|
Kohti tehokkaampaa juoksua // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
|
Tehokas ja taloudellinen juoksu edellyttää hyvää alaraajojen sekä keskivartalon lihaskuntoa. Ohjelmaa noudattamalla saat asentoa ylläpitävää voimaa keskivartaloon sekä juoksua vauhdittavaa voimaa alaraajoihin. Pakaroita vahvistamalla polven ja askeleen linjaus usein myös parantuu ja monet rasitusvammat jäävät voima- ja liikekontrolliharjoittelun jälkeen unholaan. Ohjelmapaketti sisältää keskivartalo- ja pakaraharjoitukset kolmeen eri harjoittelun vaiheeseen. Ohjelmat ovat suunniteltu etenemään systemaattisesti vaikeampiin liikkeisiin. Noudata yhtä harjoitustasoa 6-8 viikon ajan juoksuharjoittelun yhteydessä. Pyri tekemään harjoitukset kahdesti viikossa juoksuharjoittelun ohessa. Keskivartaloharjoitukset voit yhdistää juoksuharjoituksen yhteyteen. Tee alaraajojen voimaharjoitukset (taso 1 ja taso 2) omina harjoituksinaan tai kevyen pk-harjoituksen yhteydessä. Tasolla 3 tee alaraajojen voimaharjoitukset omana treeninä. Kun olet tehnyt tason 3 loppuun, voit palata takaisin tason 1 liikkeisiin ja toistomääriin, ja aloittaa kierroksen alusta - edellistä hieman isommalla kuormalla. Näin harjoittelu pysyy nousujohteisena. Muista kevyet harjoitusviikot vähintään neljän viikon välein. Muista myös liikkuvuus- ja venyttelyharjoitukset treenien jälkeen ja omana viikoittaisena harjoituksena. Jerkkua juoksuun! |
|
|
Juoksijan alaraajaharjoitteet (Taso 3) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Yhden jalan kyykky + kurkotus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen jalka maasta. Pidä jalka ilmassa koko sarjan ajan.
2. Nojaa ylävartaloa eteen ja askeudu hitaasti alaspäin. Työnnä lantiota taakse. Pidä selkä täysin suorana.
3. Ojenna jalka taakse ja yritä koskettaa ristikkäisellä kädellä tukijalkaa tai lattiaan tukijalan edessä samanaikaisesti. Laskeudu kuitenkin vain niin alas, että selkäsi pysyy suorana.
4. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon ja toista samalle puolelle 8-10 kertaa. Vaihda jalkaa.
Kun edistyt liikkeessä, voit vaihtaa sen yhden jalan maastavetoon kahvakuulalla, jolloin saat lisää kuormaa liikkeeseen:
https://trainerit.fi/liike/890/yhden-jalan-suorin-jaloin-maastaveto-kuulalla
*Pidä selkä suorana, älä anna sen pyöristyä.
*Pystyasennossa pidä katse eteen, kumartuessa katse seuraa sormia.
*Huomioi polvi-varvas-linja, eli pakaran tulee olla aktiivinen ja ohjata polvea oikeaan linjaan varpaiden kanssa.
2. Nojaa ylävartaloa eteen ja askeudu hitaasti alaspäin. Työnnä lantiota taakse. Pidä selkä täysin suorana.
3. Ojenna jalka taakse ja yritä koskettaa ristikkäisellä kädellä tukijalkaa tai lattiaan tukijalan edessä samanaikaisesti. Laskeudu kuitenkin vain niin alas, että selkäsi pysyy suorana.
4. Palauta liike hallitusti lähtöasentoon ja toista samalle puolelle 8-10 kertaa. Vaihda jalkaa.
Kun edistyt liikkeessä, voit vaihtaa sen yhden jalan maastavetoon kahvakuulalla, jolloin saat lisää kuormaa liikkeeseen:
https://trainerit.fi/liike/890/yhden-jalan-suorin-jaloin-maastaveto-kuulalla
*Pidä selkä suorana, älä anna sen pyöristyä.
*Pystyasennossa pidä katse eteen, kumartuessa katse seuraa sormia.
*Huomioi polvi-varvas-linja, eli pakaran tulee olla aktiivinen ja ohjata polvea oikeaan linjaan varpaiden kanssa.
|
|
Yhden jalan kyykkyhyppy
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
Aloita askelkyykkyasennosta. Ponnista räjähtävästi ylös etummaisellla jalalla. Hengitä ponnistaessa ulos. Laskeudu samalla jalalla pehmeästi takaisin alas askelkyykkyasentoon. Toista 8-10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Kun edistyt liikkeessä, voit ottaa lisäpainon rinnalle, jos tuntuu liian helpolta.
HUOM: Kun laskeudut alas, huomioi polvi-varvas-linja sekä lantion asento. Polvi ei saa kääntyä sisäänpäin eikä lantio pettää ulospäin. Aktivoi pakara laskeutuessasi, jolloin polvi-varvas-linja säilyy sekä lantio pysyy suorana edestä päin katsottuna.
Kun edistyt liikkeessä, voit ottaa lisäpainon rinnalle, jos tuntuu liian helpolta.
HUOM: Kun laskeudut alas, huomioi polvi-varvas-linja sekä lantion asento. Polvi ei saa kääntyä sisäänpäin eikä lantio pettää ulospäin. Aktivoi pakara laskeutuessasi, jolloin polvi-varvas-linja säilyy sekä lantio pysyy suorana edestä päin katsottuna.
|
|
Yhden jalan lantion ojennus (Glute bridge)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka ilmaan. Polvet ovat vierekkäin / lähekkäin samassa tasossa.
2. Nosta lantio ylös puristamalla pakarat yhteen ja aktivoimalla työtä tekevän jalan takareisi. Pidä alaselän asento muuttumattomana.
3. Palauta lantio hallitusti takaisin alkuasentoon. Jalan tulee pysyä koko ajan ilmassa suorassa linjassa toisen vieressä.
*Aktivoi keskivartalo koko ajan.
*Hengitä liikkeen mukana ojennuksen aikana ulospuhaltaen.
*Edistyessäsi liikkeessä ja kun keskivartalosi on riittävän vahva, voit ottaa lantion päälle lisäpainon.
2. Nosta lantio ylös puristamalla pakarat yhteen ja aktivoimalla työtä tekevän jalan takareisi. Pidä alaselän asento muuttumattomana.
3. Palauta lantio hallitusti takaisin alkuasentoon. Jalan tulee pysyä koko ajan ilmassa suorassa linjassa toisen vieressä.
*Aktivoi keskivartalo koko ajan.
*Hengitä liikkeen mukana ojennuksen aikana ulospuhaltaen.
*Edistyessäsi liikkeessä ja kun keskivartalosi on riittävän vahva, voit ottaa lantion päälle lisäpainon.
|
|
Maastaveto tanko pitkittäin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
Liikkeeseen tarvitset levytangon, mieluiten kulmatuessa tai kulmaan tuettuna.
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Laskeudu alas selkä suorana. Katse suoraan eteen tai hieman yläviistoon. Huolehdi, että polvet ovat jalkaterien (kakkosvarpaan) suuntaisesti. Jalkaterät voivat olla suoraan eteen tai hieman auki sivulle.
2. Ota tangosta kiinni. Veto lähtee säärien välistä. Nosta tanko reippaasti ylös ojentamalla lantio, polvet ja nilkat samanaikaisesti. Purista pakarat tiukasti yhteen. Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa. Katse yläviistoon auttaa pitämään selkää suorassa ja vartalon pystyssä. Jos tunnet alaselkäsi pyöristyvän, vähennä kuormaa.
3. Palauta tanko hitaasti takaisin alas. Lähelle lattiassa tai rauhallisen lattiassa käynnin jälkeen tee uusi toisto.
*Vedä keuhkot täyteen happea ennen nostoa ja puhalla ilma ulos noston jälkeen. Hengitä sisään palauttaessasi tangon lattiaan.
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Laskeudu alas selkä suorana. Katse suoraan eteen tai hieman yläviistoon. Huolehdi, että polvet ovat jalkaterien (kakkosvarpaan) suuntaisesti. Jalkaterät voivat olla suoraan eteen tai hieman auki sivulle.
2. Ota tangosta kiinni. Veto lähtee säärien välistä. Nosta tanko reippaasti ylös ojentamalla lantio, polvet ja nilkat samanaikaisesti. Purista pakarat tiukasti yhteen. Älä anna selän pyöristyä nostovaiheessa. Katse yläviistoon auttaa pitämään selkää suorassa ja vartalon pystyssä. Jos tunnet alaselkäsi pyöristyvän, vähennä kuormaa.
