
SYKE for trainers
SYKE helps coaches produce effective, high-quality and diverse coaching content, whether it is individual training programs or multidimensional online coaching.
SYKE for consumers
There’s no training program or coach that is perfect for everyone. In the constantly changing trends and fads, we want to help you find the way that suits YOU best.
