Keskivartalo- ja pakaratreeni jumppapallolla
// Päivityspvm. 20.11.2019
Alkuopaste
Tehokas keskivartaloa, alaraajoja ja pakaroita vahvistava harjoitusohjelma jumppapallolla. Voit tehdä harjoitusohjelmana omana erillisenä treeninä missä vain -kotona, mökillä tai reissussa. Voit käyttää harjoitusojelmaa myös kuntosalilla tehden sen lämmittelynä ennen varsinaista lisäpainoilla tehtävää treeniä.

Kyykky + pallon vienti ylös (lyhyt liikerata) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas ja vie samanaikaisesti pallo suorilla käsillä ylös. Pysäytä liike ala-asennossa.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös ja tuo pallo takaisin eteesi. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.


654
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Kiertoliike pallolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota haara-asento. Lähde kiertämään vartaloa ja ojenna samalla pallo sivulle.
2. Palaa lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa

226
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Sivukyykky + pallon vienti ylös Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Pidä rinta auki, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Lähde astumaan toisella jalalla suoraan sivulle sekä kyykisty. Varaa paino sivulle astuvan jalan varaan. Nosta samanaikaisesti pallo suorille käsille ilmaan.
3. Ponnista takaisin ja tuo jalka takaisin eteesi.
4. Tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.


655
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Seinäkyykky pallolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Aseta pallo alaselän alle seinää vasten. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.


172
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Voimarullaus seinää vasten Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seinää vasten ja tuo pallo rintasi eteen. Aseta kyynärvarret pallon päälle. Pidä vatsa sekä pakarat tiukkana.
2. Lähde rullaamaan palloa ylöspäin, jolloin koko kädet liikkuu ylöspäin. Rullaa niin pitkälle ylös kuin jaksat.
3. Rullaa nyt pallo takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos takaisin rullauksen aikana.
*Liike kohdentuu erityisesti vatsoihin mutta myös selkään, olkaniveltä tukeviin lihaksiin ja rintaan.
*Pitämällä jalkoja leveällä saat paremman tasapainon.

 

552
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lantion pyöritys Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Istu tukevasti jumppapallon päälle
2. Lähde siirtämään painoa lantiolla toiselle puolelle, sitten taakse, sitten toiselle puolelle, ja lopuksi takas eteen. 
3. Toista molempiin suuntiin
 

3062
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lankku pallon päällä kyynärnojassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta päkiät maahan ja nosta kyynärvarret pallon päälle.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Pysy asennossa annettu aika.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi olisi täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.

 

533
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 6 1min
Yhden jalan vuorikiipeilijä pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta kyynärvarret pallon päälle ja vie jalat suoriksi taakse.
2. Tuo toinen polvi allesi koukkuun ja ojenna takaisin suoraksi. Tee uusi toisto samalle jalalle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Tee määrätty määrä toistoja ensin toiselle jalalle ennen kuin vaihdat jalkaa. Voit tehdä liikkeen myös vuorotoistoilla.


82
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lankku + lonkan ojennus pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu maahan lankkuasentoon kyynärvarsien/kämmenien varaan ja nosta jalat pallon päälle.
2. Lähde ojentamaan toista jalkaa suorana kohti kattoa.
3. Laske jalka takaisin.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana. 
*Voit tehdä ensin toiselle jalalla määrätyn määrän ojennuksia tai vaihtaa jalkaa joka toistolla.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.

 

215
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Pallon yli rullaus + punnerrus Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Aseta pallo säären alle ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin siten, että pallo vierii allasi. Pysähdy, kun pallo on noin säären etuosan alla.
2. Katso, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös ja rullaa takaisin lähtöasentoon.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.


68
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Pallon vieritys polvet koukussa (Tuck) Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta pallo säären alle ja mene muutoin ns. lankkuasentoon.
2. Lähde vierittämään palloa jalkojen alla kohti käsiäsi samalla selkää pyöristäen, jolloin teet samanaikaisesti rutistuksen.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Saat lisävastusta vierittämällä palloa taaksepäin niin kauas siten, että kämmenet jäävät lopulta etummaisiksi.