3. Palauta tanko hitaasti takaisin alas. Lähelle lattiassa tai rauhallisen lattiassa käynnin jälkeen tee uusi toisto.
*Vedä keuhkot täyteen happea ennen nostoa ja puhalla ilma ulos noston jälkeen. Hengitä sisään palauttaessasi tangon lattiaan.
|
|
Yhden jalan kyykky Smith
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu ns. käyntiasentoon/askelkyykkyasentoon suoraan tangon alle. Tällöin toinen jalka tulee hieman tangon etupuolelle ja toinen jää tangon taakse. Pidä katse suoraan eteenpäin tai hieman yläviistoon.
2. Hengitä sisään ja laskeudu hitaasti alas askelkyykkyasentoon. Huolehdi, että polvet pysyvät varpaiden kanssa samansuuntaisesti siten, että polvet eivät kierry sisäänpäin. Tarkkaile, että alaselkäsi ei pyöristy tai mene notkolle vaan pysyy koko ajan suorana.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös puristamalla pakarat yhteen ja ojentamalla polvi. Etummaisen jalan pakara ja etureisi tekevät voimakkaasti työtä.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Mitä pidempi askel on, sitä enemmän saat kohdennettua liikettä pakaroille. Mitä lyhyempi askel on (suurempi kulma polvessa), sitä enemmän liike kohdentuu etureisille.
*Voit säädellä askelta itse. Voit esim. viedä etumaisen jalan reippaasti pidemmälle eteen tai vaihtoehtoisesti tehdä ns. peruuttaen eli etumainen jalka on lähes Smith-tangon alla ja kyykätessä työnnät myös takapuolta taaksepäin, jolloin saat erittäin hyvin aktivoitua pakaraa.
*Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan.
2. Hengitä sisään ja laskeudu hitaasti alas askelkyykkyasentoon. Huolehdi, että polvet pysyvät varpaiden kanssa samansuuntaisesti siten, että polvet eivät kierry sisäänpäin. Tarkkaile, että alaselkäsi ei pyöristy tai mene notkolle vaan pysyy koko ajan suorana.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös puristamalla pakarat yhteen ja ojentamalla polvi. Etummaisen jalan pakara ja etureisi tekevät voimakkaasti työtä.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Mitä pidempi askel on, sitä enemmän saat kohdennettua liikettä pakaroille. Mitä lyhyempi askel on (suurempi kulma polvessa), sitä enemmän liike kohdentuu etureisille.
*Voit säädellä askelta itse. Voit esim. viedä etumaisen jalan reippaasti pidemmälle eteen tai vaihtoehtoisesti tehdä ns. peruuttaen eli etumainen jalka on lähes Smith-tangon alla ja kyykätessä työnnät myös takapuolta taaksepäin, jolloin saat erittäin hyvin aktivoitua pakaraa.
*Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan.
|
|
Liukuva polven koukistusliike
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
Liike vaatii vahvaa keskivartalon hallintaa (!). Jos takareitesi kramppaavat, pidä tauko ja helpota liikettä.
1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta treenipyyhe jalkojesi alle (parketti toimii alustana parhaiten, villasukat liukuvat myös hienosti). Tuo jalat lähelle pakaroita ja nosta lantio ylös.
2. Liu´uta jalat suoraksi, mutta pidä lantio ylhäällä keskivartalon lihasten sekä pakaralihasten voimalla. Tuo jalat niin suoraksi kun pystyt, kuitenkin niin, etteivät pakarat kosketa lattiaan.
3. Vedä polvet koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita supistamalla takareisiä sekä pakaralihaksia.
*Voit auttaa liikettä tuomalla kädet lantion alle tueksi. Heti kun jaksat tehdä liikkeen ilman käsiä, siirrä ne vartalon sivulle tukemaan liikettä.
1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta treenipyyhe jalkojesi alle (parketti toimii alustana parhaiten, villasukat liukuvat myös hienosti). Tuo jalat lähelle pakaroita ja nosta lantio ylös.
2. Liu´uta jalat suoraksi, mutta pidä lantio ylhäällä keskivartalon lihasten sekä pakaralihasten voimalla. Tuo jalat niin suoraksi kun pystyt, kuitenkin niin, etteivät pakarat kosketa lattiaan.
3. Vedä polvet koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita supistamalla takareisiä sekä pakaralihaksia.
*Voit auttaa liikettä tuomalla kädet lantion alle tueksi. Heti kun jaksat tehdä liikkeen ilman käsiä, siirrä ne vartalon sivulle tukemaan liikettä.
|
|
|
Juoksijan alaraajaharjoitteet (Taso 2) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Yhden jalan hypyt
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, pohkeet
1. Asetu seisomaan jalat vierekkäin.
2. Nosta toinen polvi taakse koukkuun.
3. Lähde ponnistamaan toisella jalalla, siten, että ensin irtoaa kantapää maasta ja sen jälkeen päkiä.
4. Laskeudu pehmeästi ensin päkiälle ja ennen uutta ponnistusta koko jalkapohja käy pehmeästi lattiassa. Tee ensin toistot toiselle, sitten toiselle jalalle.
HUOM: Kun laskeudut hyppyjen välissä maahan, pidä huoli, että polvi ei käänny sisäänpäin vaan pakara on aktiivisena, jolloin polvi-varvaslinja säilyy. Tämä harjoitus auttaa hallitsemaan juoksun aikana tapahtuvaa polven liikehdintää.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
2. Nosta toinen polvi taakse koukkuun.
3. Lähde ponnistamaan toisella jalalla, siten, että ensin irtoaa kantapää maasta ja sen jälkeen päkiä.
4. Laskeudu pehmeästi ensin päkiälle ja ennen uutta ponnistusta koko jalkapohja käy pehmeästi lattiassa. Tee ensin toistot toiselle, sitten toiselle jalalle.
HUOM: Kun laskeudut hyppyjen välissä maahan, pidä huoli, että polvi ei käänny sisäänpäin vaan pakara on aktiivisena, jolloin polvi-varvaslinja säilyy. Tämä harjoitus auttaa hallitsemaan juoksun aikana tapahtuvaa polven liikehdintää.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
|
|
Tähtikyykky (askelkyykky eri suuntiin)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, takareidet
Voit tehdä liikkeen kehonpainolla, kepillä tai tangolla omien voimiesi mukaisesti. Mikäli tangon pitäminen tuntuu hankalalta, voit käyttää käsipainoja ja kahvakuulia pitäen niitä ns. eturäkissä, eli etukyykkyasennossa rinnalla hartioiden korkeudella.
1. Seiso ryhdikkäästi tanko yläselän lihasten päällä. Pidä katse suoraan eteen tai hieman yläviistoon.
2. Hengitä sisään ja aktivoi keskivartalosi. Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin pystyasentoon.
3. Jatka liikettä astumalla samalla jalalla suoraan sivulle, laskeutumalla kyykkyyn ja ponnistamalla takaisin tukijalan viereen. Paino siirtyy sivulle astuvan jalan päälle. Jalkaterä osoittaa joko suoraan eteen tai hieman etuviistoon. Polvi-varvas-linjan tulee säilyä. Ponnista takaisin pystyasentoon.
4. Astu samalla jalalla askelkyykkyliike taakse. Huolehdi taas hyvästä ryhdistä, polvi-varvas-linjasta ja pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
5. Tee kierros loppuun toistamalla kyykky sivulle sekä askelkyykky eteen. Vaihda jalka.
Yksi kierros on samalla jalalla eteen, sivulle, taakse, sivulle, eteen. Yksi sarja täyttyy kun olet tehnyt molemmilla jaloilla kaksi kierrosta.
*Muista polvi-varvas-linja kaikissa asennoissa!
*Yläasennossa hengitä sisään aktivoidaksesi keskivartalon tukemaan selkärankaa.
*Ylösponnistuksen aikana puhalla ulos.
* Voit vaihtaa jalan aina yhden kuvion jälkeen tai tehdä muutaman yhtäjaksoisen tähtikuviokyykyn (eteen, sivulle, taakse, taakse, sivulle, eteen) per puoli ennen taukoa / jalan vaihtoa.
1. Seiso ryhdikkäästi tanko yläselän lihasten päällä. Pidä katse suoraan eteen tai hieman yläviistoon.
2. Hengitä sisään ja aktivoi keskivartalosi. Astu reilu askel eteen (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin pystyasentoon.
3. Jatka liikettä astumalla samalla jalalla suoraan sivulle, laskeutumalla kyykkyyn ja ponnistamalla takaisin tukijalan viereen. Paino siirtyy sivulle astuvan jalan päälle. Jalkaterä osoittaa joko suoraan eteen tai hieman etuviistoon. Polvi-varvas-linjan tulee säilyä. Ponnista takaisin pystyasentoon.
