Sykettä nostava kiertoharjoittelu kehonpainolla // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Haarahypyt (kädet alhaalta ylös)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pohkeet, reiden lähentäjät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu pieneen haara-asentoon ja vie kädet suoriksi vartalon vierelle.
2. Tee nyt haarahyppy, jolloin kädet aukeavat samanaikaisesti sivukautta ylös.
3. Tee hyppy uudestaan, jolloin jalat menevät kiinni ja kädet palavat alas vartalon sivuille.
*Hengitä ulos ponnistaessa
2. Tee nyt haarahyppy, jolloin kädet aukeavat samanaikaisesti sivukautta ylös.
3. Tee hyppy uudestaan, jolloin jalat menevät kiinni ja kädet palavat alas vartalon sivuille.
*Hengitä ulos ponnistaessa
|
Hiihtohypyt
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea
1. Asetu käyntiasentoon. Vie siis toinen jalka eteen ja toinen taakse. Aseta etumaisen jalan vastakkainen käsi myös eteen ja takana olevan jalan vastakkainen käsi taakse.
2. Tee nyt hyppy ilmassa, jolloin käsien ja jalkojen roolit vaihtuvat. Nyt se jalka ja käsi ovat edessä, jotka olivat äsken takana.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Tee liikettä nopeatempoisesti.
2. Tee nyt hyppy ilmassa, jolloin käsien ja jalkojen roolit vaihtuvat. Nyt se jalka ja käsi ovat edessä, jotka olivat äsken takana.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Tee liikettä nopeatempoisesti.
|
Hyppy + sumokyykky
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Hyppää ylös jaloista ponnistaen siten, että ensin irtoavat kantapäät ja sitten päkiät.
4. Laskeudu alas päkiöille, minkä jälkeen lasket myös kantapään maahan.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Hyppää ylös jaloista ponnistaen siten, että ensin irtoavat kantapäät ja sitten päkiät.
4. Laskeudu alas päkiöille, minkä jälkeen lasket myös kantapään maahan.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
|
Hyppy käsien väliin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu tukevaan lankkuasentoon kämmenien varaan.
2. Ponnista nyt jaloilla siten, että hyppäät ns. kämmenien väliin, jolloin polvet kirjaimellisesti tulevat käsiesi väliin.
3. Ponnista jaloilla vartalo takaisin suoraksi.
*Hengitä ulos ponnistaessa
2. Ponnista nyt jaloilla siten, että hyppäät ns. kämmenien väliin, jolloin polvet kirjaimellisesti tulevat käsiesi väliin.
3. Ponnista jaloilla vartalo takaisin suoraksi.
*Hengitä ulos ponnistaessa
|
Iskut eteen
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Helppo
1. Asetu haara-asentoon ja tee teräviä iskuja vuorottain eteen samalla keskivartalosta hieman kiertäen.
*Hengitä ulos iskuvaiheessa
*Hengitä ulos iskuvaiheessa
|
Käsikävely
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Seiso suorana ja vie kädet lattiaan.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin.
3. Kun olet kävellyt eteen niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin.
3. Kun olet kävellyt eteen niin palaa takaisin lähtöasentoon käsillä taaksepäin kävellen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
|
Kyykky + lonkan ojennus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
2. Laskeudu kyykkyyn siten, että reitesi ovat lattiantasoisesti.
3. Nyt ojenna itsesi takaisin pystyyn ja ojenna samalla toinen jalka suorana taakse.
4. Mene uudestaan kyykkyyn, nouse ja tee ojennus nyt toiselle jalalle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet eivät kierry sisäänpäin.
2. Laskeudu kyykkyyn siten, että reitesi ovat lattiantasoisesti.
3. Nyt ojenna itsesi takaisin pystyyn ja ojenna samalla toinen jalka suorana taakse.
4. Mene uudestaan kyykkyyn, nouse ja tee ojennus nyt toiselle jalalle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet eivät kierry sisäänpäin.
|
Luistelukyykky
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät
1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon. Pidä rinta auki, selässä pieni notko ja keskivartalo tiukkana. Ojenna kädet suoriksi eteen.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.
2. Lähde siirtämään painoa toiselle sivulle, jolloin ala-asennossa toinen jalka on suorana ja se jalka on koukussa, jonka päälle kehonpaino on varattuna.
3. Ponnista ylös ja siirrä paino nyt toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Jalat eivät ota askelia vaan ainoastaan painoa siirretään puolelta toiselle.
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.
|
Potkut taakse
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
1. Asetu haara-asentoon.Aseta se jalka, jossa potkaiset, kiinni hieman sen jalan etupuolelle, jonka varassa seisot.
2. Lähde viemään jalkaa taaksepäin siten, että jalka pysyy täysin suorana.
3. Suorita liike reippaasti potkaistaen.
4. Palauta liike alkuasentoon.
*Pyri pitämään tasapaino ja seisomaan mahdollisimman suorassa.
2. Lähde viemään jalkaa taaksepäin siten, että jalka pysyy täysin suorana.
3. Suorita liike reippaasti potkaistaen.
4. Palauta liike alkuasentoon.
*Pyri pitämään tasapaino ja seisomaan mahdollisimman suorassa.
|