79
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Jalkojen nostot kylkimakuulta pallo jalkojen välissä Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, vatsat Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu kylkimakuulle pallo jalkojen välissä ja vie jalat hieman etuviistoon.
2. Lähde nostamaan jalkoja ilmaan ja palauta hallitusti.
*Hengitä ulos noston aikana.

174
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Jalkojen nosto Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Ota jumppapallo jalkojen väliin.
2. Lähde nostamaan jalkoja hallitusti ylöspäin. Älä päästä alaselkää notkistumaan ja irtoamaan lattiasta.
3. Palauta hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.

2684
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lantion ojennus jalat pallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle ja laita jalat pallon päälle.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

2706
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Pallon vienti kehon yli Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle kädet vartalon jatkoksi. Ota pallo käsien väliin.
2. Lähde nostamaan samanaikaisesti sekä käsiä että jalkoja.
3. Siirrä pallo käsien välistä jalkojen väliin ylhäällä.
4. Nyt vie pallo alas jalkojen välissä ja ojenna samalla kädet taakse.
5. Nosta taas jalat ylös käsien kanssa samanaikaisesti ja ota pallo jalkojen välistä.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä alaselkä lattiaa vasten painettuna koko liikkeen ajan.


232
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Lantionojennus jumppapallon päällä Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Aseta lavat pallon päälle.
2. Lähde viemään lantiota kohti lattiaa selkä suorana, mutta älä kuitenkaan vie selkää notkolle, jotta pääsisit alemmas.
3. Ojenna nyt lantio takaisin ylös kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
 

2707
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min
Polvien koukistus pallolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Aseta pallo jalkapohjien alle ja nosta lantio ilmaan.
2. Lähde koukistamaan jalkoja, jolloin pallo vierii alla. Nosta lantiota samalla mahdollisimman korkealle.
3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan

170
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12 1min
2 12 1min
3 12 1min


Keskivartaloa ja selkää vahvistava treeni kehonpainolla
// Päivityspvm. 20.11.2019
Alkuopaste
Monipuolinen keskivartaloa ja selkää vahvistava ja huoltava harjoitusohjelma. Voit tehdä harjoitusohjelmana omana erillisenä treeninä missä vain -kotona, mökillä tai reissussa. Voit käyttää harjoitusojelmaa myös kuntosalilla tehden sen lämmittelynä ennen varsinaista lisäpainoilla tehtävää treeniä.
Vahvojen selkälihasten ja hyvän keskivartalon hallinnan avulla ylläpidät hyvää ryhtiä ja treenaat turvallisesti. Liikeharjoitusten avulla edistät selkärangan liikkuvuutta ja sekä lisäät välilevyjen aineenvaihduntaa, minkä avulla ennaltaehkäiset tai hoidat selkävaivoja.
Huolehdi liikkeitä tehdessä, että selkärankasi pysyy luonnollisessa asennossa ja alaselän lannenotko säilyy. Kiinnitä huomio hyvään hengitysrytmiin ja suorita liikkeet uloshengityksen aikana, jolloin saat paremman tuen rangallesi.
Tee kaikki liikkeet rayhallisesti keskittyen oikeaoppiseen suoritukseen. Pidä tauot lyhyinä.

Hiihtoliike käsillä Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Seiso tukevassa haara-asennossa.
2. Lähde viemään toista kättä suorana eteenpäin ja toista kättä suorana taaksepäin, katse saa kiertyä taaksepäin menevän käden mukana.
3. Toista liike molemmille puolille

3060
Sarja Aika Vastus Lepo
1 30s 15s
2 30s 15s
Vaaka Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen jalka maasta irti.
2. Nojaa ylävartalolla eteen. Voit ojentaa tukijalan puoleisen käden suoraksi sivulle tasapainottaeksesi liikettä.
3. Lähde nojaamaan eteenpäin pitäen selkä suorassa. Ojenna samanpuolen käsi suoraksi samalla kun ojennat jalkaa taakse.
4. Palauta liike hallitusti lähtö asentoon ja toista toiselle puolelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

3086
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Hyvää huomenta kehonpainolla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet, yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
2. Laskeudu nyt hallitusti alas selkä suorana siten, että selkä on lopuksi lähes lattiansuuntainen.
3. Ojenna nyt itsesi takaisin ylös.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä ja jalat suorina, keskivartalo tiukkana, leuka edessä sekä rinta auki koko liikkeen ajan.