4. Astu samalla jalalla askelkyykkyliike taakse. Huolehdi taas hyvästä ryhdistä, polvi-varvas-linjasta ja pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
5. Tee kierros loppuun toistamalla kyykky sivulle sekä askelkyykky eteen. Vaihda jalka.
Yksi kierros on samalla jalalla eteen, sivulle, taakse, sivulle, eteen. Yksi sarja täyttyy kun olet tehnyt molemmilla jaloilla kaksi kierrosta.
*Muista polvi-varvas-linja kaikissa asennoissa!
*Yläasennossa hengitä sisään aktivoidaksesi keskivartalon tukemaan selkärankaa.
*Ylösponnistuksen aikana puhalla ulos.
* Voit vaihtaa jalan aina yhden kuvion jälkeen tai tehdä muutaman yhtäjaksoisen tähtikuviokyykyn (eteen, sivulle, taakse, taakse, sivulle, eteen) per puoli ennen taukoa / jalan vaihtoa.
|
|
Kyykky Smithissä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu haara-asentoon suoraan smith-tangon alle siten, että viet jalkaterät hieman ulospäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse suunnattuna eteenpäin tai hieman yläviistoon.
2. Hengitä sisään ja lähde laskeutumaan hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset. Laskeudu vain niin alas, että pystyt pitämään alaselän luonnollisessa hyvässä asennossa. Jos alaselkä pyöristyy, ei liikkuvuutesi tai keskivartalon voima riitä pitämään selkää suorana.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio suoraksi puristamalla pakarat voimakkaasti yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulie sisäkiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino koko jalkaterällä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
2. Hengitä sisään ja lähde laskeutumaan hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset. Laskeudu vain niin alas, että pystyt pitämään alaselän luonnollisessa hyvässä asennossa. Jos alaselkä pyöristyy, ei liikkuvuutesi tai keskivartalon voima riitä pitämään selkää suorana.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös, ojenna lantio suoraksi puristamalla pakarat voimakkaasti yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulie sisäkiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino koko jalkaterällä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
|
|
Pohjeliike smithissä seisten
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pohkeet
1. Aseta koroke smith-tangon alle. Levypainot tai stepperi käyvät hyvin. Huolehdi ettei koroke kippaa.
2. Nouse seisomaan korokkeen reunalle niin, että päkiät ovat korokkeen päällä ja kantapäät ilmassa. Vapauta tanko.
3. Nouse varpaillesi pitäen nilkat suorana. Tee varpaillenousu vain siihen asti että nilkat pysyvät suorana. Kääntämällä nilkkoja teet vain turhaa kuormitusta nilkkanivelelle.
4. Pysy hetki yläasennossa ja laskeudu sen jälkeen tangon kanssa alas niin, että kantapäät tippuvat reilusti korokkeen alapuolelle. Tee uusi varpaillenousu välittömästi.
2. Nouse seisomaan korokkeen reunalle niin, että päkiät ovat korokkeen päällä ja kantapäät ilmassa. Vapauta tanko.
3. Nouse varpaillesi pitäen nilkat suorana. Tee varpaillenousu vain siihen asti että nilkat pysyvät suorana. Kääntämällä nilkkoja teet vain turhaa kuormitusta nilkkanivelelle.
4. Pysy hetki yläasennossa ja laskeudu sen jälkeen tangon kanssa alas niin, että kantapäät tippuvat reilusti korokkeen alapuolelle. Tee uusi varpaillenousu välittömästi.
|
|
Reiden loitonnus taljassa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Voit tehdä liikkeen taljassa nilkkalenkkien avulla tai käyttää kuminauhaa nilkan ympärillä.
1. Aseta taljamansetti nilkan ympärille ja ota tuki taljasta. Käännä kylki kohti laitetta siten, että mansetti on ulommassa jalassa taljasta katsottuna. Kuminauhalla tehtynä asento on tukeen nähden sama.
2. Loitonna jalkaa suoraan sivulle ja palauta se rauhallisesti takaisin toisen viereen. Pidä molemmat polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Katse eteenpäin.
*Pidä huoli, että selkäsi pysyy suorana sekä edestä että sivulta katsottuna. Vain jalka loitontuu sivulle. Jos vartalo lähtee kippaamaan samaan tai vastakkaiseen suuntaan, on vastusta liikaa.
1. Aseta taljamansetti nilkan ympärille ja ota tuki taljasta. Käännä kylki kohti laitetta siten, että mansetti on ulommassa jalassa taljasta katsottuna. Kuminauhalla tehtynä asento on tukeen nähden sama.
2. Loitonna jalkaa suoraan sivulle ja palauta se rauhallisesti takaisin toisen viereen. Pidä molemmat polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Katse eteenpäin.
*Pidä huoli, että selkäsi pysyy suorana sekä edestä että sivulta katsottuna. Vain jalka loitontuu sivulle. Jos vartalo lähtee kippaamaan samaan tai vastakkaiseen suuntaan, on vastusta liikaa.
|
|
Polven koukistus taljassa päinmakuulta
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Asetu makaamaan vatsallesi penkille ja laita taljamansentti nilkan ympärille. Pidä jalat vierekkäin. Pidä tarvittaessa penkistä kiinni. Pidä otsa mahdollisimman lähellä penkkiä (jopa kiinni penkissä) ja katse penkkiin päin.
2. Koukista polvi ja pyri koskettamaan kantapäällä pakaraa. Alaselkä pysyy paikoillaan, eikä saa mennä notkolle. Muutoin osa liikkeestä katoaa suorittavalta lihakselta ja alaselän välilevyihin kohdistuu kuormitusta.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
2. Koukista polvi ja pyri koskettamaan kantapäällä pakaraa. Alaselkä pysyy paikoillaan, eikä saa mennä notkolle. Muutoin osa liikkeestä katoaa suorittavalta lihakselta ja alaselän välilevyihin kohdistuu kuormitusta.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
|
|
|
Juoksijan kahvakuulaharjoitus // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Kiertoharjoittelu
|
Lämmittely
2 min aerobinen
3-5 min dynaamiset venytykset
3-5 min etuheilautuksia kahdella kädellä, yhdellä kädellä käden vaihdolla, kiertoja vartalon ympäri
3-5 min dynaamiset venytykset
3-5 min etuheilautuksia kahdella kädellä, yhdellä kädellä käden vaihdolla, kiertoja vartalon ympäri
Hiihtoliike
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota salkkuote kuulista ja seiso jalat vierekkäin.
2. Lähde heilauttamaan toista kuulaa taakse ja toista kuulaa eteen. Tee liike keskivartalon lihaksilla: voima lähtee lantiosta ja keskivartalosta ja kädet toimivat vain liikkeen jatkeena. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
3. Tee mahdollisimman laajaa heilautusta, kuitenkin niin, että asento ja liikkeen hallinta säilyy.
4. Tee liike mahdollisimman suorilla jaloilla ja vältä lantion kiertymistä. Tällön saat liikkeen aikaan keskivartalolla. Aktivoi keskivartalon lisäksi pakarat. Voit myös hakea polviin pientä koukkua, jolloin sinun on helpompi hallita heiluriliikettä (kuten videossa).
*Rytmitä liikettä hengityksellä
*Suht rauhallinen suoritustempo
*Muista, että kädet toimivat vain voiman välittäjinä. Liikkeen voiman tulee lähteä keskivartalosta.
2. Lähde heilauttamaan toista kuulaa taakse ja toista kuulaa eteen. Tee liike keskivartalon lihaksilla: voima lähtee lantiosta ja keskivartalosta ja kädet toimivat vain liikkeen jatkeena. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
3. Tee mahdollisimman laajaa heilautusta, kuitenkin niin, että asento ja liikkeen hallinta säilyy.
4. Tee liike mahdollisimman suorilla jaloilla ja vältä lantion kiertymistä. Tällön saat liikkeen aikaan keskivartalolla. Aktivoi keskivartalon lisäksi pakarat. Voit myös hakea polviin pientä koukkua, jolloin sinun on helpompi hallita heiluriliikettä (kuten videossa).
*Rytmitä liikettä hengityksellä
*Suht rauhallinen suoritustempo
*Muista, että kädet toimivat vain voiman välittäjinä. Liikkeen voiman tulee lähteä keskivartalosta.
|
|
Askelkyykky + pystypunnerrus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Nosta kuulat rinnalle siten, että kämmenet osoittavat sisäänpäin ja peukalot ovat kahvojen toisella puolella.
