Venyttely
// Päivityspvm. 19.11.2019
Alkuopaste
Tee treenin lopuksi palauttava venyttely. Maksimissaan 20-30s / venytys, koska se nopeuttaa parhaiten palautumista. Muutama tunti treenin jälkeen voit tehdä pidempiä venytyksiä, se taas lisää liikkuvuutta.
Askelkyykkyvenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Aseta kädet etumaisen jalan reiden päälle. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1130
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Askelkyykkyvenytys (vaativampi) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu askelkyykkyyn siten, että astut toisella jalalla eteenpäin reilun askeleen verran. Anna ylävartalon painua etumaisen jalan päälle ja vie kädet maahan. Anna samalla takana olevan jalan ojentua suoraksi.
2. Paina lantiota maata kohden niin paljon kuin pystyt.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1129
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Etureiden venytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo, Moninivel
Seiso yhdellä jalalla ja ota tarvittaessa jostain tukea toisella kädellä. Ota nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä pakaraan ja työnnä lantiota eteenpäin.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

305
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Pakaravenytys maassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
1. Ojenna oikea polvi eteen ja vasen jalka suoraksi taakse. Tämän jälkeen käännä oikeaa kantapäätä vasemmalle n. 10 cm, jolloin jalka siirtyy toisen jalan alle
2. Nyt nojaudu eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

301
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Lähentäjien venytys istualtaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, reiden lähentäjät
1. Istu ja laita jalkapohjat yhteen. Aseta kyynärpäät reisien päälle ja ota kiinni nilkoista/jalkapohjasta.
2. Taivuta eteenpäin hieman ja paina samalla kyynärpäillä reisiä maata kohden, kunnes tunnet venytyksen nivusissa ja reisien sisäosassa. Vot tehostaa liikettä vetämällä jalkapohjia lähemmäs kehoasi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

290
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Kaksoiskantalihaksen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu A-kirjaimen muotoon ns. karhukäyntiasentoon. Pidä toinen jalka taaempana maassa.
2. Lähde nyt painamaan venytettävän jalan (taaempi) kantapäätä kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen pohkeen yläosassa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1079
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Kiertovenytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, rinta, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle kädet levitettynä sivuille. Vie jalat sivulle pitäen ne koukussa. Pidä lavat koko ajan kiinni lattiassa. Liike tuntuu nyt rinnassa. Mikäli haluat saada myös pakaraan venytyksen, suorista alempi jalka täysin suoraksi vartalon jatkeeksi pitämällä silti päällimmäinen jalka koukussa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

530
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Kurkotus maata kohden Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo
1. Seiso haara-asennossa
2. Lähde kurkottamaan käsillä maata, pyöristä samalla selkää. 
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
 

2913
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisoma-asentoon ja lähde kurkottamaan sivulle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

308
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Loitontajavenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu seisoma-asentoon ja nosta toinen jalka toisen yli, jolloin jalat ovat ristissä.
2. Lähde työntämään lantiota siihen suuntaan, mikä jalka sinulla on taaimmaisena. (Mikäli oikea jalkasi on takana, työnnä lantiota oikealle).
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.
*Voit korostaa venytystä nojaamalla ylävartalolla vastakkaiseen suuntaan kuin mihin nojaat lantiollasi.

1075
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s
Yläselän ja pohkeen venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu istumaan lattialle ja ota kädellä vastakkaisen jalan ulkosyrjästä kiinni siten, että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä selkää taaksepäin ja vedä samalla kädellä jalkaterää itseäsi kohden. Tunnet nyt venytyksen toisella puolella yläselkää sekä pohkeessa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1089
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-30s

Tämä PDF/printti on luotu henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi

© 2024 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta. Syke ei ota vastuuta sen sisällöstä. Tämä materiaali on tekijänoikeusuojattua ja tätä ei saa kopioida, muokata tai välittää eteenpäin kenellekään muulle kuin henkilölle jolle materiaali on alunperin toimitettu.