2892
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Alaspainallus vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu kasvot kohti tukea, jossa kuminauha on kiinni, ja ota vastuskumista kiinni noin hartioiden levyisellä myötäotteella.
​2. Paina hartiat alas ja aloita liike vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ja samalla alaspäin. Vedä vastuskumi suorin käsin alas reisiin asti. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pidä selkä suorana liikettä tehdessäsi.
*Muista pitää kädet suorina, jotta liikkeestä ei tule ojentajaliike.

 

704
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Kapea soutu vastuskumilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Asetu seisomaan ja ota kuminauhasta kiinni sekä nojaa eteenpäin. Anna yläselän venyä hieman, mutta pidä alaselkä suorana.
2. Lähde nyt vetämään käsiä kyynärpääjohtoisesti rintakehän alaosaa kohden ja vie kyynärpäitä samalla kylkiä pitkin mahdollisimman taakse, samalla lapoja yhteen vetäen.
3. Palauta liike hallitusti.
*Hengitä ulos vedon aikana
*Pidä keskivartalo vakaana.


682
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Supermies konttauksessa Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä
1. Asetu kontalleen lattialle.
2. Lähde tekemään vuorottaisia nostoja siten, että yksi jalka ja sen vastakkainen käsi nousevat samanaikaisesti ilmaan.
3. Laske raajat ja tee nyt sama nosto toisille raajoille.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja. Mitä korkeammalle saat nostettua jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.


257
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Yläselän ojennus vatsamakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, vatsat, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu päinmakuulle ja aseta kyynärvarret koukkuun kehon viereen.
2. Lähde ojentajaan yläselkää nyt yläviistoon, pitäen samalla kyynärvarret maassa. 
3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle ojennus aina uloshengityksen aikana.

2922
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Jalkojen nosto vuorotahtiin päinmakuulta Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, takareidet Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu päinmakuulle.
2. Lähde nostamaan jalkoja vuorotahtiin kohti kattoa. Pidä jalat suorina. Palauta hallitusti.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Tee mahdollisimman korkeita nostoja.

2928
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Pään yli veto vastuskumilla (pitkälle) Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo
1.Sido vastuskumi kiinni ja asetu selinmakuulle pää vastuskumia kohti. Vedä vastusnauha suorille käsille suoraan rinnan yli reisiin asti.
2. Lähde viemään käsiä suorina hitaasti taakse pääsi yli. Pysäytä liike ala-asennossa.
3. Tuo veto nyt takaisin ylös ja pysäytä liike, kun vastuskumi koskettaa melkein reisiäsi
*Hengitä ulos vedon aikana
 

1312
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 10-15 30s
2 10-15 30s
3 10-15 30s
Kylkivenytys seisaaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seisomaan haara-asentoon. Vie käsi ilmaan ja lähde kurkottamaan sillä vastakkaiselle puolelle pääsi yli. Tunnet venytyksen erityisesti kyljessä, mutta venytys kohdistuu myös yläselän lihaksille.
*Voit tuoda venytykseen lisää syvyyttä työntämällä lantiota kurkottavan käden vastakkaiseen suuntaan.

1073
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s
Suunnikaslihasten venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: epäkkäät, yläselkä, ylävartalo
1. Istu lattialle ja ojenna jalat eteen. Pidä polvissa pieni koukku. Ota käsilläsi takareisien alaosasta kiinni. Paina leukaa alas ja nojaa taaksepäin pyöristäen selkää.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1093
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s
Selän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu kontilleen. Lähde työntämään selkää ylöspäin ja vedä samalla napaa kohti selkärankaa. Liike venyttää sekä ala- että yläselän lihaksia.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys ulos hengityksen aikana.