2. Astu nyt toisella jalalla taakse laskeutuen samalla askelkyykkyasentoon ja ojenna kädet suoriksi ylös yhtäaikaisesti. Pidä huoli hyvästä polvi-varvas-linjauksesta ja pidä lantio suorana. Pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
2. Ponnista nyt itsesi takasin lähtöasentoon ja tuo kuulat takaisin rinnalle. Tee sama toisella jalalla.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
2. Astu nyt toisella jalalla taakse laskeutuen samalla askelkyykkyasentoon ja ojenna kädet suoriksi ylös yhtäaikaisesti. Pidä huoli hyvästä polvi-varvas-linjauksesta ja pidä lantio suorana. Pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
2. Ponnista nyt itsesi takasin lähtöasentoon ja tuo kuulat takaisin rinnalle. Tee sama toisella jalalla.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
*Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
|
|
Etuheilautus + reiden loitonnus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Haastava, Moninivel
1. Asetu haara-asentoon ja ota pieni koukistus polviin työntäen takapuolta samalla hieman taaksepäin. Pidä kuulasta myötäotteella kiinni ja anna sen roikkua jalkojesi välissä kädet suorina.
2. Työnnä nyt lantiota napakasti eteenpäin, jolloin myös polvet suoristuvat, ja anna kuulan heilahtaa eteen ylös käsien pysyessä suorina. samalla, kun kuula nousee niin tulee sinun nostaa toinen jalka lattiasta ja loitontaa reittä sivullepäin. Alaselän tulee pysyä neutraalissa asennossa heilautuksen ylävaiheen ajan.
3. Anna kuulan tulla takaisin alas samalla, kun lasket jalan takaisin toisen jalan viereen. Ohjaa kuula kulkemaan jalkojesi välistä samalla lantiota kevyesti taakse työntäen.
4. Tee nyt uusi heilautus eteen ja tee samalla nyt toiselle jalalla reiden loitonnus.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä paino kantapäillä, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
*Jarruta kehollasi hieman liikettä, kun kuula ylittää pään, sekä alastulon aikana, kun kuula ohjautuu jalkojen väliin. Muista alaselän hyvä kontrolli! Jos tunnet alaselän notkon kasvavan, helpota liikettä!
2. Työnnä nyt lantiota napakasti eteenpäin, jolloin myös polvet suoristuvat, ja anna kuulan heilahtaa eteen ylös käsien pysyessä suorina. samalla, kun kuula nousee niin tulee sinun nostaa toinen jalka lattiasta ja loitontaa reittä sivullepäin. Alaselän tulee pysyä neutraalissa asennossa heilautuksen ylävaiheen ajan.
3. Anna kuulan tulla takaisin alas samalla, kun lasket jalan takaisin toisen jalan viereen. Ohjaa kuula kulkemaan jalkojesi välistä samalla lantiota kevyesti taakse työntäen.
4. Tee nyt uusi heilautus eteen ja tee samalla nyt toiselle jalalla reiden loitonnus.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä paino kantapäillä, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
*Jarruta kehollasi hieman liikettä, kun kuula ylittää pään, sekä alastulon aikana, kun kuula ohjautuu jalkojen väliin. Muista alaselän hyvä kontrolli! Jos tunnet alaselän notkon kasvavan, helpota liikettä!
|
|
Goblet-kyykky kahvakuulalla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen tai hieman leveämpään haara-asentoon. Jalkaterät osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman sivulle oman liikkuvuutesi mukaisesti. Nosta kuula rinnalle kuulan pohja eteenpäin osoittaen. Aseta peukalot kahvojen alle ja paina muutoin kämmen kuulaa vasten. Aktivoi keskivartalon lihakset, jotta ne suoraavat selkärankaasi liikkeen aikana.
2. Vedä keuhkoihin happea ja kyykkää alas kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Voit myös mennä syvemmälle, mikäli liikkuvuus antaa periksi. Oikean liikesyvyyden tiedät siitä, että alaselkäsi pysyy neutraalissa asennossa (ei pyöristy).
3. Nouse ylös puristamalla pakaroita samalla ulos hengittäen. "Työnnä" polvia ulospäin aktivoimalla pakarat ylösnousun aikana, jotta polvi-varvas-linja säilyy.
*Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.
*Pidä katse koko ajan eteen / hieman yläviistoon.
2. Vedä keuhkoihin happea ja kyykkää alas kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Voit myös mennä syvemmälle, mikäli liikkuvuus antaa periksi. Oikean liikesyvyyden tiedät siitä, että alaselkäsi pysyy neutraalissa asennossa (ei pyöristy).
3. Nouse ylös puristamalla pakaroita samalla ulos hengittäen. "Työnnä" polvia ulospäin aktivoimalla pakarat ylösnousun aikana, jotta polvi-varvas-linja säilyy.
*Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.
*Pidä katse koko ajan eteen / hieman yläviistoon.
|
|
Kuulan vienti takaraivolta otsalle + polven nosto
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, ojentajat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Seiso kapeassa haara-asennossa. Ota kuulasta sarviote. Aktivoi keskivartalo, jotta tasapainosi säilyy kun nostat jalkaa ja pysyt hyvässä asennossa. Vie kuula niskan taakse. Tuo kuula pään yli eteen ja nosta samalla polvi ylös. Vaihda jalkaa ja toista.
*Pidä selkä suorana, katse eteen tai hieman yläviistoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Kun homma alkaa toimia, saat tästä keskivartalolle loistavan liikkeen. Vatsalihaksia voi ja pitää treenata seisaaltaan!
VINKKI: Harjoittele liikettä ensin pelkästään käsillä ja sen jälkeen polvennostoilla. Kuulan ei kuulu kolahtaa takaraivoon vaan liikkua pään yli. Yleensä ihminen oppii tämän jo ensimmäisestä kolauksesta.
*Pidä selkä suorana, katse eteen tai hieman yläviistoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Kun homma alkaa toimia, saat tästä keskivartalolle loistavan liikkeen. Vatsalihaksia voi ja pitää treenata seisaaltaan!
VINKKI: Harjoittele liikettä ensin pelkästään käsillä ja sen jälkeen polvennostoilla. Kuulan ei kuulu kolahtaa takaraivoon vaan liikkua pään yli. Yleensä ihminen oppii tämän jo ensimmäisestä kolauksesta.
|
|
Istumaannousu kuulan kanssa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja ota kuula rinnalle.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta tehden ensin rutistuksen (vain lavat ja hartiat nousevat), jonka jälkeen nouset kokonaan istuma-asentoon.
3. Laskeudu hitaasti alas nikama nikamalta alhaalta ylöspäin, jolloin ensin alaselkä tulee maahan, tämän jälkeen yläselkä ja lopulta pää.
*Hengitä ulos istumaannousun aikana
*Pidä polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattiassa.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta tehden ensin rutistuksen (vain lavat ja hartiat nousevat), jonka jälkeen nouset kokonaan istuma-asentoon.
3. Laskeudu hitaasti alas nikama nikamalta alhaalta ylöspäin, jolloin ensin alaselkä tulee maahan, tämän jälkeen yläselkä ja lopulta pää.
*Hengitä ulos istumaannousun aikana
*Pidä polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattiassa.
|
|
|
Juoksijan alaraajaharjoitteet (Taso 1) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Seisominen tasapainolaudalla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
Käytä tasapainolautaa tai -tyynyä. Mikäli teet kotona, ota jalkojesi alle tyynyjä tai jokin epävakaa alusta.
1. Nouse varovasti tasapainolaudalle (tmv), pidät polvet hieman koukussa kokoajan.
2. Seiso kahdella jalalla, yhdellä jalalla, jalkaa vaihtaen, jalkaa nostaen...
3. Työskentele max minuutti kerrallaan itseäsi haastaen viiden minuutin ajan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Aktivoi keskivartalosi ja pidä katse eteen tai hieman yläviistoon koko ajan.
*Vaikka huojut, yritä pitää selkäsi suorana ja lantio suorana ylhäällä koko ajan.
1. Nouse varovasti tasapainolaudalle (tmv), pidät polvet hieman koukussa kokoajan.
2. Seiso kahdella jalalla, yhdellä jalalla, jalkaa vaihtaen, jalkaa nostaen...
3. Työskentele max minuutti kerrallaan itseäsi haastaen viiden minuutin ajan.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Aktivoi keskivartalosi ja pidä katse eteen tai hieman yläviistoon koko ajan.
*Vaikka huojut, yritä pitää selkäsi suorana ja lantio suorana ylhäällä koko ajan.
|
|
Vartalon ympärikierto yhdellä jalalla seisten
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Ensin kuula rauhalliseen liikkeeseen vartalon ympäri. Vaihda kuljettavaa kättä vartalon edessä ja takana. Pidä pää ja lantio paikallaan kun keskivartalo työskentelee. Huolehdi, että lantio pysyy ylhäällä ja eteenpäin koko liikkeen ajan. Pidä katse eteen tai hieman yläviistoon.
