Lantion nosto polven ojennuksella pallo jalkojen välissä

Asetu koukkupolvin selinmakuulle ja aseta pallo polviesi väliin. Kädet ovat vartalon vierellä. Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset sekä syvät vatsalihakset. Nosta lantio kohti kattoa samalla ulos hengittäen ja toinen polvi suoraksi ojentaen. Laskeudu sisäänhengityksellä takaisin alustaan ja jatka liikettä jalkaa jokaisella nostolla vaihtaen. Säilytä liikettä tehdessäsi lannerangan neutraali notko, syvien lihasten kevyt jännitys ja hartioiden rentous.