292
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s
Alaselän venytys Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, epäkkäät Harjoitteen tasot: Keskivaikea
Asetu selinmakuulle ja vie jalat pääsi yli. Anna nyt lantion laskeutua kohti maata, jolloin tunnet venytyksen alaselässä sekä niskassa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko venytyksen ajan

1105
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s
Yläselän venytys kontaltaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu kontalleen ja vie kädet vartalon jatkoksi. Paina ylävartalo reisiä vasten ja kurkota käsillä pitkälle eteen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tee pidemmälle venytys aina uloshengityksen aikana.

1110
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s
Child pose Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Helppo, Moninivel
1. Lopuksi rentoudu. Käy polvi-istuntaan. Kallista ylävartaloa eteen, niin, että otsa tulee lattiaan. Kädet jäävät rennosti vartalon sivuille
2. Jää alas hetkeksi ja anna selän venyä sekä koko kehon rentoutua

2822
Sarja Aika Vastus Lepo
1 20-40s 15s
2 20-40s


Vatsalihastreeni kehonpainolla
// Päivityspvm. 20.11.2019
Alkuopaste
Vatsalihakset ovat keskivartalon etupuolen lihaksia, joiden tehtävänä on koukistaa, kiertää ja sivutaivuttaa selkärankaa sekä ylläpitää vatsalaukun painetta ja suojata sisäelimiä. Vatsalihakset jaetaan poikittaisiin eli syviin (m.transversus abdominis), suoriin (m.rectus abdominis) ja vinoihin (m.obliquus) vatsalihaksiin. Myös lonkankoukistajat (m.quadratus lumborum ja m.iliopsoas) aktivoituvat jonkin verran vatsalihasharjoituksia jalat tuettuna tehtynä. 
Vatsalihasharjoituksia tehdessä on tärkeää huomioida hyvä ja katkeamaton hengitysrytmi. Tee rutistusvaihe uloshengityksen aikana, jolloin vatsa tiivistyy ja tukee selkärankaa. Pidä niska rentona ja pitkänä kaikkia liikkeitä tehdessä, älä päästä päätä työntymään eteen.

Lankku Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan (kyynärpäät ovat noin hartioiden kohdalla).
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Pysy asennossa annettu aika.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
*Mikäli et jaksa pysyä asennossa, laske polvet maahan ja pidä itsesi siinä.


95
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 3-5
Ohjeet
Pyri pitämään asento niin kauan kuin jaksat, toista 3-5 kertaa.
Lankku painonsiirroilla kämmenien varassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kämmenien varaan.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Lähde nyt työntämään käsien avulla itseäsi eteen ja taakse vuorotahtiin. Mene niin pitkälle kuin pääset.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.

924
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 5-10 1min
2 5-10
Lankku ojennuksilla Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Nosta toinen käsi ja sen vastakkainen jalka ja ojenna ne ylöspäin suorina.
4. Vaihda puolta joka toistolla.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
*Mitä korkeammalle ojennat käsiä ja jalkoja, sitä paremmin saat aktivoitua pakaroita ja alaselkää.


279
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 5-10 1min
2 5-10 1min
Lonkan ojennus + vatsarutistus Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu maahan kontallesi.
2. Lähde viemään toisen jalan jalkapohjaa alakautta kohti kattoa.
3. Tuo jalka hallitusti takaisin ja jatka liikettä siten, että tuot polven vatsasi alle samalla selkää pyöristäen, jolloin teen vatsarutistuksen.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.

 

274
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Sivulankku Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu sivuttain toisen käden kyynärvarren varaan ja nosta lantio ilmaan.
2. Pidä kroppa tiukkana.
3. Pysy määrätty aika tässä pidossa.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
*Älä päästä lantiota tipahtamaan. Vartalon pitää olla suorassa linjassa.


96
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 5-10 1min
Kurkotus reisiä pitkin Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja ojenna myös kädet suoriksi vartalon jatkeeksi.
2. Nosta ylävartalo irti lattiasta käsien kanssa samanaikaisesti ja nouse rutistus-asentoon. Jatka liikettä vielä siten, että kädet jatkavat matkaa polvien yli.
3. Laskeudu hitaasti alas nikama nikamalta alhaalta ylöspäin, jolloin ensin alaselkä tulee maahan, tämän jälkeen yläselkä ja lopulta pää sekä kädet.
4. Tee nyt uusi rutistus.
*Hengitä ulos kurkotuksen aikana.