2. Kun olet saavuttanut hyvän rauhallisen kiertovauhdin nosta jalka hitaasti maasta. Nosta jalka sille korkeudelle, että pystyt pitämään tasapainosi ja vartalon asentosi.
3. Laske jalka hitaasti alas ja toista toisella jalalla.
*Liike lähtee keskivartalosta.
*Lantio ja pää paikallaan. Hengitä rauhallisesti.
2. Kun olet saavuttanut hyvän rauhallisen kiertovauhdin nosta jalka hitaasti maasta. Nosta jalka sille korkeudelle, että pystyt pitämään tasapainosi ja vartalon asentosi.
3. Laske jalka hitaasti alas ja toista toisella jalalla.
*Liike lähtee keskivartalosta.
*Lantio ja pää paikallaan. Hengitä rauhallisesti.
|
|
Askelkyykky taakse
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
Voit käyttää tässä keppiä, tankoa tai käsipainoja lisäpainona harjoitusten edetessä.
1. Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä keppi/tanko yläselän lihasten päällä sekä katse suoraan eteenpäin tai hieman yläviistoon. Jos käytät käsipainoja, kädet roikkuvat sivulla.
2. Ota keuhkot täyteen happea, jolloin saat hyvän keskivartalon tuen. Astu askel taakse (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Etummaisen jalan pakara tekee aktiivisesti työtä ja pitää polven hyvässä linjassa kakkosvarpaan kanssa.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa.
*HUOM! Askelkyykky on erittäin kokonaisvaltainen harjoite alavartalolle. Siinä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven sekä nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät. Mitä pidempi askel on, sen voimakkaammin pakaran sekä takareiden lihakset aktivoituvat. Kireät lonkankoukistajat saattavat vaikeuttaa liikkeen suorittamista. Jos tunnet kireyttä taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa, lyhennä askelta tai helpota liikettä.
*Mikäli sinun on vaikeaa säilyttää tasapainosi, voit tehdä liikkeen toistot pysymällä askelkyykkyasennossa ja viemällä taaimmasta jalkaa hieman leveämmälle.
1. Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä keppi/tanko yläselän lihasten päällä sekä katse suoraan eteenpäin tai hieman yläviistoon. Jos käytät käsipainoja, kädet roikkuvat sivulla.
2. Ota keuhkot täyteen happea, jolloin saat hyvän keskivartalon tuen. Astu askel taakse (hieman sivulle keskilinjasta), laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Etummaisen jalan pakara tekee aktiivisesti työtä ja pitää polven hyvässä linjassa kakkosvarpaan kanssa.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa.
*HUOM! Askelkyykky on erittäin kokonaisvaltainen harjoite alavartalolle. Siinä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven sekä nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät. Mitä pidempi askel on, sen voimakkaammin pakaran sekä takareiden lihakset aktivoituvat. Kireät lonkankoukistajat saattavat vaikeuttaa liikkeen suorittamista. Jos tunnet kireyttä taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa, lyhennä askelta tai helpota liikettä.
*Mikäli sinun on vaikeaa säilyttää tasapainosi, voit tehdä liikkeen toistot pysymällä askelkyykkyasennossa ja viemällä taaimmasta jalkaa hieman leveämmälle.
|
|
Reiden loitonnus kontaltaan (dirty dog)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kontalleen maahan.
2. Lähde nostamaan toista jalkaa hallitusti suoraan sivullepäin. Tunne työ keskimmäisessä pakaralihaksessa lantion takapuolella.
3. Palauta jalka toisen jalan viereen hitaasti ja hallitusti.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana.
*Pyri kontrolloimaan liikettä mahdollisimman hyvin, jotta jalka pysyisi toisen jalan vierellä.
*Pidä alaselkä suorana, varo notkoselkää! Osa liikkeen suorituksesta katoaa halutulta kohdelihakselta alaselän notkistuessa ja välilevyihin kohdistuu turhaa kuormitusta.
2. Lähde nostamaan toista jalkaa hallitusti suoraan sivullepäin. Tunne työ keskimmäisessä pakaralihaksessa lantion takapuolella.
3. Palauta jalka toisen jalan viereen hitaasti ja hallitusti.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana.
*Pyri kontrolloimaan liikettä mahdollisimman hyvin, jotta jalka pysyisi toisen jalan vierellä.
*Pidä alaselkä suorana, varo notkoselkää! Osa liikkeen suorituksesta katoaa halutulta kohdelihakselta alaselän notkistuessa ja välilevyihin kohdistuu turhaa kuormitusta.
|
|
Plie varpaille nousu
Ohjeet / video
Lihasryhmät: pohkeet
1. Seiso haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin suunnattuna.
3. Pidä vartalo suorassa ja nouse päkiöille. Pysy ylhäällä hetki ja laskeudu alas. Toista välittömästi.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Harjoittelun edetessä voit ottaa levypainon rinnalle tai käsipainot käsiin.
3. Pidä vartalo suorassa ja nouse päkiöille. Pysy ylhäällä hetki ja laskeudu alas. Toista välittömästi.
*Hengitä ulos ponnistaessa.
*Harjoittelun edetessä voit ottaa levypainon rinnalle tai käsipainot käsiin.
|
|
Jalkojen koukistus taljassa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
Tässä liikkeessä voit käyttää taljaa (tanko tai nilkkalenkit) tai kuminauhaa nilkkojen ympärillä. Liike vahvistaa lonkankoukistajia ja tekemällä voimakkaan polvien koukistuksen liike kohdistuu myös takareisille.
1. Asetu selinmakuulle ja ota taljatanko nilkkojen väliin jalkapöytien päälle tai nilkkalenkit/kuminauha nilkkojen ymrpärille. Paina alaselkä maahan. Voit nostaa myös lavat irti lattiasta.
2. Koukista polvet tuomalla polvia kohti rintaa ja paina kantapäitä kohti pakaroita.
3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hyvässä selinmakuuasennossa paikallaan, voit ottaa jonkin painon tai penkin pääsi taakse, josta voit pitää kiinni liikkeen ajan.
1. Asetu selinmakuulle ja ota taljatanko nilkkojen väliin jalkapöytien päälle tai nilkkalenkit/kuminauha nilkkojen ymrpärille. Paina alaselkä maahan. Voit nostaa myös lavat irti lattiasta.
2. Koukista polvet tuomalla polvia kohti rintaa ja paina kantapäitä kohti pakaroita.
3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hyvässä selinmakuuasennossa paikallaan, voit ottaa jonkin painon tai penkin pääsi taakse, josta voit pitää kiinni liikkeen ajan.
|
|
|
Juoksijan keskivartaloharjoitteet (Taso 3) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Puolikas linkkuveitsi ristiin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot)
Voit tehdä tämän lattialla tai vaikka penkin päällä. Idea liikkeessä on saada mukaan sekä suora että vinot vatsalihakset. Vatsalihakset koostuvat pääasiassa nopeista lihassoluista, joten tässä harjoituksessa liikkeessä panostetaan sen nopeuteen (hallittuna!).
1. Asetu selinmakuulle X-asentoon. Heilauta terävästi vastakkainen käsi ja jalka ilmaan toisiaan kohden. Keskivartalossa tapahtuu sekä suora rutistus että vinorutistus. Laske raajat hallitusti alas, älä tömähdä maahan.
2. Toista yhtäjaksoisesti 8-12 kertaa samalle puolelle. Vaihda tämän jälkeen toinen puoli.
*Hengitä voimakkaasti ulos koukistuksen aikana.
*Pyri nousemaan kokonaan maasta siten, että koko ylävartalosi irtoaa lattiasta. Mikäli tämä ei onnistu, nosta vain lapa.
1. Asetu selinmakuulle X-asentoon. Heilauta terävästi vastakkainen käsi ja jalka ilmaan toisiaan kohden. Keskivartalossa tapahtuu sekä suora rutistus että vinorutistus. Laske raajat hallitusti alas, älä tömähdä maahan.
2. Toista yhtäjaksoisesti 8-12 kertaa samalle puolelle. Vaihda tämän jälkeen toinen puoli.
*Hengitä voimakkaasti ulos koukistuksen aikana.
*Pyri nousemaan kokonaan maasta siten, että koko ylävartalosi irtoaa lattiasta. Mikäli tämä ei onnistu, nosta vain lapa.
|
|
Liikepari
Kaikki liikeparin alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, pidät palautuksen määritysten mukaan ja tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan ja uuden pidemmän palautuksen. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia yhtä monta kuin on sarjojakin.
Pallon vieritys ("Tuck") kädet korokkeella
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot)
Voit tehdä liikkeen joko kuvan mukaisesti ylävartalo korokkeeseen tuettuna tai punnerrusasennossa kädet lattiassa. Tärkeintä on keskivartalon hyvä hallinta ja lapatuki.
