|
Kehon liikelinjojen avaus / lämmittely // Päivityspvm. 19.11.2019 |
|
Lämmittely
|
Käsien pyöritys eri suuntiin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso tukevasti haara-asennossa
2. Lähde nyt pyörittämään toista kättä eteenpäin ja toista kättä taaksepäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
2. Lähde nyt pyörittämään toista kättä eteenpäin ja toista kättä taaksepäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
|
|
Käsien pyöritys eteen
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso tukevasti haara-asennossa
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä eteenpäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä eteenpäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
|
|
Käsien pyöritys taakse
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
1. Seiso tukevasti haara-asennossa
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä taaksepäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
2. Lähde nyt pyörittämään käsiä taaksepäin siten, että kädet menevät ala-asennossa mahdollisimman lähellä vartaloa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
* Pidä kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.
* Pyri pitämään selkä suorassa.
|
|
Jalan heitto eteen ja taakse
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat Harjoitteen tasot: Helppo
1. Seiso yhden jalan varassa ja ota tarvittaessa tukea esim. seinästä.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalkaa eteen ja taakse mahdollisimman laajalla, mutta silti konrolloidulla liikeradalla.
3. Voit antaa polven hieman koukistua jalan heilahtaessa eteen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalkaa eteen ja taakse mahdollisimman laajalla, mutta silti konrolloidulla liikeradalla.
3. Voit antaa polven hieman koukistua jalan heilahtaessa eteen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
|
|
Jalan heitto sivulta sivulle
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät Harjoitteen tasot: Helppo
1. Seiso yhden jalan varassa ja ota tarvittaessa tukea seinästä tai esim. penkistä.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalka sivulta sivulle tukijalan edestä. Pyri mahdollisimman laajaan, mutta silti kontrolloituun liikerataan.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana.
2. Lähde heilauttamaan vapaana olevaa jalka sivulta sivulle tukijalan edestä. Pyri mahdollisimman laajaan, mutta silti kontrolloituun liikerataan.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana.
|
|
Rinnan avaus + kurkotus jalkojen välistä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Helppo
1. Seiso haara-asennossa. Lähde viemään käsiä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa.
2. Tuo kädet nyt eteen ja jatka liikettä kurkottamalla käsillä jalkojen välistä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
2. Tuo kädet nyt eteen ja jatka liikettä kurkottamalla käsillä jalkojen välistä.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
|
|
Tuulimylly vastakkaiseen suuntaan
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Seiso haara-asennossa toinen käsi ojennettuna suoraksi kohti kattoa ja toinen käsi roikkuu vartalon vierellä.
2. Lähde nyt kurkottamaan ylhäällä olevalla kädellä vastakkaisen jalan varpaita. Vie samalla alhaalla ollut käsi suoraksi ylös.
3. Palaa alkuasentoon.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Teen ensin toiselle puolelle määrätyt toistot ennen kuin vaihdat suuntaa.
2. Lähde nyt kurkottamaan ylhäällä olevalla kädellä vastakkaisen jalan varpaita. Vie samalla alhaalla ollut käsi suoraksi ylös.
3. Palaa alkuasentoon.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Teen ensin toiselle puolelle määrätyt toistot ennen kuin vaihdat suuntaa.
|
|
Vartalon heilautukset
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
|
|