1224
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Rutistukset kulmiin Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot)
1. Asetu selinmakuulle. Vie kädet niskan/korvien taakse, kiinnitä huomio ette kähde työntämään päätä eteenpäin.
2. Lähde nyt kurkottamaan kyynärpäällä vastakkaista kylkeä. Pyri irrottamaan aina lapa irti lattiasta mahdollisimman hyvin.
3. Palaa alkuasentoon ja tee nyt rutistus toiseen kulmaan.
*Hengitä ulos rutistuksen aikana

259
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Kurkotusrutistus toinen jalka maassa Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Käy selinmakuulle. Toinen alaraaja on koukussa lattialla ja toinen on suorana yläviistoon.  Kädet ovat ristissä alustalla pään yläpuolella 
2. Kohota ylävartalo ylös ja tuo samalla kädet kohti reittä. Työnnä kämmeniä  poispäin itsestäsi

2840
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Dead bug Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle, vie kädet kohti kattoa ja tuo jalat eteen koukistettuna. Vedä napaa kohti selkärankaa. 2. Ojenna vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka suoraksi vartalon jatkeeksi. 3. Palaa alkuasentoon ja tee nyt sama toiselle jalalle ja sen vastakkaiselle kädelle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä alaselkä koko liikkeen ajan painettuna maahan.


264
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Lantion nostot suoraan ylös pienellä liikeradalla Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle jalat kohti kattoa.
2. Lähde työntämään jalkoja suoraan kohti kattoa pienellä liikeradalla. Katso, että jalkapohjat osoittaavat suoraan kattoon koko liikkeen ajan. Älä kippaa lantiolla.
3. Laske lantio takaisin maahan.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Käytä vatsalihaksiasi noston tekemiseen, äläkä tee nostoa käsien avulla.


474
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Puolikas linkkuveitsi (kevennetty) Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle polvet suorassa. Vie kädet pään taakse.
2. Lähde ojentamaan nyt samanaikaisesti sekä toista jalkaa että ylävartaloa siten, että kyynärpäät ja polvet menee toistensa yli ylhäällä.
3. Palaa alkuasentoon hallitusti.

1258
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Pulssi kulmaan "hinge pulse" Ohjeet / video
Lihasryhmät: olkapäät, olkapäät (takaosa), vatsat, vatsat (vinot)
1. Istu lattialla jalat vartalon edessä koukussa. Kädet ovat ristissä rinnan päällä
2. Kierrä vartaloa sivulle ja työnnä kädet suoriksi
3. Palaa alkuasentoon ja jatka liikettä samalle puolelle. Pidä kokoajan keskivartalossa yllä napakka jännitys. Voit tehdä liikkeen myös  jatkuvasti suuntaan vaihtaen.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

2865
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 1min
2 12-15 1min
3 12-15 1min
Satanen Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Nosta yläselkä irti lattiasta
2. Paina ristiselkä (alaselkä) kiinni lattiaan ja vedää napaa kohti selkärankaa. Nosta kädet suoriksi vartalon vierelle
3. Ala nostamaan ja laskemaan käsiä ylös alas nopeatempoisesti
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. 

2874
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 5-10 1min
Alavartalon kierrot selinmakuulla (polvet koukussa) Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot) Harjoitteen tasot: Eristävä, Helppo
1. Asetu selinmakuulle, nosta jalat koukussa ilmaan ja aktivoi keskivartalon lihakset.
2. Lähde viemään jalkoja sivulta toiselle rauhalliseen tahtiin. Pyri pitämään ylävartalo mahdollisimman paikallaan.
* Hengitä ulos sisäkierron aikana. 
* Liike rentouttaa myös alaselkää

263
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 5-10 2min


Kehonpainotreeni pakaralihaksille
// Päivityspvm. 20.11.2019
Alkuopaste
Tehokas pakara- ja alaraajatreeni omalla kehonpainolla. Voit tehdä harjoitusohjelmana omana erillisenä treeninä missä vain -kotona, mökillä tai reissussa. Voit käyttää harjoitusojelmaa myös kuntosalilla tehden sen lämmittelynä ennen varsinaista lisäpainoilla tehtävää treeniä.
Harjoitusohjelman liikkeet vahvistavat monipuolisesti erityisesti pakaralihaksia (pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas) sekä lisäävät lonkan liikkuvuutta.