1. Aseta pallo säärten alle ja asetu ns. lankkuasentoon.
2. Vieritä/vedä jumppapallo vatsan alle tekemällä vatsarustistus ja koukistamalla polvet rintaa vasten selän samalla pyöristyessä.
3. Palauta liike alkuasentoon rauhallisesti.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana.
*Mitä laajemmalla liikeradalla rutistuksen teet sen raskaampi liike on. Myös jalkojen sijainti pallon päällä merkitsee: mitä vähemmän sääriä on pallon päällä, sen raskaampi liike on.
*Jos tunnet painetta alaselässä, lopeta liikkeen tekeminen. Korjaa lantion asento ja/tai helpota suoritusta esimerkiksi siirtämällä palloa lähemmäs polvia.
* Huolehdi KOKO ajan hyvästä lapatuesta. Älä päästä ylävartalon asentoa pettämään.
1. Aseta pallo säärten alle ja asetu ns. lankkuasentoon.
2. Vieritä/vedä jumppapallo vatsan alle tekemällä vatsarustistus ja koukistamalla polvet rintaa vasten selän samalla pyöristyessä.
3. Palauta liike alkuasentoon rauhallisesti.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana.
*Mitä laajemmalla liikeradalla rutistuksen teet sen raskaampi liike on. Myös jalkojen sijainti pallon päällä merkitsee: mitä vähemmän sääriä on pallon päällä, sen raskaampi liike on.
*Jos tunnet painetta alaselässä, lopeta liikkeen tekeminen. Korjaa lantion asento ja/tai helpota suoritusta esimerkiksi siirtämällä palloa lähemmäs polvia.
* Huolehdi KOKO ajan hyvästä lapatuesta. Älä päästä ylävartalon asentoa pettämään.
|
|
Russian twist lisäpainolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu istumaan lattialle ja nosta jalat ilmaan. Ota paino syliisi. Nojaudu taaksepäin siihen asti, että lanneselkä pysyy hallinnassa, eikä alaselkään synny notkoa.
2. Lähde kiertämään ylävartaloa nyt puolelta toiselle pitäen painoa sylissäsi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Voit kiertää samalla myös hieman jalkoja ylävartalon kiertoon nähden vastakkaiselle puolelle.
*Voit helpottaa liikettä pitämällä jalkapohjat lattiassa.
2. Lähde kiertämään ylävartaloa nyt puolelta toiselle pitäen painoa sylissäsi.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Voit kiertää samalla myös hieman jalkoja ylävartalon kiertoon nähden vastakkaiselle puolelle.
*Voit helpottaa liikettä pitämällä jalkapohjat lattiassa.
|
|
Liikepari
Kaikki liikeparin alla olevat liikkeet putkeen siten, että ensin teet ensimmäisestä liikkeestä yhden sarjan, pidät palautuksen määritysten mukaan ja tämän jälkeen teet seuraavasta liikkeestä sarjan ja uuden pidemmän palautuksen. Tämän jälkeen aloitetaan uusi kierros ja tehdään kierroksia yhtä monta kuin on sarjojakin.
Lankku + lonkan ojennus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Käy lankkuasentoon. Paina kyynärpäitä alustaan ja tue lavat. Katse on lattiaan ja niska on pitkänä
2. Pidä vartalo liikkumatta ja nosta toinen jalka suorana ylös
3. Tuo jalka alas ja vaihda puolta
2. Pidä vartalo liikkumatta ja nosta toinen jalka suorana ylös
3. Tuo jalka alas ja vaihda puolta
|
|
V-pito ja kierto "teaser twist"
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Käy selinmakuulle. Alaraajat ovat suorina pitkin lattiaa ja yläraajat ovat suorina alustalla pään yläpuolella
2. Kohottaudu istumaan ja vie alaraajat yläviistoon (polvet voivat olla hieman koukussa). Tuo samalla yläraajat suorina yläkautta alaraajojen molemmin puolin
3. Tuo molemmat yläraajat samalle puolelle ja kierrä vartaloa sivulle. Anna katseen ja pään seurata liikettä
4. Kierrä vartaloa sivulta toiselle
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
2. Kohottaudu istumaan ja vie alaraajat yläviistoon (polvet voivat olla hieman koukussa). Tuo samalla yläraajat suorina yläkautta alaraajojen molemmin puolin
3. Tuo molemmat yläraajat samalle puolelle ja kierrä vartaloa sivulle. Anna katseen ja pään seurata liikettä
4. Kierrä vartaloa sivulta toiselle
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
|
|
|
Juoksijan keskivartaloharjoitteet (Taso 1) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Lämmittely
|
Lantion alueen kontrolloivien lihasten harjoitus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat
Seiso neutraalissa asennossa, hyvässä ryhdissä, lantio suorana etu-, taka- sekä sivusuunnassa. Pidä ylävartalosi ja pääsi paikallaan koko liikkeen ajan, liike lähtee lantiosta. Muista hengittää koko ajan rauhallisesti liikkeen mukaan.
1. Työnnä lantiosi niin eteen kuin mahdollista. Alaselkä pyöristyy.
2. Palauta neutraaliin asentoon keskelle. Alaselkä on suorassa.
3. Työnnä lantiosi niin taakse kuin mahdollista. Alaselkään tulee notko.
Tee liikettä yhtäjaksoisesti niin, että käännät lantiota eteen ja taakse yhteensä viisi kertaa. Toista kahdesti.
Liike auttaa hahmottamaan lantion neutraalia asentoa, jossa sen kuuluisi olla seistessä, istuessa, kävellessä ja juostessa. Joskus meille itsellemme on syntynyt vääränlainen tuntoaisti siitä millainen oikea asento on. Tee liike hitaasti ja tunnustele asentoa joka vaiheessa.
Liike myös lisää liikkuvuutta lantion kireisiin rakenteisiin ja lisää tukea lantion alueelle.
1. Työnnä lantiosi niin eteen kuin mahdollista. Alaselkä pyöristyy.
2. Palauta neutraaliin asentoon keskelle. Alaselkä on suorassa.
3. Työnnä lantiosi niin taakse kuin mahdollista. Alaselkään tulee notko.
Tee liikettä yhtäjaksoisesti niin, että käännät lantiota eteen ja taakse yhteensä viisi kertaa. Toista kahdesti.
Liike auttaa hahmottamaan lantion neutraalia asentoa, jossa sen kuuluisi olla seistessä, istuessa, kävellessä ja juostessa. Joskus meille itsellemme on syntynyt vääränlainen tuntoaisti siitä millainen oikea asento on. Tee liike hitaasti ja tunnustele asentoa joka vaiheessa.
Liike myös lisää liikkuvuutta lantion kireisiin rakenteisiin ja lisää tukea lantion alueelle.
|
|
Kuulan pyöritys vartalon ympäri
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu tukevaan seisoma-asentoon kuula toisessa kädessä. Jalat voivat olla hieman erillään toisistaan tai yhdessä riippuen tasapainostasi.
2. Kuljeta kuulaa vartalosi ympäri ottaen toisella kädellä sen vastaan. Liike lähtee keskivartalosta. Pidä lantio, ylävartalo ja pää paikoillaan.
3. Tee 20 toistoa ja vaihda sen jälkeen suuntaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Edistynyt voi tehdä liikkeen yhdellä jalalla seisten. HUOM: oltava hyvä lantion sivuttaishallinta.
2. Kuljeta kuulaa vartalosi ympäri ottaen toisella kädellä sen vastaan. Liike lähtee keskivartalosta. Pidä lantio, ylävartalo ja pää paikoillaan.
3. Tee 20 toistoa ja vaihda sen jälkeen suuntaa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Edistynyt voi tehdä liikkeen yhdellä jalalla seisten. HUOM: oltava hyvä lantion sivuttaishallinta.
|
|
Kiertoharjoittelu
Tee kaikki kiertoharjoituksen liikkeet peräkkäin annetun toistomäärän verran. Pidä kierroksen jälkeen 1-2 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitat uuden kierroksen. Tee 2-4 kierrosta. Aloita kahdesta kierroksesta ja lisää kierroksia harjoittelun edetessä.
Lantion nosto
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle jalat kohti kattoa.
2. Lähde työntämään jalkoja suoraan kohti kattoa pienellä liikeradalla. Katso, että jalkapohjat osoittaavat suoraan kattoon koko liikkeen ajan.
3. Laske lantio takaisin maahan tai liikkeen ollessa todella pieni, rentouta vatsalihakset.
*Hengitä ulos työnnön aikana.
*Käytä vatsalihaksiasi noston tekemiseen. Liike voi olla aluksi todella pieni - vain vatsalihasten jännitys. Varo auttamasta liikettä käsillä, lantionkippauksella tai vauhtia heijaamalla.
