Keskivartalo- ja pakaratreeni jumppapallolla // Päivityspvm. 20.11.2019 |
|
Alkuopaste
|
Kyykky + pallon vienti ylös (lyhyt liikerata)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman sivullepäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas ja vie samanaikaisesti pallo suorilla käsillä ylös. Pysäytä liike ala-asennossa.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös ja tuo pallo takaisin eteesi. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
2. Kyykisty hitaasti alas ja vie samanaikaisesti pallo suorilla käsillä ylös. Pysäytä liike ala-asennossa.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös ja tuo pallo takaisin eteesi. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
|
Kiertoliike pallolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (vinot), yhdistelmäliikkeet ja koko keho Harjoitteen tasot: Keskivaikea, Moninivel
1. Ota haara-asento. Lähde kiertämään vartaloa ja ojenna samalla pallo sivulle.
2. Palaa lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
2. Palaa lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
|
Sivukyykky + pallon vienti ylös
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, olkapäät, pakarat ja reiden loitontajat, reiden lähentäjät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Pidä rinta auki, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Lähde astumaan toisella jalalla suoraan sivulle sekä kyykisty. Varaa paino sivulle astuvan jalan varaan. Nosta samanaikaisesti pallo suorille käsille ilmaan.
3. Ponnista takaisin ja tuo jalka takaisin eteesi.
4. Tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.
2. Lähde astumaan toisella jalalla suoraan sivulle sekä kyykisty. Varaa paino sivulle astuvan jalan varaan. Nosta samanaikaisesti pallo suorille käsille ilmaan.
3. Ponnista takaisin ja tuo jalka takaisin eteesi.
4. Tee sama toiselle puolelle.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Katso, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa.
|
Seinäkyykky pallolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Aseta pallo alaselän alle seinää vasten. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
2. Kyykisty hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
3. Ponnista itsesi takaisin ylös. Ojenna lantio eteen yläasennossa ja purista pakarat yhteen.
*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä, katse edessä sekä selkä suorana koko liikkeen ajan.
|
Voimarullaus seinää vasten
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo
1. Asetu seinää vasten ja tuo pallo rintasi eteen. Aseta kyynärvarret pallon päälle. Pidä vatsa sekä pakarat tiukkana.
2. Lähde rullaamaan palloa ylöspäin, jolloin koko kädet liikkuu ylöspäin. Rullaa niin pitkälle ylös kuin jaksat.
3. Rullaa nyt pallo takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos takaisin rullauksen aikana.
*Liike kohdentuu erityisesti vatsoihin mutta myös selkään, olkaniveltä tukeviin lihaksiin ja rintaan.
*Pitämällä jalkoja leveällä saat paremman tasapainon.
2. Lähde rullaamaan palloa ylöspäin, jolloin koko kädet liikkuu ylöspäin. Rullaa niin pitkälle ylös kuin jaksat.
3. Rullaa nyt pallo takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos takaisin rullauksen aikana.
*Liike kohdentuu erityisesti vatsoihin mutta myös selkään, olkaniveltä tukeviin lihaksiin ja rintaan.
*Pitämällä jalkoja leveällä saat paremman tasapainon.
|
Lantion pyöritys
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Istu tukevasti jumppapallon päälle
2. Lähde siirtämään painoa lantiolla toiselle puolelle, sitten taakse, sitten toiselle puolelle, ja lopuksi takas eteen.
3. Toista molempiin suuntiin
2. Lähde siirtämään painoa lantiolla toiselle puolelle, sitten taakse, sitten toiselle puolelle, ja lopuksi takas eteen.
3. Toista molempiin suuntiin
|
Lankku pallon päällä kyynärnojassa
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta päkiät maahan ja nosta kyynärvarret pallon päälle.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Pysy asennossa annettu aika.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi olisi täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).
3. Pysy asennossa annettu aika.
*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
*Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi olisi täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
|
Yhden jalan vuorikiipeilijä pallon päällä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta kyynärvarret pallon päälle ja vie jalat suoriksi taakse.
2. Tuo toinen polvi allesi koukkuun ja ojenna takaisin suoraksi. Tee uusi toisto samalle jalalle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Tee määrätty määrä toistoja ensin toiselle jalalle ennen kuin vaihdat jalkaa. Voit tehdä liikkeen myös vuorotoistoilla.
2. Tuo toinen polvi allesi koukkuun ja ojenna takaisin suoraksi. Tee uusi toisto samalle jalalle.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Tee määrätty määrä toistoja ensin toiselle jalalle ennen kuin vaihdat jalkaa. Voit tehdä liikkeen myös vuorotoistoilla.
|
Lankku + lonkan ojennus pallon päällä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, vatsat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Asetu maahan lankkuasentoon kyynärvarsien/kämmenien varaan ja nosta jalat pallon päälle.
2. Lähde ojentamaan toista jalkaa suorana kohti kattoa.
3. Laske jalka takaisin.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Voit tehdä ensin toiselle jalalla määrätyn määrän ojennuksia tai vaihtaa jalkaa joka toistolla.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
2. Lähde ojentamaan toista jalkaa suorana kohti kattoa.
3. Laske jalka takaisin.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Voit tehdä ensin toiselle jalalla määrätyn määrän ojennuksia tai vaihtaa jalkaa joka toistolla.
*Ojenna lonkkaa mahdollisimman pitkälle, jolloin saat pakaran kunnolla aktivoitua.
*Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
|
Pallon yli rullaus + punnerrus
Ohjeet / video
Lihasryhmät: rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
1. Aseta pallo säären alle ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin siten, että pallo vierii allasi. Pysähdy, kun pallo on noin säären etuosan alla.
2. Katso, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös ja rullaa takaisin lähtöasentoon.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.
2. Katso, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolelle sormet eteenpäin. Katso, että vartalosi on suora eikä lantiosi ole huomattavasti korkeammalla tai tipahtaneena. Sivulta katsottuna vartalosi pitäisi olla suorassa linjassa polvista niskaan.
2. Lähde nyt laskeutumaan alas siten, että kyynärpäät työntyvät takaviistoon ja vie rintakehä lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä lantiota tippumaan.
3. Punnerra itsesi takaisin ylös ja rullaa takaisin lähtöasentoon.
*Hengitä ulos työnnön aikana
*Pyri pitämään vartalo sivulta katsottuna suorana koko liikkeen ajan. Älä siis päästä lantiota alas, mutta älä myöskään työnnä lantiota ylös.
|
Pallon vieritys polvet koukussa (Tuck)
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho
1. Aseta pallo säären alle ja mene muutoin ns. lankkuasentoon.
2. Lähde vierittämään palloa jalkojen alla kohti käsiäsi samalla selkää pyöristäen, jolloin teet samanaikaisesti rutistuksen.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Saat lisävastusta vierittämällä palloa taaksepäin niin kauas siten, että kämmenet jäävät lopulta etummaisiksi.
2. Lähde vierittämään palloa jalkojen alla kohti käsiäsi samalla selkää pyöristäen, jolloin teet samanaikaisesti rutistuksen.
3. Palauta liike alkuasentoon.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Saat lisävastusta vierittämällä palloa taaksepäin niin kauas siten, että kämmenet jäävät lopulta etummaisiksi.
|
Jalkojen nostot kylkimakuulta pallo jalkojen välissä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: muut alueet, vatsat Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu kylkimakuulle pallo jalkojen välissä ja vie jalat hieman etuviistoon.
2. Lähde nostamaan jalkoja ilmaan ja palauta hallitusti.
*Hengitä ulos noston aikana.
2. Lähde nostamaan jalkoja ilmaan ja palauta hallitusti.
*Hengitä ulos noston aikana.
|
Jalkojen nosto
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora) Harjoitteen tasot: Eristävä, Keskivaikea
1. Asetu selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Ota jumppapallo jalkojen väliin.
2. Lähde nostamaan jalkoja hallitusti ylöspäin. Älä päästä alaselkää notkistumaan ja irtoamaan lattiasta.
3. Palauta hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
2. Lähde nostamaan jalkoja hallitusti ylöspäin. Älä päästä alaselkää notkistumaan ja irtoamaan lattiasta.
3. Palauta hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
|
Lantion ojennus jalat pallon päällä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Asetu selinmakuulle ja laita jalat pallon päälle.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
2. Ojenna lantiota kohti kattoa suorin vartaloin ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
3. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
|
Pallon vienti kehon yli
Ohjeet / video
Lihasryhmät: vatsat, vatsat (suora)
1. Asetu selinmakuulle kädet vartalon jatkoksi. Ota pallo käsien väliin.
2. Lähde nostamaan samanaikaisesti sekä käsiä että jalkoja.
3. Siirrä pallo käsien välistä jalkojen väliin ylhäällä.
4. Nyt vie pallo alas jalkojen välissä ja ojenna samalla kädet taakse.
5. Nosta taas jalat ylös käsien kanssa samanaikaisesti ja ota pallo jalkojen välistä.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä alaselkä lattiaa vasten painettuna koko liikkeen ajan.
2. Lähde nostamaan samanaikaisesti sekä käsiä että jalkoja.
3. Siirrä pallo käsien välistä jalkojen väliin ylhäällä.
4. Nyt vie pallo alas jalkojen välissä ja ojenna samalla kädet taakse.
5. Nosta taas jalat ylös käsien kanssa samanaikaisesti ja ota pallo jalkojen välistä.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä alaselkä lattiaa vasten painettuna koko liikkeen ajan.
|
Lantionojennus jumppapallon päällä
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, pakarat ja reiden loitontajat
1. Aseta lavat pallon päälle.
2. Lähde viemään lantiota kohti lattiaa selkä suorana, mutta älä kuitenkaan vie selkää notkolle, jotta pääsisit alemmas.
3. Ojenna nyt lantio takaisin ylös kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
2. Lähde viemään lantiota kohti lattiaa selkä suorana, mutta älä kuitenkaan vie selkää notkolle, jotta pääsisit alemmas.
3. Ojenna nyt lantio takaisin ylös kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
|
Polvien koukistus pallolla
Ohjeet / video
Lihasryhmät: jalat, takareidet
1. Aseta pallo jalkapohjien alle ja nosta lantio ilmaan.
2. Lähde koukistamaan jalkoja, jolloin pallo vierii alla. Nosta lantiota samalla mahdollisimman korkealle.
3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan
2. Lähde koukistamaan jalkoja, jolloin pallo vierii alla. Nosta lantiota samalla mahdollisimman korkealle.
3. Palauta jalat suoriksi hallitusti.
*Hengitä ulos koukistuksen aikana.
*Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan
|