Askelkyykky eteen jalka kerrallaan Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Helppo, Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Astu toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).
2. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.
*Hengitä ulos ylös ponnistaessa
*Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle. *Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
 

2898
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Kehonpainokyykky (leveä) Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel, Yleisliike
1. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Pidä samalla rintakehä avoinna ja polvet ulospäin käännettyinä.
3. Ponnista itsesi  ylös, ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Polven suuntautumista voit helpottaa pitämällä jalkaterät hieman ulospäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

2891
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Vaaka Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen jalka maasta irti.
2. Nojaa ylävartalolla eteen. Voit ojentaa tukijalan puoleisen käden suoraksi sivulle tasapainottaeksesi liikettä.
3. Lähde nojaamaan eteenpäin pitäen selkä suorassa. Kiinnitä huomio, että lantio ei lähde kiertymään. Ojenna samanpuolen käsi suoraksi samalla kun ojennat jalkaa taakse.
4. Palauta liike hallitusti lähtö asentoon ja toista toiselle puolelle.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

3086
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Kyykky + lonkan ojennus Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon.
2. Laskeudu kyykkyyn siten, että reitesi ovat lattiantasoisesti.
3. Nyt ojenna itsesi takaisin pystyyn ja ojenna samalla toinen jalka suorana taakse.
4. Mene uudestaan kyykkyyn, nouse ja tee ojennus nyt toiselle jalalle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet eivät kierry sisäänpäin.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
 
 

162
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Lonkan ojennus kontaltaan (takapotku) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu maahan kontallesi.
2. Lähde viemään toisen jalan jalkapohjaa alakautta kohti kattoa.
3. Tuo jalka hallitusti ja hitaasti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.

*Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

156
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Reiden loitonnus kontaltaan (dirty dog) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kontalleen maahan.
2. Lähde nostamaan toista jalkaa hallitusti suoraan sivullepäin.
3. Palauta jalka toisen jalan viereen hitaasti ja hallitusti.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Kiinnitä huomio, että tukijalan puolelta lantio ei lähde kallistumaan kun nostat toista jalkaa. 


157
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Lantion ojennus lattiatasossa (Glute bridge) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.

158
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s
Sammakko Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Käy selinmakuulle. Yläraajat ovat rentoina lattialla hieman irti vartalosta kämmenet alaspäin
2. Nosta alaraajat ylös kohti kattoa. Pidä jalat yhdessä ja koukista polvia sekä kierrä ne sivuille
3. Ojenna alaraajat takaisin ylös
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Pidä niska pitkänä ja leuka alhaalla koko liikkeen ajan

2826
Simpukka ”clam” Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät
1. Käy kylkimakuulle. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä
2. Molemmat alaraajat ovat koukussa ja päällekkäin. Nosta ylempi polvi ylös ja kierrä sitä taaksepäin, kantapäät pysyvät yhdessä
3. Palaa alkuasentoon
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana
*Liikkeen aikana pyri pitämään vartalo paikallaan, älä päästä itseäsi kallistumaan eteen- tai taaksepäin
*Jos lonkassa on liikerajoituksia, voi liikerata olla hyvin pieni
 

2867
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 15-20 0-30s
2 15-20 0-30s
3 15-20 0-30s
Reiden loitonnus (lyhyt liikerata) Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu kylkimakuulle, vie jalat hieman etuviistoon ja tuo päällimmäinen jalka alemman jalan eteen.
2. Lähde nyt nostamaan päällimmäistä jalkaa ilmaan.
3. Palauta hallitusti maassa olevan jalan eteen.
*Hengitä ulos loitonnuksen aikana

2930
Sarja Toistot Vastus Lepo
1 12-15 20-45s
2 12-15 20-45s
3 12-15 20-45s