2. Lähde työntämään jalkoja suoraan kohti kattoa pienellä liikeradalla. Katso, että jalkapohjat osoittaavat suoraan kattoon koko liikkeen ajan.
3. Laske lantio takaisin maahan tai liikkeen ollessa todella pieni, rentouta vatsalihakset.
*Hengitä ulos työnnön aikana.
*Käytä vatsalihaksiasi noston tekemiseen. Liike voi olla aluksi todella pieni - vain vatsalihasten jännitys. Varo auttamasta liikettä käsillä, lantionkippauksella tai vauhtia heijaamalla.
|
|
Jalkojen kierrot sivulta sivulle "tick tock"
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Käy selinmakuulle. Kädet ovat hieman irti vartalosta ja kämmenet kohti lattiaa.
2. Tuo polvet koukkuun lantion yläpuolelle. Paina alaselkä kiinni lattiaan.
3. Kierrä alavartaloa puolelta toiselle niin pitkälle, että saat pidettyä hartiat lattiassa. Pidä polvet yhdessä. Kierron aikana hengitä ulos, keskelle palautuksen aikana hengitä sisään. Paina alaselkä lattiaan.
*Tee kierto keskivartalon lihaksilla. Oikein tehtynä liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta ja lisää rintarangan liikkuvuutta.
*Tee liike rauhallisesti.
2. Tuo polvet koukkuun lantion yläpuolelle. Paina alaselkä kiinni lattiaan.
3. Kierrä alavartaloa puolelta toiselle niin pitkälle, että saat pidettyä hartiat lattiassa. Pidä polvet yhdessä. Kierron aikana hengitä ulos, keskelle palautuksen aikana hengitä sisään. Paina alaselkä lattiaan.
*Tee kierto keskivartalon lihaksilla. Oikein tehtynä liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta ja lisää rintarangan liikkuvuutta.
*Tee liike rauhallisesti.
|
|
Kurkotus reisiä pitkin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja ojenna myös kädet suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta käsien kanssa samanaikaisesti ja nouse rutistus-asentoon. Jatka liikettä vielä siten, että kädet jatkavat matkaa polvien yli. Lanneranka (=alaselkä) pysyy lattiassa koko ajan kiinni.
3. Laskeudu hitaasti lattiaan nikama nikamalta: yläselkä, hartiat ja pää. Varo kolauttamasta päätä lattiaan. Tee uusi rutistus.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.
*Paina lannerankaa (=alaselkää) rutistuksen aikana lattiaan. Ala-asennossa lanneranka suoristuu, eli alaselän alle tulee kämmenen mentävä tila. Tee muutama rutistus käsi selän alla, niin tunnet kuinka lannerangan tulisi liikkua.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta käsien kanssa samanaikaisesti ja nouse rutistus-asentoon. Jatka liikettä vielä siten, että kädet jatkavat matkaa polvien yli. Lanneranka (=alaselkä) pysyy lattiassa koko ajan kiinni.
3. Laskeudu hitaasti lattiaan nikama nikamalta: yläselkä, hartiat ja pää. Varo kolauttamasta päätä lattiaan. Tee uusi rutistus.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.
*Paina lannerankaa (=alaselkää) rutistuksen aikana lattiaan. Ala-asennossa lanneranka suoristuu, eli alaselän alle tulee kämmenen mentävä tila. Tee muutama rutistus käsi selän alla, niin tunnet kuinka lannerangan tulisi liikkua.
|
|
Supermies vuorottaisilla nostoilla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä
1. Asetu päinmakuulle lattialle kädet vietynä suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Nosta jalka kantapää edellä suorana kohti kattoa. Vie liike niin pitkälle, että tunnet koko selän ja pakaran alueella hyvän jännityksen. Pidä käsi ja jalka mahdollisimman suorana. Pidä syvät vatsalihakset aktiivisena ojennuksen ajan (ks. alkuselite). Pidä jännitys 1-2 s.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää. Säilytä kuitenkin hallittu liike: jalka ei saa lähteä kiertymään ulos ja sivulle.
2. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Nosta jalka kantapää edellä suorana kohti kattoa. Vie liike niin pitkälle, että tunnet koko selän ja pakaran alueella hyvän jännityksen. Pidä käsi ja jalka mahdollisimman suorana. Pidä syvät vatsalihakset aktiivisena ojennuksen ajan (ks. alkuselite). Pidä jännitys 1-2 s.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää. Säilytä kuitenkin hallittu liike: jalka ei saa lähteä kiertymään ulos ja sivulle.
|
|
Rutistukset kulmiin
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu selinmakuulle. Vie kädet ohimolle/korvien taakse. Älä käytä käsiä kuitenkaan liikkeen suorittamiseen. Voit pitää kädet myös rinnan päällä.
2. Kurkota kyynärpäällä vastakkaista polvea. Hartia ja lapa irtoavat lattiasta, mutta alaselkä pysyy koko liikkeen ajan lattiassa.
3. Palaa alkuasentoon ja tee rutistus toiseen kulmaan.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana
*Tunne liike sekä suorassa että vinoissa vatsalihaksissa.
2. Kurkota kyynärpäällä vastakkaista polvea. Hartia ja lapa irtoavat lattiasta, mutta alaselkä pysyy koko liikkeen ajan lattiassa.
3. Palaa alkuasentoon ja tee rutistus toiseen kulmaan.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana
*Tunne liike sekä suorassa että vinoissa vatsalihaksissa.
|
|
|
Juoksijan keskivartaloharjoitteet (Taso 2) // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Lämmittely
|
Lantion alueen kontrolloivien lihasten harjoitus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat
Seiso neutraalissa asennossa, hyvässä ryhdissä, lantio suorana etu-, taka- sekä sivusuunnassa. Pidä ylävartalosi ja pääsi paikallaan koko liikkeen ajan, liike lähtee lantiosta. Muista hengittää koko ajan rauhallisesti liikkeen mukaan.
1. Työnnä lantiosi niin eteen kuin mahdollista. Alaselkä pyöristyy.
2. Palauta neutraaliin asentoon keskelle.
3. Työnnä lantiosi niin taakse kuin mahdollista. Alaselkään tulee notko.
Tee liikettä putkeen niin, että käyt edessä ja takana yhteensä viisi kertaa. Toista kahdesti.
Liike auttaa hahmottamaan lantion neutraalia asentoa, jossa sen kuuluisi olla seistessä, istuessa, kävellessä ja juostessa. Joskus meille itsellemme on syntynyt vääränlainen tuntoaisti siitä millainen oikea asento on. Tee liike hitaasti ja tunnustele asentoa joka vaiheessa.
Liike myös lisää liikkuvuutta lantion kireisiin rakenteisiin ja lisää tukea lantion alueelle.
1. Työnnä lantiosi niin eteen kuin mahdollista. Alaselkä pyöristyy.
2. Palauta neutraaliin asentoon keskelle.
3. Työnnä lantiosi niin taakse kuin mahdollista. Alaselkään tulee notko.
Tee liikettä putkeen niin, että käyt edessä ja takana yhteensä viisi kertaa. Toista kahdesti.
Liike auttaa hahmottamaan lantion neutraalia asentoa, jossa sen kuuluisi olla seistessä, istuessa, kävellessä ja juostessa. Joskus meille itsellemme on syntynyt vääränlainen tuntoaisti siitä millainen oikea asento on. Tee liike hitaasti ja tunnustele asentoa joka vaiheessa.
Liike myös lisää liikkuvuutta lantion kireisiin rakenteisiin ja lisää tukea lantion alueelle.
|
|
|
Alavartalon kierrot kepillä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, vatsat, vatsat (vinot)
Taso 1 -ohjelman liikettä vaikeutetaan asettamalla keppi polvitaipeisiin. Asetu koukkupolvin selinmakuulle ja vie keppi polvitaipeisiin. Jalat joko vierekkäin tai lantion leveydellä toisistaan. Nosta jalat koukkuun lantion päälle ja vie kädet suoriksi vartalon sivuille. Kierrä polvia ja keppiä vuorotellen sivuille ja kopauta kepin päällä lattiaa. Paina koko ajan aktviivisesti alaselkää kohti lattiaa ja pidä vatsalihakset koko ajan aktiivisena.
Tee rauhallisella tahdilla hyödyntäen keskivartalon lihaksia. Hengitä kierron aikana ulos ja palautuksen aikana sisään. Tee yhteensä 12-16 kertaa, toista kahdesti.
Tee rauhallisella tahdilla hyödyntäen keskivartalon lihaksia. Hengitä kierron aikana ulos ja palautuksen aikana sisään. Tee yhteensä 12-16 kertaa, toista kahdesti.
|
|
Kiertoharjoittelu
Tee kaikki kiertoharjoituksen liikkeet peräkkäin annetun toistomäärän verran. Siirry suht ripeästi seuraavaan liikkeeseen (tauko vaihdon aikana 0-15s). Pidä viimeisen liikkeen jälkeen 1-2 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitat uuden kierroksen. Tee 2-4 kierrosta. Aloita kahdesta kierroksesta ja lisää kierroksia harjoittelun edetessä.
Hiihtoliike
Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, vatsat, vatsat (vinot), ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota salkkuote kuulista ja seiso jalat vierekkäin.
2. Lähde heilauttamaan toista kuulaa taakse ja toista kuulaa eteen. Tee liike keskivartalon lihaksilla: voima lähtee lantiosta ja keskivartalosta ja kädet toimivat vain liikkeen jatkeena. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
3. Tee mahdollisimman laajaa heilautusta, kuitenkin niin, että asento ja liikkeen hallinta säilyy.
4. Tee liike mahdollisimman suorilla jaloilla ja vältä lantion kiertymistä. Tällön saat liikkeen aikaan keskivartalolla. Aktivoi keskivartalon lisäksi pakarat. Voit myös hakea polviin pientä koukkua, jolloin sinun on helpompi hallita heiluriliikettä (kuten videossa).
*Rytmitä liikettä hengityksellä
*Suht rauhallinen suoritustempo
*Älä heiluta käsillä. Kädet vain jatkavat keskivartalon liikettä.
2. Lähde heilauttamaan toista kuulaa taakse ja toista kuulaa eteen. Tee liike keskivartalon lihaksilla: voima lähtee lantiosta ja keskivartalosta ja kädet toimivat vain liikkeen jatkeena. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
3. Tee mahdollisimman laajaa heilautusta, kuitenkin niin, että asento ja liikkeen hallinta säilyy.
4. Tee liike mahdollisimman suorilla jaloilla ja vältä lantion kiertymistä. Tällön saat liikkeen aikaan keskivartalolla. Aktivoi keskivartalon lisäksi pakarat. Voit myös hakea polviin pientä koukkua, jolloin sinun on helpompi hallita heiluriliikettä (kuten videossa).
*Rytmitä liikettä hengityksellä
*Suht rauhallinen suoritustempo
*Älä heiluta käsillä. Kädet vain jatkavat keskivartalon liikettä.
|
|
|
Kuntopallo Slam
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Asetu kyykkyyn pallo jalkojesi välissä lattialla. Nosta pallo suorille käsille suoralla selällä.
2. Paiskaa pallo voimakkaasti lattiaan läheltä vartaloa. Hae voima liikkeeseen keskivartalosta, älä heitä käsillä.
3. Käännä ylävartaloa paiskauksen suuntaan, tunne aktivaatio vatsalihaksissa. Liike voi päättyä kyykkyasentoon tai voit pitää polvet hieman suorempana. Älä lukitse kuitenkaan polvia, niiden pitää joustaa.
*Hengitä ulos paiskauksen aikana
*Liikkeen voi myös suorittaa heittämällä selinmakuulta kuntopallon pään yli seinään.
*Pidä hyvä hallinta olkanivelessä. Jos tunnet kipua olkanivelessä, käännä kyynärpäitä vähän eteenpäin tai lopeta liikkeen tekeminen.
2. Paiskaa pallo voimakkaasti lattiaan läheltä vartaloa. Hae voima liikkeeseen keskivartalosta, älä heitä käsillä.
3. Käännä ylävartaloa paiskauksen suuntaan, tunne aktivaatio vatsalihaksissa. Liike voi päättyä kyykkyasentoon tai voit pitää polvet hieman suorempana. Älä lukitse kuitenkaan polvia, niiden pitää joustaa.
*Hengitä ulos paiskauksen aikana
*Liikkeen voi myös suorittaa heittämällä selinmakuulta kuntopallon pään yli seinään.
*Pidä hyvä hallinta olkanivelessä. Jos tunnet kipua olkanivelessä, käännä kyynärpäitä vähän eteenpäin tai lopeta liikkeen tekeminen.
|
|
Pyöräilyrutistukset
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
Vaikeusaste 1: Suorana oleva jalka lepää lattialla, hartiat koskettavat lattiaa.
Vaikeusaste 2: Suorana oleva jalka on koko ajan ilmassa, hartiat eivät kosketa lattiaa.
1. Asetu selinmakuulle, vie kädet pään taakse ja ojenna jalat suoraksi. Nosta yläselkä (lavat) irti lattiasta.
2. Tuo vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen vartalon edessä käyttäen keskivartalon lihaksia. Ylävartalo kiertyy voimakkaasti.
3. Vie ilmassa ollut jalka maata kohden ja tuo samanaikaisesti suorana/maassa ollut jalka koukkuun ja kurota toinen kyynärpää kohti polvea. Keskivartalon lihakset työskentelevät ja ylävartalo kiertyy voimakkaasti.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Pidä keskivartalo tiukkana ja alaselkä maata vasten painettuna koko liikkeen ajan.
Vaikeusaste 2: Suorana oleva jalka on koko ajan ilmassa, hartiat eivät kosketa lattiaa.
1. Asetu selinmakuulle, vie kädet pään taakse ja ojenna jalat suoraksi. Nosta yläselkä (lavat) irti lattiasta.
2. Tuo vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen vartalon edessä käyttäen keskivartalon lihaksia. Ylävartalo kiertyy voimakkaasti.
3. Vie ilmassa ollut jalka maata kohden ja tuo samanaikaisesti suorana/maassa ollut jalka koukkuun ja kurota toinen kyynärpää kohti polvea. Keskivartalon lihakset työskentelevät ja ylävartalo kiertyy voimakkaasti.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Pidä keskivartalo tiukkana ja alaselkä maata vasten painettuna koko liikkeen ajan.
|
|
Selän ojennus selkäpenkissä rullaten
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet
1. Asetu selkäpenkkiin vatsallesi, laita jalat jalkatuen alle ja ylävartalo penkin reunan yli. Vie kädet pääsi taakse.
Suoritustapa 1: Laskeudu hitaasti alas siten, että viet ensimmäisenä leuan rintaan ja pyöristät selän nikama nikamalta. Nouse ala-asennosta samaa reittiä takaisin nikama nikamalta aloittaen alaselästä. Älä yliojenna lantiota vaan pysäytä liike kun selkä on täysin suora. Pidä pakarat aktiivisenä liikkeen ajan.
Suoritustapa 2: Laskeudu hitaasti alas siten, että painat ensimmäisenä leuan rintaan ja lähdet viemään päätä mahdollisimman läheltä penkin reunaa alas ("sukellat") ja ojennat ala-asennossa vartalosi suoraksi ja nostat leuan pitkälle. Nouse takaisin ylös siten, että painat ensin leuan rintaan ja lähdet rullaamaan itsesi ylös nikama nikamalta alkaen alaselästä.
Suoritustapa 3: Voit tehdä liikkeen myös siten, että menet suorana alas ja rullaat ylös tai toisinpäin eli rullaten alas ja suorana ylös. Pääasia on se, että liikkeeseen tulee rullaus, jolloin selän lihakset aktivoituvat.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
Suoritustapa 1: Laskeudu hitaasti alas siten, että viet ensimmäisenä leuan rintaan ja pyöristät selän nikama nikamalta. Nouse ala-asennosta samaa reittiä takaisin nikama nikamalta aloittaen alaselästä. Älä yliojenna lantiota vaan pysäytä liike kun selkä on täysin suora. Pidä pakarat aktiivisenä liikkeen ajan.
Suoritustapa 2: Laskeudu hitaasti alas siten, että painat ensimmäisenä leuan rintaan ja lähdet viemään päätä mahdollisimman läheltä penkin reunaa alas ("sukellat") ja ojennat ala-asennossa vartalosi suoraksi ja nostat leuan pitkälle. Nouse takaisin ylös siten, että painat ensin leuan rintaan ja lähdet rullaamaan itsesi ylös nikama nikamalta alkaen alaselästä.
Suoritustapa 3: Voit tehdä liikkeen myös siten, että menet suorana alas ja rullaat ylös tai toisinpäin eli rullaten alas ja suorana ylös. Pääasia on se, että liikkeeseen tulee rullaus, jolloin selän lihakset aktivoituvat.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
|
|
|
Tämä PDF/printti on luotu henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi © 2024 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Joakim Piiroinen toimesta Syke-palvelusta. Syke ei ota vastuuta sen sisällöstä. Tämä materiaali on tekijänoikeusuojattua ja tätä ei saa kopioida, muokata tai välittää eteenpäin kenellekään muulle kuin henkilölle jolle materiaali on alunperin toimitettu. |
|